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Avaliação de Bulking para endomorfo - 2900 kcal


tardelipires

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Informações:

Idade: 34 anos

Dias de treino: De segundo a sexta, e no sábado 60 minutos de corrida

Altura: 179

Peso: 81

TMB: 1750 cal

Gasto calórico com treino: 2550 cal

2550 cal + 350 cal = 2900 calorias para o bulking

Objetivo: Bulking limpo:

 

Algumas medidas:

Pescoço: 41

Bíceps: 34,5

Cintura: 86

Abdome: 90

 

Galera, depois de dois anos, perdi 30kg’s. Há dois meses, estava com 73kg e muito magro, mas meu nutricionista insistiu que não era a hora de elaborar uma dieta para ganho de massa. Discordei dele, e disse que não estava satisfeito com aquele corpo magrelo. Fiz uma por minha conta própria. Comecei a fazer um bulking para depois fazer um cutting, e depois de dois meses, fui fazer uma avaliação no mesmo nutricionista e ele usou o ultrassom para pedir a % de gordura. Eu disse que estava fazendo minha dieta por conta própria. Ele respondeu “cara, vc está engordando. Vc passou de 73 para 81kg em apenas dois meses. Sua porcentagem de gordura estava 15% e pulou para 24,4%, segundo o ultrassom”. Tudo bem quem ganhei gordura, mas achei estranho ter passado de 15% para 24%. Segundo os dados do ultrassom, estou com as seguintes porcentagens;

 

Água: 45.2kg (55%)

Massa magra: 16,7kg (20%)

Gordura saudável (aceitável): 13,6kg (17%)

Gordura em excesso: 6.4kg (8%)

 

Queria saber a opinião de vocês, se está correto o que estou fazendo ou não. Tenho facilidade de ganhar peso. Nestes dois meses, senti meus braços maiores e vejo o aumento sim de músculos.

 

Segue a dieta.

OBS: Quando cheguei a 78kg, eu travei o peso e aumentei mais 200 calorias de carboidratos (cuscuz). Atualmente, estou com a seguinte dieta: 

 

Dieta:

 

Café Da Manhã – 08:30

kcal

Carbo

Gorduras

Proteínas

Ovo Mexido, 2 Ovo

151

2

14

12

Tapioca - 135 g

438

108

0

0

Pasta De Amendoim 20g

124

2

11

5

Banana' - Prata', 75 g

74

20

0

1

Total

787

132

25

18

Lanche Da Manhã – 11:00

 

 

 

 

Ovos - Ovo Mexido, 3 Ovo

227

3

21

18

Manteiga Da Terra, 5 g

41

0

5

0

Cuscuz, 120 g

432

99

1

10

Azeite Virgem Extra, 10 g

83

0

9

0

Total

783

102

36

28

Almoço – Pré treino – 14:00

 

 

 

 

Feijão carioca - 100 g

76

14

1

5

Beterraba Cozida, 100 g

32

7

0

1

Batata Doce Cozida, 200 g

154

37

0

1

Peito De Frango, 150 g

165

0

3

35

Total

427

58

4

42

Pos Treino 1 – 18:00

 

 

 

 

Whey 32g

130

5

1

24

Creatine - 5 g

0

0

0

0

Malto, 30 g

118

30

0

0

Total

248

35

1

24

Jantar – Pos treino 2 – 19:00

 

 

 

 

Batata Doce Cozida, 200 g

154

37

0

1

Beterraba Cozida, 100 g

32

7

0

1

Peito De Frango, 200 g

220

0

4

46

Total

406

44

4

48

Ceia - 22hs

 

 

 

 

Amendoim , 30 grama

144

5

12

6

Ovo Cozido, 2 unidades

142

1

10

12

Total

286

6

22

18

 

 

 

Totais de calorias

2.900

377

92

178

             

 

4.5 litros de água por dia

 

 

2.jpg

Editado por tardelipires
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A dieta está legal, mas o seu nutricionista falou o certo.

Essa quantidade de kgs que você ganhou foi muito rápido.

E também lembrando que quanto menos gordura você tiver quando iniciar um bulking mais tempo você vai poder ficar no.bulking e ganhar mais massa muscular.

 

Mas a decisão é sua.

Eu particularmente prefiro secar pelo menos para 12% de bf 

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23 horas atrás, mistyry28 disse:

A dieta está legal, mas o seu nutricionista falou o certo.

Essa quantidade de kgs que você ganhou foi muito rápido.

E também lembrando que quanto menos gordura você tiver quando iniciar um bulking mais tempo você vai poder ficar no.bulking e ganhar mais massa muscular.

 

Mas a decisão é sua.

Eu particularmente prefiro secar pelo menos para 12% de bf 

Qual sua dica? Eu que eu teria que fazer?

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Eu estava em uma situação igualzinha a sua. 1,76 de altura e 77kg com 86 de cintura e bf super alto.

 

Eu vi qual era minhas calorias para manutenção do peso.

E fiz leves cortes 200kcal.

Treino focado em progressão de cargas mesmo estando em déficit.

Proteínas 2g por kg

 

Quando cheguei em 2000kcal depois das reduções eu comecei a usar aej.

Reduzi minha gordura corporal e mantive toda a MM e ainda aumentei a massa um pouco por eu ser o iniciante tive um ganho mesmo em déficit.

Agora tô em bulking limpo, o resultado foi ótimo mas eu não pude secar mais gordura devido meu corpo ser fraco de massa muscular e como eu já estava quase passando fome comendo muito pouco eu decidi encerrar o cutting com 69kgs e 74cm de cintura e aguentando mais cargas nos treinos.

Eu comecei com 2700kcal e fui reduzindo até 1800 e já não aguentava mais os treinos intensos junto com aej todo dia e dormindo 5horas por dia apenas por conta da minha rotina de trabalho.

Então iniciei um bulking limpo e pretendo ficar por muito tempo

 

Bom, foi isso aí que eu fiz quando me encontrava na sua situação

Editado por mistyry28
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