Full Body 3x

[BlackBuilder 0]

Idade: 19 
Altura: 179cm
Peso: 91kg
Objetivo:Hipertrofia

 

Galera, estou retornando aos treinos, e consigo treinar somente as terças, quintas e sábados, por isso adotei essa divisão de treino.

Preciso de dicas de quem já utilizou esta divisão e sugestão de para possíveis mudanças .

TREINO AB
-----------------------------

Treino A:
5 x 5 -Agachamento
5 x 5 -Supino
5 x 5 -Remada Curvada
3 x 8 -Encolhimento com barra
3 x 8 -Tríceps Testa
3 x 8 -Rosca Direta
3 x 10 -Hiperextensão

3 x 10 -Abdominal Supra
----------------------------

Treino B:

5 x 5 -Agachamento
1 x 5 -Levantamento Terra
5 x 5 -Militar
3 x 8 -Barra Fixa
3 x 8 -Paralelas
3 x 8 -Rosca Direta

3 x 10 -Crucifixo Invertido 

3 x 10 -Abdominal Supra

[MarcioMe 30]

6 horas atrás, BlackBuilder disse:

Idade: 19 
Altura: 179cm
Peso: 91kg
Objetivo:Hipertrofia

 

Galera, estou retornando aos treinos, e consigo treinar somente as terças, quintas e sábados, por isso adotei essa divisão de treino.

Preciso de dicas de quem já utilizou esta divisão e sugestão de para possíveis mudanças .

TREINO AB
-----------------------------

Treino A:
5 x 5 -Agachamento
5 x 5 -Supino
5 x 5 -Remada Curvada
3 x 8 -Encolhimento com barra
3 x 8 -Tríceps Testa
3 x 8 -Rosca Direta
3 x 10 -Hiperextensão

3 x 10 -Abdominal Supra
----------------------------

Treino B:

5 x 5 -Agachamento
1 x 5 -Levantamento Terra
5 x 5 -Militar
3 x 8 -Barra Fixa
3 x 8 -Paralelas
3 x 8 -Rosca Direta

3 x 10 -Crucifixo Invertido 

3 x 10 -Abdominal Supra

 

Não está ruim, mas senti falta de alguns exercícios que pra mim são primordiais, como por exemplo RDL/Stiff. Acho pouco apenas o Terra para a posterior/glúteos, então eu encaixaria um RDL/Stiff nesses treinos.

 

Outra coisa, em ambos os treinos você usou exercícios auxilares para Upper, o que não é ruim, mas você acabou negligenciando a parte inferior. Para ser mais didático, eu faria algo assim:

 

Treino A:
Agachamento
RDL
Flexora
Extensora
Supino
Remada Curvada
Hiperextensão
Abdominal Supra

 

Treino B:
Levantamento Terra
Agachamento (Frontal ou Costas)
Afundo
Militar
Barra Fixa
Paralelas
Rosca Direta
Abdominal Supra

 

De uma olhada nesse tópico se o seu interesse é treinos FB. 

[BlackBuilder 0]

Obrigado, @MarcioMe. Vou dar uma olhada no tópico, depois posto as alterações que fizer aqui.

[Danusio 36]

Agora, BlackBuilder disse:

Idade: 19 
Altura: 179cm
Peso: 91kg
Objetivo:Hipertrofia

 

Galera, estou retornando aos treinos, e consigo treinar somente as terças, quintas e sábados, por isso adotei essa divisão de treino.

Preciso de dicas de quem já utilizou esta divisão e sugestão de para possíveis mudanças .

TREINO AB
-----------------------------

Treino A:
5 x 5 -Agachamento
5 x 5 -Supino
5 x 5 -Remada Curvada
3 x 8 -Encolhimento com barra
3 x 8 -Tríceps Testa
3 x 8 -Rosca Direta
3 x 10 -Hiperextensão

3 x 10 -Abdominal Supra
----------------------------

Treino B:

5 x 5 -Agachamento
1 x 5 -Levantamento Terra
5 x 5 -Militar
3 x 8 -Barra Fixa
3 x 8 -Paralelas
3 x 8 -Rosca Direta

3 x 10 -Crucifixo Invertido 

3 x 10 -Abdominal Supra

 

Achei maneiro, mas colocaria RDL no lugar da hiperextensão e Elevação Lateral no lugar do Crucifixo invertido, caso vc deseje manter 8 exercícios por seção.

[BlackBuilder 0]

Como não tem banco lombar na academia, substituí hiperextensão por good mornings.

Com isso, segue abaixo as alterações.

 

Treino A:
5 x 5 -Agachamento
5 x 5 -Supino
5 x 5 -Remada Curvada
3 x 8 -Encolhimento com barra
3 x 8 -Tríceps Testa
3 x 8 -Rosca Direta

3 x 8 -Mesa Flexora
3 x 10 - Bom Dia

3 x 10 -Abdominal Supra
----------------------------

Treino B:

5 x 5 -Agachamento
1 x 5 -Levantamento Terra
5 x 5 -Militar
3 x 8 -Barra Fixa
3 x 8 -Paralelas
3 x 8 -Rosca Direta

3 x 8 -Elevação Lateral

3 x 10 -Crucifixo Invertido 

3 x 10 -Abdominal Supra

 

Obs.:Todo final de treino adiciono um exercício pra panturrilhas (elevação de gêmeos sentado ou em pé).

 

[euclaro 5]

da uma olhada no  full body a la craw