Ajuda o mano aqui na construção da Dieta

[theflash 10]

Galera,bom dia/boa tarde/boa noite. 

Ajudem o brother aqui.

Treinava e por falta de tempo e interação relaxei. Tinha exatos 82kgs.

Agora: 18 anos / 111kgs 

Sigo esse padronização? 

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

66 + 1.520,7 + 905 – 122,4 = 2.370kcal

2.370 * 1,2 ( pouco ou nenhum exercício) = 2.844kcal

2844 – 500 (perda de peso) = 2.344kcal

 

A distribuição dos alimentos poderiam/devem ser assim?

Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção;  Gordura: evitar;

 

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

 

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

 

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

 

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

 

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

 

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

 

 

Irei fazer ae jejum e um hiit pela noite. 

 

Obrigado por tirar o tempo da vida de vocês p me ajudar. Valeu!!!! 

 

[gfmr 10]

Não evite gorduras, elas são importantes para regular o seu organismo, sem elas fica bem mais difícil de emagrecer.

 

Minha sugestão, faça o HIIT durante o jejum (pra mim funciona super ok mas tem gente que passa mal).

 

Ps. sem as quantidades de cada alimento e de prot. carbo e gord. não da pra avaliar se ficou bom ou não.

[busarello 3354]

Faltou informar a altura e o BF estimado mas acredito que dá para começar a dieta na casa de 2200 calorias.

Divida os macros, sugiro perto de 2g/kg de proteína e 0.8g/kg de gordura considerando o peso total, o resto em carbo.

Esqueça isso de IG e velocidade de absorção de proteínas, são irrelevantes no seu caso.

Se puder usar mais carbos de baixa CARGA GLICEMICA e maior concentração de fibras, melhor. MAS não é determinante para o resultado, pelo menos não na fase em que você está.

[pedrinho91 1075]

Muito cheio de firula eu achei, esses indice glicêmico e velocidade de abrsorção... isso não precisa mano, muito bitolado. O que interessa são os macros/micros e calorias. A frequência de alimentação, número de refeições e os IG e velocidade de absorção não é tão relevante.

 

Poste os dados e os macros/kcals de cada refeição e total

 

Abraço

[theflash 10]

O que esqueci de acrescentar: Altura:182cm

BF (aproximado): 25% (um porco). 

O que pensei foi: 2200KCAL / P:275g / G:73g / C:110g 

 

Os alimentos,estarei enviando a noite. Tô corrido aqui no trampo. 

 

Tá legal essa distribuição nos dos macros?

[theflash 10]

1 hora atrás, busarello disse:

Faltou informar a altura e o BF estimado mas acredito que dá para começar a dieta na casa de 2200 calorias.

Divida os macros, sugiro perto de 2g/kg de proteína e 0.8g/kg de gordura considerando o peso total, o resto em carbo.

Esqueça isso de IG e velocidade de absorção de proteínas, são irrelevantes no seu caso.

Se puder usar mais carbos de baixa CARGA GLICEMICA e maior concentração de fibras, melhor. MAS não é determinante para o resultado, pelo menos não na fase em que você está.

Os alimentos que pensei em utilizar são: batata doce; feijão verde;arroz integral;salada com afalce,rucula,tomate,cebola;amendoim(gord tbm) e cenoura. 

O que me diz? Venho a acrescentar mais algum? Retiro algum? 

[Sr.Filipe 91]

1 hora atrás, theflash disse:

Gordura: evitar;

Evitar??? tá maluco mano...

coloca uma pasta de amendoim no lanche da tarde pow!

ou no pré treino

[theflash 10]

Segue os dados: 

(feito no myfitnesspal - então,fica como aproximadamente) 

Café - Desjejum (H6:20)

Galinha - Clara De Ovo, 4 clara         

Batata Doce' - Batata Doce Cozida, 150 g  

 Peito De Frango Grelhado, 120 g    

kcal:399    C:31 G:4 P:57                  

Lanche(H9:40)

Leite - Desnatado, 200 ml 

Amendoim - Amendoim, 20 grama 

Fruta - Abacate Cru, 70 g 

Saltos - Albumina, 1 colher de sopa (14g   

kcal: 345  C:20 G:21 P:23                                      

Almoço(H12:45)  

Carnes - Peito De Frango Assado, 100 g 

Integral - Arroz, 40 g  

Clara De Ovo - 1 Ovo - Cozida, 4 ovo 

kcal: 251  C:9 G:4 P:45

 

Lanche(H15:30)

Azeite De Oliva, - 10ml

Batata Doce' - Batata Doce Cozida, 70 g-

Peito De Frango Grelhado, 100 g

kcal:340  C:14 G:18 P:33

 

Janta - Pré(18:30)

Batata Doce' - Batata Doce Cozida, 100 g

Peito De Frango - Grelhado, 200 g

kcal:398  C:20 G:7 P:66

 

Ceia - Pós( 21:00)

Peito De Frango Grelhado, 150 g

Batata Doce' - Batata Doce Cozida, 100 g

Azeite De Oliva - 10ml

kcal:445  C:20 G:19 P:50

 

 

 

kcal: 2.178

C:114

G:73

P:274

 

Sigam os dados;

 

[pedrinho91 1075]

ta meio que parecido comigo, tenho 1,88 - 108kg e 24-25% de bf tbm.

 

Agora ta bom os macros, pode seguir firme. Vai ajustando conforme ir estagnando

[theflash 10]

23 horas atrás, pedrinho91 disse:

ta meio que parecido comigo, tenho 1,88 - 108kg e 24-25% de bf tbm.

 

Agora ta bom os macros, pode seguir firme. Vai ajustando conforme ir estagnando

valeu,mano! só vamo!