BULKING LIMPO - AJUSTES?

[lucasleon 0]

Altura: 1,80

Peso: 82 kg

BF: +ou - 20%

GCD: 3000 (3mil e pouco, arredondei)

Medidas: Não medi nada ainda..

Objetivo da dieta: Hipertrofia

Água: 2L mais ou menos

 

CARBOS                                       PROTEÍNAS                                        GORDURAS

 

 

 

CAFÉ DA MANHA - 

75g carbo – 50g prot – 15 gord

AVEIA - 100g + 1 BANANA            +            IOGURTE - 300ml  + 4 OVOS            +            ALGUMAS NOZES/CASTANHA

 

 

 

ALMOÇO

150g carbo – 100g prot – 15g gord

ARROZ OU MACARRÃO - 150g                                                                                                                                                     

 + MANDIOCA OU BATATA DOCE - 200g            +            CARNE/FRANGO - 300g            +            AZEITE                                    

+ FEIJÃO 100g + SALADA                                                                                                                                                       

 

 

 

LANCHE  - 18 Horas

75g carbo – 25g prot – 15 gord. 

TAPIOCA OU PÃO 100% INTEGRAL            +            QUEIJO 100g            +            PASTA DE AMENDOIM

 

 

 

PRÉ-TREINO - 21 Horas

75g carbo – 50g prot – 15 gord. 

TAPIOCA OU PÃO 100% INTEGRAL            +            QUEIJO - 100g + IOGURTE - 300ml           +            PASTA DE AMENDOIM

 

 

TREINO - 22h30

PÓS-TREINO - WHEY/BCAA

(Não somei na dieta pq nem sei quanto usar na verdade, tenho tomado um scoop de whey e 4 capsulas de bcaa)

 

TOTAL 3000 kcal: 375g/DIA DE CARBO  -  225g/DIA DE PROTEÍNA  -  66g/DIA DE DORGURA

Tentei usar 50% - 30% - 20%

 

 

Tentei tirar o máximo de embutido/enlatado/industrializado, saio de casa muito cedo e volto muito tarde, só consigo armazenar a comida na geladeira enquanto estou no trabalho, então depois das 18h é foda, por isso dois lanches iguais e tentei otimizar o máximo para ficar prático e sustentável, não adianta montar uma dieta mirabolante e não seguir...

Pretendo fazer um dia de comida livre, até para não ficar saturado da dieta..

Me baseei pela ultima dieta que fiz com nutricionista esportivo, porém fiquei um tempo sem treinar devido a uma cirurgia, não segui a alimentação corretamente e enfim, o que devo mudar, algo errado na dieta?

Sou ectomorfo e a maior dificuldade é comer esse tanto de comida todo dia... Pensa na luta!

3 minutos atrás, lucasleon disse:

 

 

TOTAL 3000 kcal: 375g/DIA DE CARBO  -  225g/DIA DE PROTEÍNA  -  66g/DIA DE DORGURA

Tentei usar 50% - 30% - 20%

Usei papel e caneta para fazer as somas usando o google para procurar a qntd de carbo/proteína em cada alimento... Se tiver algum site, aplicativo que ajude nesse calcula ai, agradeço.

[busarello 3354]

Os calculos estão errados. 4 ovos, por exemplo, tem sozinhos mais de 15 gramas de gordura.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186228-planilhas-para-dietas/

[gabrielfreiberger 68]

Usa esse site aqui, é o que eu uso sempre pra saber os macros quando não consulto do app do MyFitnessPal

 

http://www.tabeladealimentos.com.br/