Como progredir na barra fixa by Schrödinger

[mctimbu 1206]

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Dá pra fazer assim. Eu faria o dia com carga extra antes pq geralmente taxa menos do que o dia de alto volume, mas acho que o ideal é vc testar e ver como fica. Poderia também inverter a sequência dos treinos pra sempre ficar com um dia de descanso das barras, fazendo LEGS/PUSH/PULL.

 

C  - Perna (barra fixa - AMRAP) - assim não atrapalha mto o treino de pernas.

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume alto)

C - Pernas

A - Empurrar

B - Puxar (barra fixa - volume médio)

É, assim fica melhor. O problema é se eu faltar sábado (o que não é raro), então teria que jogar o terceiro treino da barra fixa pro dia de empurrar. Sem contar que na próxima semana eu começaria pelo treino B, então ficaria tudo diferente.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

3 minutos atrás, mctimbu disse:

É, assim fica melhor. O problema é se eu faltar sábado (o que não é raro), então teria que jogar o terceiro treino da barra fixa pro dia de empurrar. Sem contar que na próxima semana eu começaria pelo treino B, então ficaria tudo diferente.

Faz em casa. Compra uma barra de porta e tá resolvido o problema.

[mctimbu 1206]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Faz em casa. Compra uma barra de porta e tá resolvido o problema.

Vou fazer o grease the groove mesmo. Várias séries ao longo de cada treino, todos os dias. Se não der certo eu vou pensar no que eu faço.

[Lucas, o Schrödinger 12261]

14 horas atrás, mctimbu disse:

Vou fazer o grease the groove mesmo. Várias séries ao longo de cada treino, todos os dias. Se não der certo eu vou pensar no que eu faço.

Volume e freqüência são os segredos. A única coisa que eu vejo pouca gente falar é a questão de ficar longe da falha, o que eu acho fundamental pra progredir bem e pra conseguir se manter com bom volume e boa frequência sem se quebrar.

[Jpbrun 13]

Tem alguma progressão pra quem não consegue fazer nenhuma? Atualmente eu faço no graviton mas não saio muito do msm peso

 

[CrowleyFX 981]

Meu PR foi 6 repetições com 20kg adicionais (BW=82kg), chin ups.

Hoje pesando cerca de 90kgs, mal consigo 5 reps sem peso kkk. O ombro dói demais.

Quando eu voltar com as chin ups, vou usar algum desses esquemas e mesclar com o meu programa de treinamento.

 

Editado Outubro 3, 2017 às 02:08 por CrowleyFX

[DACS 17]

Meu recorde são 22, mas faz tempo, hoje não sei como seria, tenho treinado 3x8 2x por semana só.

Não sei se conhecem esse programa que vou linkar abaixo. Soube dele para o desafio das 100 flexões (que não consegui) mas tem esse dos pull ups e outros de agachamento e abdominais:

http://www.twentyfivepullups.com/

[LuizLeandro 660]

12 horas atrás, Jpbrun disse:

Tem alguma progressão pra quem não consegue fazer nenhuma? Atualmente eu faço no graviton mas não saio muito do msm peso

 

 

Tenta o seguinte:

1ª fase: treina ficar pendurado na barra o maior tempo que conseguir, sem luva (vai criar calo, e é pra criar mesmo). Ao mesmo tempo faz exercícios para fortalecer sua pegada, seu bíceps e seus latíssimos: levantamento terra, rosca direta, puxador, remadas, etc. Quando conseguir pelo menos 30 segundos pendurado, passe para a fase 2.

2ª fase: faça negativos. Você vai usar uma cadeira para se posicionar na parte de cima do exercício (queixo acima da barra) e tentar fazer a parte excêntrica o mais devagar possível. Começa com 5 segundos por repetição, tenta chegar a 10. Quando conseguir fazer 3 séries de 10, passe para a fase 3.

3ª fase: comece a tentar fazer o exercício completo, sem ajuda da cadeira (nem de elástico, nem de nada). Faça quantos você conseguir e depois complete com negativos, como na fase 2, até completar 3x10. Quando conseguir fazer pelo menos 3 séries de 5 pull ups com amplitude completa (isto é, indo de totalmente pendurado com braços totalmente esticados até passar o queixo da barra) passe para a fase 4.

4ª fase: o objetivo agora é aumentar seu número de repetições. Use o programa que eu descrevi no 2º post desse tópico ou a ideia do Schröndinger. Ou, se você tiver uma barra perto de você o dia inteiro, tente fazer grease the groove, que é a técnica de fazer vários sets espalhados pelo dia inteiro com metade das suas repetições máximas (se você consegue fazer 6, quando acordar faça 3; uma hora depois, mais 3; na hora do almoço, mais 3; e assim por diante).

5ª fase: adicione peso com um cinto de dips.

 

Essas ideias servem tanto para o pull up (mãos pronadas) quanto para o chin up (mãos supinadas) ou para o neutral pull up (mãos em posição neutra).

[WeAreScorpion 77]

2 horas atrás, DACS disse:

Meu recorde são 22, mas faz tempo, hoje não sei como seria, tenho treinado 3x8 2x por semana só.

Não sei se conhecem esse programa que vou linkar abaixo. Soube dele para o desafio das 100 flexões (que não consegui) mas tem esse dos pull ups e outros de agachamento e abdominais:

http://www.twentyfivepullups.com/

Olhei esse site mas ainda não está disponivel a parte de pull ups ainda

Está "coming soon"

[Visitante]

12 horas atrás, CrowleyFX disse:

O ombro dói demais.

geralmente quem tem dor no ombro no chin ups tem tendinite no bíceps, se vc sente dor não faça, porque depois que vira tendinite é o cão pra tratar.

se quer corrigir esse chin ups trabalhe mobilidade do serrátil anterior, tríceps, peitoral menor e extensão das dorsais.

 

faça com pegada neutra e volta aqui me dizer se sente alguma dor.