Treinamento De Tiros Para Hipertrofia

[tecnobrocolis 3]

Já percebeu a diferença de constituição física entre um maratonista e um velocista?

O corpo de um maratonista é moldado para executar uma tarefa longa, repetitiva e de pouca potência. A maioria de suas fibras musculares são do Tipo I (fibras musculares de contração lenta/slow twitch muscle fibers). São fibras menores, que conseguem fazer um esforço prolongado e lento, e demoram a se fatigar.

Já o de um velocista é esculpido para explosões curtas, de alta intensidade. Seus músculos são compostos de mais fibras Tipo II (fibras musculares de contração rápida/fast twitch muscle fibers). São maiores e mais espessas que as lentas, e conseguem gerar força rapidamente.

Se o objetivo é hipertrofia muscular, depois de uma base aeróbica, é importante exercitar sua capacidade de correr ou nadar rápido.

Um tiro dura de 10 a 15 segundos. Nesse tempo, não dá para o oxigênio chegar ao músculo então ele usa o ATP que já está armazenado. Ele dura pouco, mas é capaz de gerar as maiores potências. Depois disso você já estará dependendo da velocidade da circulação sanguínea para transportar oxigênio até seus músculos, seu coração bate mais rápido e restaura os estoques de ATP. Por isso o intervalo de descando é tão importante no treinamento de tiro. O tempo de descanso deve ser suficiente para realizar o próximo tiro com a máxima potência de novo. 2, 3 até 5 minutos podem ser necessários.

Sempre que possível, treine explosivamente, com alta intensidade e use os intervalos. Seu corpo fica em estado de EPOC (Excess post-exercise oxygen comsuption/Excesso de oxigênio comsumido pós-exercício) que aumenta seu metabolismo depois do exercício e contribui para uma queima maior de calorias mesmo dormindo!

- Corrida/sprint: Em uma pista reta, dê tiros saindo do zero e acelere até atingir a velocidade máxima. Continue correndo até você sentir que não está mais produzindo tanta potência. Desacelere elegantemente, pare e descanse. Não é preciso correr 100 metros. Podem ser tiros de 40, 50 ou 60 metros. O que importa é praticar sua velocidade máxima. Dê mais tiros até você perceber uma queda no rendimento.

- Natação: Tente baixar seu tempo nos 25 ou nos 50 metros. Descanse nadando devagar por 50 ou 100 metros. Dê mais tiros até você perceber uma queda no rendimento.

Depois do treinamento com tiros, é comum a pessoa querer "queimar" mais algumas calorias correndo mais um pouco (trotando) ou nadando mais algumas piscinas. Não precisa! O treino é rápido mesmo, não se preocupe. Você vai ver que o tempo gasto com o exercício é menor, de 25 a 35 minutos. É assim mesmo! Bom, né?

Retirado de: http://tecnobrocolis.blogspot.com/2010/01/treinamento-de-tiros.html

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Link da imagem: How to Build Muscle Olympic Style

Editado Março 3, 2010 às 04:53 por tecnobrocolis

[Somnidrem 4]

Muito bom artigo, eu já fazia tiros depois de malhar

só que não fazia como tinha ai no artigo eu fazia assim

1min Vel. Máxima 3min caminhada

1min Vel. Máxima 2min caminhada

1min Vel. Máxima 1min caminhada

da proxima vez vou adequar como tem no artigo... creio que não

vá haver muita diferenças mas é isso aí errando e aprendendo

Abraços

[EdChabal 55]

sempre fiz sprints nos treinos de rugby mas nunca pensei neles como construtores de musculos, mas realmente é muito parecido com um treino com cargas.

Como o tecnobrocolis falou as distancias tem q ser muito curtas, eu sinto q eu não consigo manter meu rendimento em 100 metros 60 é o ideal nos oitenta já estou correndo só com as pernas. A idéia aqui é pensar q nem powerlifting, correr tem q deixar de ser um movimento das suas pernas e ter q virar um movimento onde desde a panturrilha até o trapézio estão envolvidos na meta de chegar no final o mais rápido possível.

Com 8 sprints desse garanto um pós treino muito dolorido