Agachamento. Direto Ao Ponto.

[tecnobrocolis 3]

O agachamento/squat é considerado por muitos o "rei dos exercícios". É o exercício mais temido das academias. Ele deixa você bravo porque é difícil. Para executá-lo, é preciso concentração e força. Esse é o exercício, junto com o levantamento terra/deadlift, que libera mais hormônios naturais (aka. Testosterona), surtindo efeito em não só nas pernas, mas no corpo todo, inclusive nos músculos dos braços.

Como executar o agachamento completo:

- pés aproximadamente alinhados com os ombros (ou pés a uma distância confortável).

- agora agache o máximo possível, equilibrando-se basicamente nos seus calcanhares e mantenha as costas retas, tente abaixar até passar da paralela (bellow paralel/ass to the grass), olhe para frente. Requer equilíbrio e força para manter essa posição. É basicamente aquela posição do Jeca Tatu ou dos orientais, apoiado em seus calcanhares, mas com as costas retas.

credit: Crossfit

- nesse ponto, não dá pra relaxar, você vai perceber que é um exercício que exige não só as pernas, mas o abdômen, as costas, atenção neural para a forma não decair, se você estiver segurando um peso, os ombros, o deltóide, trapézio, braço e antebraço, coração, ou seja, quase tudo.

- agora suba, e prossiga com suas repetições (de 10 a 15 reps com peso leve, de 4 a 8 reps com peso pesado)

- respire quando achar melhor, mas geralmente você vai prender um pouco quando estiver no "buraco" do agachamento, é instintivo, algumas vezes você pode expirar lentamente na subida, essa é a "valsalva maneuver", também válida.

É um exercício que exige o corpo todo. Que explora a percepção neural-muscular dos calcanhares à nuca. Seu recrutamento motor é amplo. É difícil, exige atenção e concentração. O peso não interessa mais do que a execução perfeita. Você deve descer o máximo possível, até o ponto onde sua flexibilidade permite, sem dobrar as costas. Mantenha as costas retas (ou levemente arqueadas numa posição "neutra", "peito de pombo"), sempre. Quanto mais baixo, melhor (ass-to-grass), mais amplo o movimento. Nada de agachamentos parciais.

Agachamento saudável

Não faz mal para os joelhos, na verdade, faz bem. Ficam mais fortes. Exercita tudo o que seu joelho é capaz de fazer, e o fortalece. As forças compressivas nos ligamentos dos joelhos impostas em um agachamento profundo com até mais de 380 quilos não chegam a 50% da sua capacidade fisiológica máxima.

Fonte (em português):

Agachamento e o joelho

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=843

Foi realizado um estudo de pressão nas articulações nos joelhos entre dois exercícios diferentes: o agachamento total e a mesa extensora. Enquanto no agachamento total a força patelar foi considerada dentro dos padrões (por causa da ativação dos músculos posteriores da coxa/hamstrings e da posição da tíbia, que protegem o joelho), a da mesa extensora mostrou uma instabilidade excessiva e que pode ocasionar lesões.

Fonte (em inglês):

Leg Extensions vs. Squats

http://www.ironmanmagazine.com/site/?p=1424

Não é um exercício para os quadríceps somente! Você usa todos os músculos pas pernas. Inclusive os glúteos, que são os maiores músculos do corpo.

Fonte:

http://stronglifts.com/why-you-should-always-squeeze-your-glutes/

Não tem desculpa! Quando você vai ao banheiro, já está agachando. Se consegue agachar uma vez, consegue fazer 3 séries de 1. E se consegue fazer 3 de 1, consegue fazer 3 de 2. E cedo ou tarde você conseguirá fazer 3 séries de 10 repetições 3 vezes por semana, que é o mínimo que você deve mirar para manter suas pernas funcionando perfeitamente.

"O agachamento é o movimento básico do ser humano." Cláudia Raia.

Por favor, passe longe da barra guiada/smith machine quando for fazer agachamento. A trajetória natural da barra não é uma linha reta. Faça com peso livre.

Anatoly Pisarenko squatting

Começe sem peso, somente com a barra. Acrescente peso. Faça de 3 a 5 séries. Quantas vezes você conseguir. Quantas vezes forem necessárias.

