Diário do Vini - Powerlifting (Chaos and Pain)

[viniciusml 3]

E ai galera!

 

Esse será meu primeiro diário aqui no fórum. A ideia é trocar bastante experiência e informações, e também quero ter um registro do meu desempenho pra poder acompanhar o progresso.

 

Eu treino powerlifting há 5 anos. Meu treino é bem sério mas como fui meio gordinho na adolescência sempre segurei a dieta com medo de ganhar muito peso. O que foi uma besteira por que ao meu ver acabou limitando bastante o ganho de força e volume (só uma hipótese). Mas enfim, de uns tempos pra cá (cerca de 1 ano), tenho perdido um pouco o medo do ganho de peso, e fiz inclusive um bulking bem sucedido de 5 meses, pude ganhar certo peso, e nos ultimos 3 meses fiz um cutting pra perder um pouco da gordura adquirida. Nestes 5 anos de treino fiz pausas programadas de 7 a 15 dias (deload/férias) a cada 3-4 meses e o máximo de tempo que fiquei parado foi 1 mês.

 

Então fiz uma pausa de 1 semana e hoje vou iniciar essa fase de ganho de massa, que deve durar até fevereiro, ou um pouco mais, dependendo do ganho de gordura. 

Atualmente tenho 25 anos, 1,85 m de altura e estou pesando 85-87 kg em jejum. Meu percentual de gordura acredito que esteja em torno de 19%, de acordo com balança de bioimpedancia. As medidas não costumo tirar mas como quero acompanhar bem de perto minha evolução nessa fase vou medir agora no início e no fim do ciclo.

 

Fotos atuais:

Spoiler

 

Medidas tiradas hoje (25/09/2017):

Tórax: 100,5 cm

Braço esquerdo: contraído - 36,5 cm/ relaxado - 34,0 cm

Braço direito: contraído - 36,0 cm/ relaxado - 33,5 cm

Cintura: 86 cm

Abdomen: 96,5 cm

Coxa esquerda: 61 cm

Coxa direita: 60,5 cm

Panturrilha esquerda: 39,5 cm

Panturrilha direira: 38,5 cm

 

Quanto AEs galera, ano passado fiz um acompanhamento com um endocrinologista e fizemos uso de oxandrolona, trembolona e oximetolona. Todas em doses bem pequenas quando comparadas às que a galera usa geralmente, e todos foram de administração oral. Eu gostei das baixas dosagens pois tinha certo medo dos colaterais, mas obviamente os ganhos também foram bem menores, mas pra mim satisfatórios no momento.

 

Agora decidi fazer um ciclo por conta própria, fiz algumas pesquisas aqui no fórum e optei por enantato de testosterona (500 mg/semana por 10 semanas) e ao final do ciclo oxandrolona (60 mg/dia por 5 semanas). A primeira aplicação será semana que vem.

 

Quanto ao treino, vou seguir a metodologia do Jamie Lewis, do blog Chaos and Pain. É um programa focado em Levantamento Terra. Já usei no passado e gostei muito. Vai me dar um bom volume de treino e o melhor de tudo é que o Jamie tem uma filosofia de variar sempre os exercícios, o que eu gosto muito por que acabo enjoando de fazer sempre a mesma coisa, em questão de exercícios auxiliares.

O treino é meio complexo de de explicar mas ao longo dos relatos vou dividindo com vocês. Mas basicamente temos dias em que os exercícios básicos (desenvolvimento militar, terra, agachamento e supino) se alternam e suas intensidades também. H é 'Heavy', portanto deve ser realizado em uma carga alta com baixas repetições (85% a 90% da RM pra 1 a 3 reps; 6 a 10 séries), M é "medium" e L é "light", ou seja, média e moderada. A tabela mostra bem isso. A diferença é que no Light, ele sugere pegar o último set e fazer uma espécie de AMRAP, ou seja, quantas repetições for possível. Pros acessórios, ele separa em Push/Pull ou Upper e Lower, e essa é a parte legal porque pode ser escolhido o acessório que você quiser. Ele apenas sugere alguns. Nessa fase meu foco será as dorsais e braços, então a ideia é fazer bastante puxada, remada, roscas e afins.

 

 

Ocasionalmente também, poderei trocar nos dias 'L' os movimentos clássicos de competição por alguma variação, como supino por paralela, levantamento convencional por sumô ou agachamento por agacho frontal ou zercher. Isso é pra fugir da monotonia mas também serve pra dar um estímulo diferente e reduzir a fadiga, dependendo do cansaço no dia em questão (se a lombar estiver fadigada por exemplo, no sumô sinto um pequeno alívio).

