Treino ABCD com foco em braços.

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Objetivo do treino: Foco no Braço (triceps e bíceps) pois são a minha maior deficiência, logo, optei por treinar braço 2x por semana isoladamente e os demais músculos apenas 1x por semana.

 

TREINO A (Segunda) Biceps e Triceps

Rosca 21 3 séries.

Scott unilateral 3x10~12

Rosca concentrada 3x8~10

Rosca alternada no banco inclinado 3x12 repetições/braço

Triceps corda 3x12~15

Triceps testa barra W 3x10~12

Triceps testa no banco inclinado com halteres, pegada neutra 3x10~12

Supino fechado ou 'paralela' no Banco, ainda não decidi, porém seria 3x10.

 

TREINO B (TERÇA) Peito e Ombro

Supino inclinado halter 4x10

Crucifixo inclinado halter 4x12

Supino reto halter 4x8~10

Crossover baixo 4x12

Desenv. Militar na máquina, pirâmide crescente. 4x10/10/8/6

Elevação lateral com dropet 3x10rep com o primeiro peso, 12rep com o segundo.

Elevação frontal alternada com pegada neutra, 3x10 cada ombro.

Remada Alta 3x12

 

TREINO C (QUARTA) Costas (foco em largura das costas) e posterior de ombro

Remada Curvada com barra 4x8

Remada baixa triângulo 4x10~12

Pulley articulado 4x10

Pulley anterior supinado 4x10

Facepull 3x12

Crucifixo inverso na máquina 3x10

 

TREINO D (QUINTA) Pernas

Agachamento livre 4x10

Leg Press 45º 4x10

Avanço 4x20 passos (10 em cada perna) 

Extensora com 3  dropsets. 3x10/10/10/10

Flexora deitado 4x12~15

Flexora em pé. No Stop. 4x10 cada perna.

 

E então, sexta feira se repete o treino A (Biceps e triceps).

 

Gostaria de saber se o treino está bom para foco dos braços, qualquer sugestão será bem vinda.

Editado Outubro 13, 2017 às 20:50 por sephtek