Tipos de agachamento:

- Back Squat: É feito com a barra nas suas costas, sobre seus trapézios. É o mais clássico. É um dos três exercícios do powerlifting. Treinamento de "basista".

- Front Squat: Você mantém a barra à sua frente, repousando-a praticamente em seus ombros. E equilibra na ponta dos dedos. Quando estiver lá embaixo, no "buraco", forçe os cotovelos para frente/cima (isso o ajudará a equilibrar o peso nos seus ombros). Aumenta a flexibilidade dos antebraços. É um exercício básico do arremesso/clean and jerk, um levantamento olímpico.

- Overhead Squat: Agache segurando a barra acima da sua cabeça, com a pegada larga e os braços estendidos. "Estique-a" como se fosse uma toalha. A barra sempre fica na mesma linha dos pés (equilíbrio). É um exercício básico do arranco/snatch, um levantamento olímpico.

- Side squat: Com as pernas bem abertas, agache com uma perna para o lado, depois para o outro.

- Lunges: Avanço.

- One-Legged Squat: Agachamento com uma perna só. Punk!

- No-no-no Squat: Agachamento total, pesado. Sem cintos, sem faixas nos joelhos, sem spotters. Descendo até o chão/Ass to the grass (ATG)!

http://www.youtube.com/watch?v=3mL2d6WaPIM

- Air Squat: Também chamado de "Tabata Squat". É feito sem peso. Bom para treinar a postura e aquecer.

Se você nunca fez, prepare-se para não conseguir subir escadas por uns 2 dias. Vai doer porque você nunca usou. Talvez você só vá conseguir agachar de novo depois de uma semana, no começo é assim. Mas rapidamente seu corpo se adapta. E fica mais forte!

Fonte: http://tecnobrocolis.blogspot.com/2010/01/agachamento-direto-ao-ponto.html

Marcadores: agachamento, basismo, basista, beneficios, exercício, músculo, pistol, squat, testosterona, treino

Editado Março 3, 2010 às 04:28 por tecnobrocolis

[Magro.Boy 10]

gostei mt

[iRain 2]

Gosto de fazer, mas me doi um pouco a lombar ;/

[SadNess 3]

Show... Muito bom pra quem ta começando, pra quem acha que sabe e também para os marombeiros de plantão reter com o conhecimento.

[EdChabal 55]

Acho interessante mostrar todas as formas de agachamento pq mesmo o povo mais experiente aqui do forum faz quase q só o back squat e raramente eu vejo alguém falando do agachamento frontal.

A única coisa q discordo do artigo é falar q Air Squat é a mesma coisa q Tabata Squat, air squat é agachamento feito só com o peso corporal e tabata squat é fazer agachamento segundo o protocolo tabata, lógico que você vai fazer o agachamento sem peso, mas não necessáriamente o sem peso envolve o protocolo tabata.

Na minha opnião o Overhead Squat e o agachamento sobre uma perna, são os mais complicados de longe

[iRain 2]

Nao conheço alguns, o back squat é o basico mas muitas academias nao dao suporte pra ele.

Não curto o frontal tambem pelo mesmo motivo do back e tambem acho que perde rendimento nas pernas por ter que fazer muita força com os ombros.

[Somnidrem 4]

Por favor, passe longe da barra guiada/smith machine quando for fazer agachamento. A trajetória natural da barra não é uma linha reta. Faça com peso livre.

Fazer com o peso livre, sem a gaiola não seria um tanto quanto perigoso?

Como adequar este exercicio sem a gaiola?

Abraços

[FRDR 34]

Desde que eu comecei a fazer o agachamento completo, nunca mais senti uma dor que tinha na parte de trás do joelho da perna direita. Foi quando fiz DFHT pela primeira vez. De lá pra cá, nunca mais abandonei o agachamento completo, nem o Terra. São a base de qualquer treino de hipertrofia e também de força.

Excelente tópico.

Fazer com o peso livre, sem a gaiola não seria um tanto quanto perigoso?

Como adequar este exercicio sem a gaiola?

