Como progredir na barra fixa by Schrödinger

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Olá,

 

Recentemente eu bati uma PR nas chin ups (21 reps) e eu gosto de usar sempre alguma variação do esquema que vou descrever aqui.

 

(Tem uma boa galera no fórum com marcas bem melhores que a minha e gostaria que todos se sintam à vontade pra escrever sobre seus métodos e práticas)

 

De forma bem sucinta, são pelo menos 3 dias de barra fixa na semana, feitos da seguinte forma:

 

• Dia 1: Volume alto, 5-10 sets bem distantes da falha, com uma RPE 8 (que significa dizer que daria pra fazer mais duas reps) na última série;
• Dia 2: Volume médio/baixo, 2-3 sets de 3-5 reps com carga extra, mais próximo da falha, mas preferencialmente sem falhar. RPE 8-9 seria adequado;
• Dia 3: Volume médio, 1 set AMRAP (o máximo de reps possível) mais alguns sets (uns 2-3) distantes da falha, apenas pra dar mais um pouco de volume (funcionaria como um back off set).

 

Pronto, é só isso. Esse esquema é basicamente um DUP (periodização ondulada diária), com alta frequência e um set AMRAP por semana que vai autorregular e mensurar a progressão.

 

Embora eu tenha tentado deixar algo metodizado aqui, os aspectos que considero importantes são: alta frequência, alto volume distante da falha e um dia com baixo volume, mas mais próximo da falha. Fazer com carga extra é bem legal e acrescenta bastante, mas sei que alguns podem ter dificuldade com isso e eu não considero fundamental pra conseguir PR de reps.

 

Abraços,

 

Lucas

 

P.S.: Depois disso registrei um set de 27 reps nesse post e hoje meu PR são 28 reps.

 

[LuizLeandro 660]

Meu PR em chin-ups são 12 repetições, e eu cheguei lá usando o método do Pavel: treinar 5 dias seguidos, descansar um, começar de novo. Em cada dia você faz 5 séries. A quantidade de repetições por série depende de quantas chin-ups você consegue fazer já. Digamos que você consiga fazer 5 repetições, então vai começar assim:

 

Dia 1     5, 4, 3, 2, 1
Dia 2     5, 4, 3, 2, 2
Dia 3     5, 4, 3, 3, 2
Dia 4     5, 4, 4, 3, 2
Dia 5     5, 5, 4, 3, 2
Dia 6     Off
Dia 7     6, 5, 4, 3, 2
Dia 8     6, 5, 4, 3, 3
Dia 9     6, 5, 4, 4, 3
Dia 10    6, 5, 5, 4, 3
Dia 11    6, 6, 5, 4, 3
Dia 12    Off
Dia 13    7, 6, 5, 4, 3
Dia 14    7, 6, 5, 4, 4
Dia 15    7, 6, 5, 5, 4
Dia 16    7, 6, 6, 5, 4
Dia 17     7, 7, 6, 5, 4
Dia 18    Off
Dia 19    8, 7, 6, 5, 4
Dia 20    8, 7, 6, 5, 5
Dia 21    8, 7, 6, 6, 5
Dia 22    8, 7, 7, 6, 5
Dia 23    8, 8, 7, 6, 5
Dia 24    Off
Dia 25    9, 8, 7, 6, 5
Dia 26    9, 8, 7, 6, 6
Dia 27    9, 8, 7, 7, 6
Dia 28    9, 8, 8, 7, 6
Dia 29    9, 9, 8, 7, 6

 

Depois de 1 mês, descanse por três dias e teste quantos você consegue fazer novamente. Em geral, é possível que você consiga fazer 2 ou 3x mais repetições do que no início.

[WeAreScorpion 77]

Vou tentar essa periodização de 3x na semana, vou faze-las no dia de treino de costas e no de perna no caso com 1 dia de descanso entre elas.

[Wesley Pinto 1925]

Gostei muito do seu programa. Meu recorde até hoje foi 12x com 10kg adicionais e 15 com corpo, sinto que dava mais mas parece que é algo psicológico. Agora to um porcaria rs. Vou testar sua fórmula.

Agora uma coisa que eu queria compartilhar aproveitando o tópico. Já perceberam que pelo menos a cada 2 mêses tem algo sobre barra fixa? Seja pra quem treina normal (calistenia, muscu, cross, não importa) ou TAF? E que toda hora tem um modelo novo, segredo novo, e não que eu ache ruim, pelo contrário, gosto de testar, mas o ponto é que se eu perguntar para o carinha da praça aqui perto ele vai dizer: Bom eu só comecei a fazer a agora faço 30.

Acho que o que falta pra muita gente é ir lá e fazer. Tentar manter um corpo não muito pesado, funcional, e fazer barra. Pois, não  nesse tópico, mas em outros, já vi coisas como: Treina mais o antebraço, é core fraco, começa no puxador, e por ai vai, sendo que barra pra ser bom na barra tem que fazer, e tudo necessário pra ela vai se fortalecendo aos poucos. Depois que começa a ter evolução é um exercicio gratificante.  

