Sugestão De Dieta Vegan Completa

[tecnobrocolis 3]

Isso é uma coisa que eu fiz logo no começo (eu bem hoje em dia como diferente), mas serve como alguma base de alimentação sem carne (eu colocaria mais frutas pelo dia, e não daria tanto atenção as barrinhas nem ao leite de soja, que não precisa tanto).

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Logo ao acordar (opcional):

- água.

Café da Manhã:

- um pote de cereais (sucrilhos, aveia, cereais jasmine integrais maltados sem açúcar, flocos de quinua, neston etc.);

- frutas (bananas, ameixas, mamão, maçã, mexerica, framboesas, amoras, morangos etc.);

- para jogar nos cereais: Ades Yofresh (cálcio e vitaminas), Ades Chocolate Light (não tem cálcio mas nos cereais fortificados tem) ou suco.

ou

- um copo de água gelada com leite de soja em pó fortificado (Supra Soy sem Lactose, Soy Milke) ou um copo de leite de soja light de caixinha (Ades ou Purity) com Nescau;

- frutas;

- uma ou duas fatias de pão integral com: (Margarina) ou (Mistura de Tahine com Melaço de cana, meio a meio) ou (geléia, qualquer uma) ou (pasta de amendoim) ou (homus: tahine com pasta de grão-de-bico).

Lanche da manhã (1h e meia a 1h antes do almoço):

- uma fruta e uma barrinha de cereais light ou;

- duas frutas;

- água.

Almoço:

- arroz e feijão (preferencialmente arroz integral, pode ser lentilha ou salada de soja no lugar do feijão ou outras leguminosas, como grão-de-bico) ou macarrão ao sugo;

- 1 a 2 porções de verduras (abobrinha, berinjela, quiabo, jiló, pimentão, abóbora, escarola, espinafre, beterraba, couve-flor, brócolis, batata, mandioca, mandioquinha, chuchu etc.);

- uma saladona, de preferência, com folhas verdes-escuras (alface, rúcula, agrião, tomate, cebola, cenoura, pepino, rabanete, milho, ervilha etc.) Para temperar, um limão espremido ou o famoso vinagre / azeite extra-virgem / sal marinho;

- opcional: (uma porção de soja texturizada ao molho shoyu) ou (uns 4 nuggets de proteína vegetal sabor frango da Superbom, feitos no forno ou fritos no óleo) ou (cogumelos shimeji ou shitake na margarina e no shoyu) ou (strogonoff de soja) ou (mexido de tofu com tomate e cebola) ou (tofu em cubos ao shoyu e cebolinha);

- uma colher de sopa de semente de linhaça triturada no liquidificador, pode-se jogar sobre o arroz e feijão;

- um copo de suco de laranja ou alguma outra fruta cítrica, rica em vitamina C, para fixar o Ferro.

Lanche da tarde:

- uma porção de castanhas, qualquer tipo (amêndoas, nozes, castanha-do-pará, castanha-de-cajú, pistache, macadâmia, avelã etc.) ou uma porção de frutas secas (damasco, ameixa, tâmara etc.);

- uma fruta ou uma barrinha;

- água.

Jantar:

- arroz (se quiser, um feijãozinho também) ou macarrão ao sugo;

- Salada;

- uma porção de verdura (o que sobrou do almoço serve);

- opcional: (uma porção de soja texturizada ao molho shoyu) ou (uns 3 nuggets de proteína vegetal sabor frango da Superbom, feitos no forno) ou (cogumelos shimeji ou shitake na margarina e no shoyu) ou (mexido de tofu com tomate e cebola) ou (tofu em cubos ao shoyu e cebolinha);

- um suco light, água ou refrigerante light.

1 porção = 1 punhado

Características dos alimentos:

Arroz = carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas do complexo B etc;

Feijão e outras leguminosas = carboidratos, proteínas, ferro, vitaminas, minerais etc;

Soja = carboidratos, proteínas, ferro, cálcio, minerais etc;

Tofu = Proteína, Cálcio etc;

Castanhas = proteínas, gorduras boas (ômega 3 e 6), ferro, cálcio, zinco etc;

Cereais = carboidratos, vitaminas, proteínas, minerais, fibras etc;

Verduras = carboidratos, proteínas, fibras, minerais etc;

Folhas verdes-escuras = deixam as claras no chinelo, ricas em ferro, cálcio e vitamina C;

Frutas = vitaminas, fibras etc;

Salada = vitaminas, ferro, cálcio etc;

Linhaça = ótima fonte de ômega 3, proteínas e fibras, melhora a absorção se triturada na hora do consumo;

Leite de soja fortificado em pó = contém tudo, bom para começar o dia;

Tahine = Pasta de gergelim puro, rico em cálcio e ômega 3 e 6, ajuda a reduzir o colesterol;

Melado de Cana = riquíssimo em Ferro, contém cálcio;

Chá = Se os ingleses tomam, então eu também;

Barra de cereais = praticidade;

Sal marinho = melhor que o sal refinado, mantém os minerais perdidos durante o processo de refino;

Açúcar mascavo = melhor que o refinado apesar da cor característica, tem vitaminas e minerais;

Azeite Extra-virgem = dos óleos, é o menos ruim. Manere nos óleos, qualquer um.

Este plano alimentar é baseado exclusivamente em alimentos de origem vegetal: grãos, cereais, legumes, verduras, frutas, sementes e castanhas.

Retirado de: http://www.tecnobrocolis.blogspot.com

Marcadores: alimentos, carboidrato, dieta, funcionais, gordura, omega, proteina, vegan, vegetariana

[tecnobrocolis 3]

Ops, desculpem-me, moderadores. Só agora eu li o modelo a ser seguido.

Minha dieta não foi detalhada em gramas, quantidade de calorias, proteínas, carbs ou gordura.

Pode trancar o post enquanto eu arrumo isso.

Obrigado.

Editado Fevereiro 23, 2010 às 00:53 por tecnobrocolis

[junior_dnz 102]

hmmm...e pretende ganhar massa com isso ae?

[Urubu da Silva 2]

quanta soja! arg

Brasil é o segundo maior produtor mundial de soja [grudado nos USA], em portugues quase nao existe artigo falando mal desse graozinho do diabo, mas o que tem de pesquisas mundo afora... tenho que caçar meus backups aqui, tenho varios artigos/pesquisas, ainda faço um post grande sobre isso, além do monte de coisa que já tem por aqui.

abraços!

[SRBIOTONICO 25]

deveria pesquisar mais antes de sugerir algo desse tipo.

[AnderLessa 0]

O problema é que , em geral, proteínas de origem vegetal possuem um valor biológico muito baixo quando comparadas com proteínas de origem animal. Concordo com o junior, sem ovo, frango, leite, é brabo de crescer hein!?

[LeandroTwin 2091]

Fechado