Abraços

Olha, eu não arriscaria fazer agachamento completo sem gaiola. Também acho bem perigoso, a menos que se tenha duas pessoas acompanhando vc bem de perto. E também acho que a barra smith serve até uma certa carga. Depois que se passar dos 100kg no agachamento completo, a barra do aparelho smith, assim como qlqr outra barra, tende a envergar e faz com que os rolamentos trabalhem com muita pressão nas guias, o que faz com que a carga fique mais difícil ainda de ser levantada pelo atrito excessivo causado e isso faz com que acabe se forçando além daquilo que era a idéia inicial do treino.

[EdChabal 55]

Nao conheço alguns, o back squat é o basico mas muitas academias nao dao suporte pra ele.

Não curto o frontal tambem pelo mesmo motivo do back e tambem acho que perde rendimento nas pernas por ter que fazer muita força com os ombros.

Cara se eu fosse fazer o q a minha academia desse suporte, tava fazendo cadeira abdutora agora, O jeito é fazer o máximo possivel com os recursos q vc tem, acho q é o Drago q tem q pedir para um instrutor fazer um terra em uma plataforma pra ele pegar o peso por agachamento e ve se ele desiste do exercício.

Agora o front squat feito certo não é necessário se fazer força com os ombros, já q o peso fica apoiado na escapula, o segredo é manter os braços paralelos ao chão, porém os pesos são realmente menores já que grande parte do peso q no back squat fica pra ser levantada pelos glúteos é passada pro quadriceps bem mais fraco e já sobrecarregado, além do que requer muito mais equilibrio e força no core pq o peso tende a jogar pra frente

Acho um exercício fantástico, porém tb muito difícil de ser executado

Fazer com o peso livre, sem a gaiola não seria um tanto quanto perigoso?

Como adequar este exercicio sem a gaiola?

Abraços

cara tem gente q é da opnião de que na pior das hipóteses vc cai e o peso rola pra tras, eu sou a favor disso desde q vc faça o treino em um piso q suporte isso e não derrube 200 kg no chão todo santo dia, machucar vc não vai é só quando sentir q fudeu soltar a barra e deslocar o seu peso pra frente e a barra pra tras, mas se ainda tiver medo, um spoter vai bem, uma pessoa só da conta até uns 200 kgs.

Outra opção é fazer o levantamento terra q vai ter força mais o trapézio e a pegada mas biomecanicamente o movimento é muito parecido com o agachamento

E também acho que a barra smith serve até uma certa carga. Depois que se passar dos 100kg no agachamento completo, a barra do aparelho smith, assim como qlqr outra barra, tende a envergar e faz com que os rolamentos trabalhem com muita pressão nas guias, o que faz com que a carga fique mais difícil ainda de ser levantada pelo atrito excessivo causado e isso faz com que acabe se forçando além daquilo que era a idéia inicial do treino.

Acho que o Smith devia ser abolido de toda academia, tanto no agachamento quanto no supino e no militar nosso movimento nunca é reto, então não faz sentido nenhum utilizar uma máquina q o transforma em reto, pra mim é pedir pra ter lesão e pouco desempenho com qualquer peso. A principio é mais confortável pq lidar tanto fisicamente quanto pisicologicamente com a barra livre é complicado, mas o dano em performance e saúde a longo prazo é grande

[FRDR 34]

Acho que o Smith devia ser abolido de toda academia, tanto no agachamento quanto no supino e no militar nosso movimento nunca é reto, então não faz sentido nenhum utilizar uma máquina q o transforma em reto, pra mim é pedir pra ter lesão e pouco desempenho com qualquer peso. A principio é mais confortável pq lidar tanto fisicamente quanto pisicologicamente com a barra livre é complicado, mas o dano em performance e saúde a longo prazo é grande

Concordo com você. Acho que a vantagem do smith é evidente sobretudo para quem está começando a treinar com pesos, pois serve para familiarizar-se com o movimento de agachar, mas, acho que termina por aí. Assim que se aperfeiçoou o recrutamento neuromotor, já se pode ir para a barra livre, onde os ganhos serão muito mais efetivos. Além do que, realizar um bom agachamento completo com uma boa carga, serve para dar um pump legal nas pernas e também no ego... hehehe.