Avaliação de treino em casa.

[JoshBrolin 0]

Fala galera, vou relatar rapidamente e preciso de ajuda nessa avaliação. Sempre treinei Jiujitsu, porém durante o treino sofri uma lesão séria no joelho que fiquei quase um ano de muletas, mas depois muitos anos voltei a treinar com uma boa frequência. Nesse ano decidi voltar aos treinos da academia, pois sentia-me muito fraco e precisava fortalecer o meu corpo, contudo durante uma má execução de agachamento terra, machuquei a lombar de forma séria, infelizmente, já estou há um tempo fora do tatame e longe da tão adorada academia. Para resumir:

Possuo alguns equipamentos em casa que utilizava esporadicamente, vou listar:

Uma barra de porta
2 x Halteres
1 x Barra Média
1 x Jump Rope básica do boxe
1 x Fast Rope de crossfit

1 x Kettlebell de 16 kg

 

Anilhas:
4 x 1kg
4 x 2kg
4 x 3kg
4 x 5kg

 

Há muito tempo eu fiz um banco de madeira pra emular os da academia, então dessa forma montei o treino assim:

Peito - Tríceps
4 x 10 - Supino Reto
4 x 10 - Crucifixo
4 x 10 - Pullover
4 x ~ Flexão

4 x 10 - francês
4 x ~   - Paralela usando banco

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Dorsal - Bíceps
4 x ~ Barra com pegada Neutra
4 x ~ Barra fixa
4 x 10 - Serrote
4 x 10 - Barra com pegada Supinada
 

3 x 10 - Rosca direta
3 x 12 - Alternado pegada martelo

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Essa é a parte mais difícil, pq qualquer movimento mais brusco meu joelho dói.

4 x 10 - Agachamento goblet (não sei o nome em pt-br)
4 x 10 - levantamento terra com halter
4 x 10 - stiff
4 x 15 -  Panturrilha 
 

4 x 10 - Militar com halteres
4 x 10 - Elevação Lateral
4 x 10 - Remada Alta
 

 

E para aquecimento todos dias 10 minutos de pular corda ou Kettlebell Swing. 

Então, muito volumoso? Exercícios sem sinergia?