Lean Bulk

[gniner 0]

Olá pessoal, gostaria que vocês avaliassem minha dieta para um lean bulk.

 

Medidas

 

Idade: 20 Anos

Sexo: Masculino

Altura: 1.78cm

Peso: 74 kg

Bíceps:  35cm

Antebraço: 27cm

Peitoral: 95,5 cm

Panturrilhas: 39cm

Abdome: 76cm

Cintura: 81cm

Coxa: 49 cm

 

Objetivo: Lean bulk

 

Dieta

Organização de macro nutriente: carb/prot/gord

 

Desjejum

 

-200ml Leite desnatado 10 / 5.8 / 1

-20g Cappuccino 3 corações 14 / 2.2 / 2.2

-50g Pão Sírio (Pita bread) 27.9 / 4.6 / 0.6

-60g Lombo Canadense 0 / 8.4 / 1.8

-30g Queijo Mussarela 0.7 / 6.7 / 6.7

 

Subtotal: 53 / 28 / 12

 

Pre-treino

 

-1 Banana 22.8 / 1.1 / 0.3

-10g BCAA (Growth) em pó 0 / 10 / 0

 

PS: A banana é ingerida cerca de 30 minutos antes do treino e o BCAA cerca de 5 minutos antes para tentar diminuir a interferência de absorção deste

 

Subtotal: 22.8 / 11.1 / 0.3

 

Pós-treino

 

-1 Banana 22.8 / 1.1 / 0.3

-30g de Whey Growth  5 / 23 / 0

 

Subtotal: 27.8 / 24.1 ; 0.3

 

Almoço

 

-135g de Arroz branco cozido: 38 / 3.6 / 0.4

-100g de Contra Filé grelhado: 0 / 30.4 / 7.2

-30g de Brócolis ( não contabilizado / pouco macro )

 

Subtotal: 38 / 35 / 7.6

 

Lanche 1

 

-60g de Aveia 39.8 / 10.1 / 4.1

-2 Ovos 1.3 / 15.1 / 12.7

-1 Banana 22.8 / 1.1 / 0.3

 

Subtotal: 63.9 / 26.3 / 17.1

 

Lanche 2

 

-50g Pão Sírio (Pita bread) 27.9 / 4.6 / 0.6

-60g Lombo Canadense 0 / 8.4 / 1.8

-30g Queijo Mussarela 0.7 / 6.7 / 6.7

 

Subtotal: 28.6 / 19.7 / 9.1

 

Jantar

 

-135g de Arroz branco cozido 38 / 3.6 / 0.4

-150G de Filé de Peito de frango 0 / 35.1 / 1.5

-30g de Brócolis ( não contabilizado / pouco macro )

 

Subtotal: 38 / 38.7 / 1.9

 

[TOTAL]: 272g Carb / 181g Prot / 49g Gordura // KCalorias: 2302

 

Em dias sem treino não haverá o consumo de BCAA nem WHEY, portanto resultando em:

 

[TOTAL]: 267g Carb / 148g Prot / 49g Gordura // KCalorias: 2150

 

Adendos:

-Fui gordinho durante a pré-adolescência e parte da adolescência e ja fiz algumas extravagâncias em dieta resultando apenas no acumulo de gordura corporal e pouco massa, por isso não me importo de ter ganhos pequenos e gradativos desde que estes sejam consistentes e limpos

-Treino 4x na semana (ABCD) = Peito + Tríceps / Costas+Bíceps / Perna / Ombro+Trapézio //// Abdome Inferior, superior e oblíquos são distribuídos ao longo dos outros treinos, exceto pernas // Treino com parceiro então sempre tenho uma intensidade alta de treino, colocando drop set em alguns e falha excêntrica em outros

-Cardio 10~15 minutos antes do treino com velocidade moderada (aproximadamente 8km/h)

-Sobre os dias sem treino tenho dúvidas ainda sobre as 2 bananas que ficariam como refeição nesse ínterim do desjejum até o almoço, estou aberto a sugestões para adicionar algo proteíco

-Bebo muita agua, mais de 3L por dia, o que as vezes implica em fracionamento do meu sono, pois acabo acordando a noite para urinar

-Meu maior problema atualmente é realmente em relação ao sono, não somente com o problema da micção mas também com a qualidade e quantidade de sono, estes durando cerca de 6~7h; estou aberto a sugestões de como melhorar isso, pois faço faculdade em período integral e realmente tenho uma rotina apertada, não sei ao que atribuir minha qualidade ruim de sono, mesmo em dias que não possuo nada para fazer no dia seguinte, acabo acordando cedo, acredito que por questões de habito.

