Treino ABC2X [Avaliem]

[infdiego]

Idade: 21
Altura: 1,75
Peso: 67
BF: --
Medidas: ---
Objetivo do treino: Disposição, hipertrofia.

 

Entrei semana passada na academia, utilizei do ABC2X com exercícios não "estruturados" só para adaptação do meu corpo. Nesse esquema:
A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa

Gostaria de manter o ABC2x nessa divisão, e montei o seguinte treino seguindo recomendações e referências: (já adaptado quanto as dores, etc)

A - Segunda e quinta - Peito / Ombro / Tríceps
Supino inclinado (barra) - 4x8
Supino sentado máquina - 4x8
Voador máquina - 4x8

Desenvolvimento (barra) - 4x8
Elevação lateral - 4x8

Tríceps corda - 4x12

 

B - Terça e sexta - Costas / Trapézio / Bíceps
Puxada frente aberta - 4x8
Serrote  - 4x8
Remada articulada máquina - 4x8

Rosca direta barra - 4x8
Rosca alternada - 4x8

Encolhimento (halter) - 4x8

C - Quarta e sábado - Perna completa
Agachamento livre (com calço) - 5x5
Hack machine - 4x8
Leg press 45o - 4x8
Cadeira extensora - 4x8

Flexão plantar em pé 4x8
Flexão plantar leg press 4x8 


Qualquer recomendação, dica, adição, ficarei MUITO grato. Desde já agradeço!!
 

[infdiego]

Alguém mais experiente me dá uma luz?

[surf]

  Em 14/09/2017 em 08:09, infdiego disse:

Idade: 21
Altura: 1,75
Peso: 67
BF: --
Medidas: ---
Objetivo do treino: Disposição, hipertrofia.

 

Entrei semana passada na academia, utilizei do ABC2X com exercícios não "estruturados" só para adaptação do meu corpo. Nesse esquema:
A - peito / ombros / tríceps
B - costas / trapézio / bíceps
C - perna completa

Gostaria de manter o ABC2x nessa divisão, e montei o seguinte treino seguindo recomendações e referências: (já adaptado quanto as dores, etc)

A - Segunda e quinta - Peito / Ombro / Tríceps
Supino inclinado (barra) - 4x8
Supino sentado máquina - 4x8
Voador máquina - 4x8 CRUXIFIXO

Desenvolvimento (barra) - 4x8
Elevação lateral - 4x8

Tríceps corda - 4x12

 

B - Terça e sexta - Costas / Trapézio / Bíceps
Puxada frente aberta - 4x8
Serrote  - 4x8
Remada articulada máquina - 4x8

Rosca direta barra - 4x8
Rosca alternada - 4x8

Encolhimento (halter) - 4x8

C - Quarta e sábado - Perna completa
Agachamento livre (com calço) - 5x5
Hack machine - 4x8    STIFF OU RDL
Leg press 45o - 4x15-20
Cadeira extensora - 4x8

FLEXORA

Flexão plantar em pé 4X 10-20
Flexão plantar leg press 4x15-20


Qualquer recomendação, dica, adição, ficarei MUITO grato. Desde já agradeço!!
 

Expandir  

 

O cruxifixo é pq nunca vi alguem fazendo voador decentemente, ainda mais iniciante.

Pernas não tinha estímulo pra posterior.

pantu tem q ser altas reps mesmo.

ainda falta um abdominal e extensão de lombar. Eu prefiro abdominal com peito e lombar com pernas.