 

Atualmente estes são meus máximos:

• Agachamento: 142 kg
• Supino: 120 kg
• Levantamento terra: 210 kg

 

Nos dias de treino opcional, eu pretendo fazer algum tipo de cardio de intensidade moderada, como pedal ou corrida, em torno de 60 minutos mesmo.

Após 6 semanas de treino, farei uma semana de testes de RM, mas vou incluir alguns movimentos não competitivos, como militar e agacho frontal.

 

Bom, quanto à dieta, vou ajustando as Kcals com o passar das semanas com o auxílio de um programa desenvolvido pelo Layne Norton. O sistema dele pede que o membro se pese sempre no mesmo dia da semana e meça o percentual de gordura (pode ser com adipometro, bioimpedancia ou uma calculadora oferecida por eles). Estou usando há apenas 3 semanas então não dá pra avaliar, mas li muitos relatos bons do sistema, e como custa 10 dólares por mês, decidi experimentar por no mínimo 3 meses pra poder avaliar. Achei legal por que os macros são recalculados toda semana com base no peso e percentual de gordura da semana anterior, de acordo com o objetivo da pessoa, mas dessa forma, teoricamente, da pra minimizar o ganho de gordura. Vamos ver na prática rs. Essa semana agora o previsto é 2300 Kcal por dia (P 162g/ C 241g/ F 77g) . A partir dos números que o sistema me dá, calculo as quantidades dos alimentos usando tabelas nutricionais ou o my Fitness Pal. Eu prefiro utilizar alimentos da linha Paleo pois acho que meu corpo funciona melhor, então a base da dieta vai ser raízes, vegetais, frango e algumas frutas. As refeições livres vou guardar para algum evento mas em geral vou tentar manter em uma por semana, mas sem neurose.

 

É isso aí, espero aprender bastante com todos e poder passar algo também. Abraços!

[soares02 36]

Acompanhando  outro Vini powerlifter aqui kkk

é nois

[viniciusml 3]

18 horas atrás, soares02 disse:

Acompanhando  outro Vini powerlifter aqui kkk

é nois

Opa! Valeu irmão! 

 

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Então, ontem retornei, após uma semana parado. Não voltei com os pesos programados, pois vou subindo a intensidade gradualmente. Mas mesmo assim, o treino foi bem intenso. Hoje já acordei todo quebrado kkk

Fiz:

Levantamento convencional - 150kgx2x7 (repetições x séries)

Supino reto - 60kgx8x2; 60kgx12

Puxada pegada neutra aberta - 3x15

Mesa flexora - 3x15

 

E foi issso, o foco mesmo foi terra, deu pra matar a saudade dos pesos. 

Hoje tem ombros e upper, vamo que vamo. Abraços!

[mootley 1056]

Acompanhando.

[viniciusml 3]

14 horas atrás, mootley disse:

Acompanhando.

 

Show man!

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Bom dia galera,

 

Ontem foi um dia bom, deixei pra treinar à noite (geralmente treino as 14h), e achei que ia ficar meio desanimado/cansado, mas rendeu bem.

Desenvolvimento Militar 56kgx3x6 (repetições x séries)

Remada curvada 60kgx8x3

Flexão de punho 3 sériesx10

Extensão de punho 2 sériesx12

Cross over 3x10 ; fiz com a polia baixa e gostei muito, por que senti um pouco mais o peitoral superior, uma porção do meu peitoral que eu gostaria de desenvolver mais.

 

Depois disso teve uma aula de abdominal na academia, e eu ainda tinha um gás sobrando, resolvi fazer. A aula foi boa mas eu não tenho costume de fazer muitos exercícios abdominais e ainda mais conjugados, então senti bastaaante, rs.

 

Me empolguei bem com o militar, queria ter feito mais, só que nas últimas séries as repetições já estavam bem sofridas, então parei por ali mesmo. Nesses últimos meses de cutting os ombros foram a parte do meu corpo que mais responderam. Acabei nem comentando no primeiro post, mas a minha RM no militar está 70kg (testei há quase 2 meses), o que tá bem satisfatório, mas a meta é pegar o peso do corpo!

 

 

A dieta tá indo muito bem. Agora com os macros um pouco maiores (comparados ao cutting), me sinto no céu comendo batata doce, banana e ovo com gema kkkk. 

É isso, hoje tem agacho pesado. Abraços!

Editado Setembro 27, 2017 às 10:07 por viniciusml
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[viniciusml 3]

Bom dia!!!

 

Quarta-feira o treino de agacho foi muito bom. Esse é um movimento em que as cargas ficaram estagnadas durante muito tempo, devido a uma lesão no quadril. Não diagnostiquei, tratei diretamente com um fisio amigo meu. Segundo ele, provavelmente foi uma lesão no psoas, ocasionada por fraqueza nos glúteos. Então nos últimos 4 meses tenho feito um trabalho constante de fortalecimento, usando elásticos no aquecimento dos treinos, além de mobilidade. E o quadril respondeu bem, já está quase 100%. Daí estou conseguindo, aos poucos, intensificar os treinos de agacho e subir as cargas.