 

Agradeço aos que puderem opinar!

Editado Setembro 30, 2017 às 18:56 por gniner

[difusao 361]

Pq nao consumir whey e

bcaa nos dias offs? Corta somente as bananas e mantem o whey. No descanso seu corpo ta se recuperando. Essencial a proteina e o pico insulinemicodo whey.

 

To achando as kcals mto baixas. Qual seu gasto diario?

 

Joga 1g de fat por kg. Add pasta de amendoim (20 reais 1kg) e toma 30g/dia.

 

Em relacao ao sono, nao tem muito segredo. Eu to na mesma. Aula acaba 22:30 e minha primeira ref eh 6:30 e treino 7h as 8h. O que eu faço 2x na semana é dormir dentro do carro durante a aula ao menos 40 minutos. Eu tomo melatonina, mas não acho que faz diferença (6mg, da optimum). O que mais faz diferença para mim são essas sonecas ai durante o dia, ja ajuda bastante. As vezes me tranco no banheiro da minha empresa e cochilo uns 15 minutos kkkk.

 

boa sorte, abs

Editado Setembro 30, 2017 às 17:26 por difusao

[gniner 0]

Então brother, recentemente eu estava em um cut com aproximadamente 1900kcal e estava perdendo peso numa taxa aproximada de 0,4~0,5kg por semana, até que ele foi estagnando; eu havia começado com 2000kcal, estagnei, cortei mais 100 e dei uma progredida. Foi uma dieta que eu tinha até secado bem, com nenhuma perda de força, mas foi algo gradativo e demorado. Fiz por que estava precisando dar uma enxugada, tenho ciência de que não tenha muita massa pra definir de fato, dai decidi não continuar com a dieta pois o custo benefício sairia baixo, acabaria perdendo o pouco de massa que tenho e teria que fazer um corte calórico maior na dieta, visto que pela falta de tempo também não posso ficar a vida toda na esteira.

Mencionei esse meu período para ter uma idéia do meu consumo,  já fiz alguns testes e acredito que meu gasto diário seja algo em torno de 2100~2200 kcal.

 

Sobre a dieta nos dias off, posso sim colocar o whey, pensei inclusive em fazer um mingau de aveia com whey; quanto as gorduras, eu tenho pasta de amendoin, posso sim acrescentar na dieta, seria mais adequada coloca-la numa ceia? Recentemente reparei que os dias em que eu como alguma besteira, tipo lanche, pizza e tal acabo tendo uma noite melhor de sono, inclusive tenho pensado que minha refeição (janta) está fraca.

[difusao 361]

37 minutos atrás, gniner disse:

Então brother, recentemente eu estava em um cut com aproximadamente 1900kcal e estava perdendo peso numa taxa aproximada de 0,4~0,5kg por semana, até que ele foi estagnando; eu havia começado com 2000kcal, estagnei, cortei mais 100 e dei uma progredida. Foi uma dieta que eu tinha até secado bem, com nenhuma perda de força, mas foi algo gradativo e demorado. Fiz por que estava precisando dar uma enxugada, tenho ciência de que não tenha muita massa pra definir de fato, dai decidi não continuar com a dieta pois o custo benefício sairia baixo, acabaria perdendo o pouco de massa que tenho e teria que fazer um corte calórico maior na dieta, visto que pela falta de tempo também não posso ficar a vida toda na esteira.

Mencionei esse meu período para ter uma idéia do meu consumo,  já fiz alguns testes e acredito que meu gasto diário seja algo em torno de 2100~2200 kcal.

 

Sobre a dieta nos dias off, posso sim colocar o whey, pensei inclusive em fazer um mingau de aveia com whey; quanto as gorduras, eu tenho pasta de amendoin, posso sim acrescentar na dieta, seria mais adequada coloca-la numa ceia? Recentemente reparei que os dias em que eu como alguma besteira, tipo lanche, pizza e tal acabo tendo uma noite melhor de sono, inclusive tenho pensado que minha refeição (janta) está fraca.

 

Eu jogo na ceia. Não reparei isso de comer besteira / dormir melhor. Mas pode fazer sentido... quando vc come essas paradas geralmente tem picos de seratonina (prazer), que reduz o stress. Stress diminui a qualidade do sono.