[Visitante]

tenho feito no 7/5/3 do Matt Ogus

fui de 12kgs pra 22kgs nesses últimos 8 meses pra 7 reps.

[Lucas, o Schrödinger 11951]

1 hora atrás, Wesley Pinto disse:

Gostei muito do seu programa. Meu recorde até hoje foi 12x com 10kg adicionais e 15 com corpo, sinto que dava mais mas parece que é algo psicológico. Agora to um porcaria rs. Vou testar sua fórmula.

Agora uma coisa que eu queria compartilhar aproveitando o tópico. Já perceberam que pelo menos a cada 2 mêses tem algo sobre barra fixa? Seja pra quem treina normal (calistenia, muscu, cross, não importa) ou TAF? E que toda hora tem um modelo novo, segredo novo, e não que eu ache ruim, pelo contrário, gosto de testar, mas o ponto é que se eu perguntar para o carinha da praça aqui perto ele vai dizer: Bom eu só comecei a fazer a agora faço 30.

Acho que o que falta pra muita gente é ir lá e fazer. Tentar manter um corpo não muito pesado, funcional, e fazer barra. Pois, não  nesse tópico, mas em outros, já vi coisas como: Treina mais o antebraço, é core fraco, começa no puxador, e por ai vai, sendo que barra pra ser bom na barra tem que fazer, e tudo necessário pra ela vai se fortalecendo aos poucos. Depois que começa a ter evolução é um exercicio gratificante.  

 

Concordo em muita coisa!

 

Embora existam muitos programas de barra fixa, as características em comum da maioria deles são alta frequência e alto volume longe da falha. Eu enfatizo a falha porque acho que o cara que vai lá e falha todo treino não progride ou progride muito pouco. Acho que é contraproducente pelo aspecto neural e de volume mesmo (há uma tendência natural a se fazer muito menos volume quando falhamos já na primeira série).

 

Abraço

[matheus12345 17]

Adicionei barra fixa como meu primeiro treino de costas semana passada , minha meta e sempre chegar a 40 repetiçoes , fica sempre entre 7 ou 8 series.. estou certo ? E alguem da dicas pra balançar menos ?

Editado Setembro 28, 2017 às 18:20 por matheus12345

[Wesley Pinto 1925]

42 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Concordo em muita coisa!

 

Embora existam muitos programas de barra fixa, as características em comum da maioria deles são alta frequência e alto volume longe da falha. Eu enfatizo a falha porque acho que o cara que vai lá e falha todo treino não progride ou progride muito pouco. Acho que é contraproducente pelo aspecto neural e de volume mesmo (há uma tendência natural a se fazer muito menos volume quando falhamos já na primeira série).

 

Abraço

Qualquer evolução de performace deve ficar longe da falha, ao meu ver, pq sem falhar você como falou aumenta frequência e consequente volume, e assim o corpo aprende. Por isso a dica dos fazedores de barra de praça é valida: Só fazer, faça quanto puder, sempre que puder.

Tive um amigo, agora distante por isso o tive, que fazia muita barra, o cara fazia todo dia. Ele tinha um varal na casa dele segurado por uma barra de ferro que ele usava, toda vez que passava fazia barra, sempre que podia fazia, toda vez que ia na casa dele ou estava fazendo barra ou abdominal, nos tempos eramos viciados nas fitas dos primeiros UFC, chegava para assitir e o cara fazendo abd de frente pra tv, acabava luta ele ia pra barra, antes de almoçar barra, depois do almoço barra, ia no quintal barra. Doia, ficava com dor tardia? Sim, e curava com mais barra rs. 

[Lucas, o Schrödinger 11951]

18 minutos atrás, matheus12345 disse:

Adicionei barra fixa como meu primeiro treino de costas semana passada , minha meta e sempre chegar a 40 repetiçoes , fica sempre entre 7 ou 8 series.. estou certo ?

 

Não tem certo e errado, mas acho que é um bom volume (alto). Como disse ali no início tópico, é bom ter uma frequência de pelo menos uns 3 dias e variar o estímulo (um dia de volume longe da falha, um dia com carga tb sem falha e um dia AMRAP).

 

18 minutos atrás, matheus12345 disse:

E alguem da dicas pra balançar menos ?

 

Acho que só fazendo o movimento devagar, de forma controlada - qd acelero, balanço... Eu não acho essencial fazer de forma totalmente estrita, sobretudo no início (quando ainda se faz poucas reps). Nesse caso, acho que pode até ser vantajoso um pouco de "roubo", um certo balanço (não estou falando de kipping e butterfly, que nem acho que sejam técnicasmuito saudáveis pros ombros).

 

Abraço

[cotozin 949]

Deu até vontade de fazer barra fixa.

Hoje no meu treino de costas será: 15x10 barra fixa