Treino Abcab 1X

[Raphaelito 1]

Tempo de Treino: 4 meses

Altura: 1,70

Idade: 15

Peso: 63Kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABCAB, só que na segunda continua, CABCA, e assim vai!

gente, dei uma pesquisada em treinos, tentei montar esse, por favor avaliem? o pouco que sei sobre hipertrofia, não é sobre treino!

A - peito+ombro+triceps

PEITO

supino reto 3/10

supino inclinado 3/10

supino declinado hater 3/10

crucifixo deitado 3/10

OMBRO

puxada vertical com barra 3/10

elevação lateral 3/10

TRICEPS

triceps testa com barra 3/10

triceps pulley 3/10

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B - costas+trapezio+biceps

COSTAS

levantamento terra 3/10

pulley triangulo 3/10

puxador tras 3/10

remada articulada, sentado puxando 3/10

TRAPEZIO

encolhimento 3/10

elevação dos ombros com barra 3/10

BICEPS

rosca direta 3/10

rosca alternada 45º 3/10

rosca martelo 3/10

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C - pernas+panturrilhas

PERNA

agachamento livre 3/10

leg press 45 3/10

extensora 3/10

flexora 3/10

PANTURRILHA

panturrilha em pé 3/10

panturrilha sentado 3/10

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não liguem se os nomes estiverem errados ok?

tentei montar, deve estar ruim, mais conforme forem ajudando, vou mudando ok?

desde já Obrigado!

Editado Fevereiro 21, 2010 às 23:21 por Raphaelito

[Aryel 1]

Iniciante normalmente é usado treino AB.

Não é regra, mas é o mais usual.

Recomendaria pra você um treino AB:

Treino A

3 pra peito

2 pra anterior de coxa

1 pra adutor

1 para tríceps (podendo após a quarta semana aumentar para 2)

Treino B

3 pra costas

2 pra anterior

1 pra panturrilha

1 pra bíceps (podendo após a quarta semana aumentar para 2)

Treino de 6 a 8 semanas, dependendo do seu rendimento.

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O treino que você postou está legal, só não acho o mais adequado para um iniciante.

Outra coisa; pra iniciante tem que variar o estímulo, nas duas primeiras semanas procure realizar séries mais longas como 10, 12 e 15, pois o maior ganho de força de um iniciante se dá principlamente pela adaptação motora e maior inervação de suas fibras musculares.

Após esse período diminua as repetições e comece a fazer séries de 8, 10 e 12.

Espero ter ajudado.

Valeu

Editado Fevereiro 21, 2010 às 02:57 por Aryel

[Raphaelito 1]

então cara, não so iniciantee iniciante, eu treino a 4 meses, e esses 4 meses, foram só treinos A/B, treinava assim:

A

Supino reto - 3/12

supino inclinado 3/12

crucifixo deitado 3/12

puxador frente 3/12

puxador tras 3/12

rosca direta 3/12

rosca alternada 45 3/12

B

Legpress 45 3/12

extensora 3/12

flexora 3/12

panturrilha sentado 3/12

desenvolvimento tras 3/12

elevação frontal 3/12

triceps testa barra 3/12

eu vou todos os dias uteis, nao posso ir aos sabados!

mais então, fiz esse treino ai, acha melhor continuar no AB?

valeu!

[chalaco 7]

aff esquece AB.

faz abcd

seg - peito/ombro

terça - costas/trap

quarta - descanço

quinta - perna

sexta - braço

essa parada de abcab cabca é mt bagunçado, mas se quiser assim pode ir.

[Raphaelito 1]

blza, mais então, estou em duvida, no dia de descanço, como faço? eu faço uma refeição as 6:30, 7:00 treino, 8:10 whey + malto, 9:00, refeição pós treino sólida, no dia off o que faço? corto o whey+malto?

Editado Fevereiro 21, 2010 às 03:33 por Raphaelito

[daniel9338 0]

Pra iniciante com 4 meses de treino eu recomendaria ABCx2 mesmo...

ABCD precisa de bastante intensidade pra dar certo, e você ta vindo direto de um AB...

ou melhor, na minha opinião você não vai conseguir colocar a intensidade necessária nos treinos ABCD pra da um resultado legal

Tenta da uma variada nas reps, não acho legal tudo 3x10... faz alguns 3x12, outros 3x8, outros 3x10, umas pirâmides quem sabe... isso é por sua conta, mas da uma variada que é legal, o corpo responde melhor.

Fora isso acho que seu treino ta legal

abraçao

[Raphaelito 1]

então acha melhor eu ficar no abcab dps cabca e assim vai?

é, eu vi isso, pra ter um dia off, tem ser um treino INTENSO! e acho q ainda não da certo!

vo faze assim, 3/12,10,8 certo?

Valeu!

[daniel9338 0]

é isso msm... se terminar a semana no b começa no c na outra... ta certinho

abs

[mikaka 1]

unica coisa q axei meu foda eh vc ter 15 anos com 4 meses de treino e jah faze levantamento terra e agachamento....sao os melhores exercicios mais seu instrutor vai deixar vc fazer? mete nas costas uma remada tb kra

[Raphaelito 1]

ahh sei lá, instrutor vai fala nada...