 

O treino ficou assim: 

Agachamento - 112kg x 3-3-2-2-2-2 (reps)

Extensora - 4 séries x 10

Barra fixa supinada (chin up) - 3 x 8 (peso do corpo)

Pullover na polia unilateral - 3 x 10

 

Ontem (quinta) foi dia off. Então fiz apenas 40 minutos de pedal na rua mesmo.

 

Hoje foi dia de pesar e lançar o peso no Avatar. Ficou em 86,7 kg. Como o peso não mudou muito desde a última pesagem (antes de dar uma semana de pausa), o programa deixou as calorias iguais, apenas aumentou um pouco as proteínas e diminuiu um pouco os carbos, nada demais. As Kcal permanecem 2300/dia até sexta que vem.

 

Pra quem tem curiosidade, a  "cara" do Avatar é essa. Alguém já ouviu falar?

[viniciusml 3]

Boa tarde Galera!

 

O treino de sexta foi muito bom. Tive menos tempo pra treinar, então fiz num ritmo mais acelerado mais deu certo, e até rendeu um treino bom.

Ficou assim:

Agachamento - Fiz uma 'espécie' de 6RM. Coloquei 15 kg de cada lado na barra, e a cada série de 6 repetições adicionei 5 kg de cada lado, até chegar em 45 de cada lado, quando a 6ª rep quase não saiu. Deu 6 séries no total.

Rosca alternada com halter - Enquanto descansava entre uma série e outra no agacho, fiz 10 repetições na rosca, com 10 kg. Então foram 6 séries também.

Remada pegada pronada - 60kgx 4 reps x 8 séries

Panturrilha unilateral - 4 séries de 5 reps.

 

No sábado treinei cedo:

Supino reto - 90 kg x 4 reps x 8 séries

Desenvolvimento com halter - 20kg x 8 reps x 2 séries; 22kg x 8 reps

Triceps coice - 2 séries x 10 repetições; 1 série até a falha.

Elevação lateral - 4 séries x 10 repetições.

 

A dieta foi ok na sexta, mas sábado desandou um pouco, acabei comendo muito e bebi um pouco, foi o dia do lixo por completo rs. Domingo deu pra segurar bem, apesar de não ser tão restrito, não exagerei também.

 

Hoje foi o dia da primeira aplicação. Um amigo aplicou pra mim mais cedo, no glúteo. Até agora tudo tranquilo, sem dor.

Abraços!!

[CrowleyFX 981]

Acompanhando!

[viniciusml 3]

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Acompanhando!

Opa, valeu!!

 

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Bom dia galera!

 

Essa semana, por ser início de mês, o ritmo no trabalho ta bem puxado, por isso passei pouco por aqui. Mas consegui treinar todos os dias.

Segunda:

Agachamento - 110 kg x3 x3 x4 x4 x4 x4

Terra Romano - 100 kg x 6 reps x 6 séries

Klokov Press - 34 kg 8 reps x 2 séries; 1 série até a falha (deu umas 12 reps).

 

Esse terra romano destruiu os posteriores rs, tá doendo até agora..

Terça: 

Supino reto - 80 kg x 6 reps x 6 séries

Pull up - Peso do corpo x3 x3 x3 x3; bw + 10kg x3 x3 x3 x2 x2 x2

Remada no pulley - 4 séries x 12

Triceps corda - 4 séries x 12

 

Quarta foi off, mas fiz uma corrida de uns 40 minutos.

 

Acredito que esteja indo bem. Dieta está bem tranquila, amanhã me peso pra poder acompanhar no Avatar. Hoje foi o dia da segunda aplicação, foi bem tranquilo também.

 

Abraços!

 

[viniciusml 3]

Bom dia!!

 

Ontem as coisas começaram a ficar bonitas! Teve peso de verdade kkk

Fiz:

 

Terra convencional - 170kg x 2 reps x 4 sets; 170kg x 1 rep (a segunda não saiu);

Desenvolvimento com halter - 14kg x 8 reps x 3

Elevação lateral - 8 kg x 8 reps x 2; 1 série até a falha;

Leg Press - 3 séries x 8 reps.

 

É isso galera, tá indo bem. Hoje me pesei, deu 88,1 kg. Dentro do programado. Semana que vem terá um leve ajuste nas calorias pra continuar subindo devagar. A ideia é subir cerca de 0,4 a 0,6 kg/semana, pra não acumular muita gordura.