Uma abordagem sobre o Cutt

[Vinicius Cunha 3]

Boa noite senhores,

 

Sobre uma abordagem de para dietas e protocolo de cutting, gostaria de apresentar algumas duvidas:

 

• O tempo para a alimentação ou utilização do shake pos treino,  com o intuito de aumentar o efeito de lipogênese causado pelo treinamento com pesos. Com tal intuito poderei fazer uma refeição ou utilizar um shake no período de 40 - 60 minutos após o meu período de treinamento visando uma maior queima de gordura e sem os efeitos "catabólicos" maiores ?
• Quanto a utilização de um shake após este período, ao em vez de adicionar carboidratos de alto IG, gerando o pico de insulina, juntamente com uma proteina, poderia usufruir do efeito insulinotropico do BCAA, com tal finalidade de cessar o catabolismo e acelerar a queima de gordura, não gerando um pico de insulina tão elevado? E levando em consideração o ambiente criado acima, qual seria a melhor opção, o shake com BCAA, dextrose ou uma refeição solida? levando em consideração que já se passou o tempo citado anteriormente (acredito que o estado de lipogenese deva ser cessado o mais rápido possível agora).
• A utilização do BCAA (10g) para um treinamento feito em jejum ou a utilização de carboidratos de baixo IG no pre treino, em uma refeição solida, visando aumentar o desempenho do treinamento, intensidade, qual se daria melhor quando se trata de um cutting? sendo que o treino com pesos em jejum utilizaria a gordura como fonte primaria de energia e a utilização do BCAA teria um intuito de gerar um treino em "semi-jejum" auxiliando no desempenho e evitando o catabolismo. Enquanto a utilização de uma refeição com carboidratos, auxiliaria na intensidade do treinamento. Tendo em vista que seria feito um pos treino de 40 - 60 minutos após o termino do treinamento com pesos.

Neste caso a utilização do BCAA, ocorrera no intra e/ou pre treino pois nao sera utilizado nenhum pos treino solido ou liquido no período de 40 - 60 minutos, visando uma maior queima de gordura. No entanto a utilização de carboidratos no pre treino auxiliaria no aumento de performance uma vez que o nivel de glico em estoque é determinante para quão intenso sou treino pode ser.

• Caso opte por fazer um pos treino liquido, no ambiente citado acima, quanto tempo depois poderia ser feito um pos treino solido?
• Se fosse utilizado o BCAA no intra e/ou pre existiria a necessidade de se adicionar outra quantidade de aminoácidos no pós liquido, jutamente da proteína, caso não seja utilizado o carboidrato de alto IG?

 

O planejamento seria mais ou menos o seguinte:

 

Treinamento com pesos em jejum utilizando 10g de BCAA

 

(40 - 60 minutos pós treino) opçoes:

Whey+ dextrose

Whey + BCAA

Refeição solida de proteina + carboidratos simples 

"as proporções seriam de:

- 0,8g/kg carboidratos simples

- 0,6g/kg de proteinas

- 5g de creatina"

 

senhores, como já citado esta é uma abordagem para cutting tendo em vista uma maior queima de gordura e ajuste de treinamento e alimentação. Baseada em pesquisas sobre o tema aqui mesmo no fórum e em alguns artigos e livros.

[I'llFail 191]

1 hora atrás, Vinicius Cunha disse:

 

• O tempo para a alimentação ou utilização do shake pos treino,  com o intuito de aumentar o efeito de lipogênese causado pelo treinamento com pesos. Com tal intuito poderei fazer uma refeição ou utilizar um shake no período de 40 - 60 minutos após o meu período de treinamento visando uma maior queima de gordura e sem os efeitos "catabólicos" maiores ?

 

Estou em cutting e utilizo 30g whey+5 creatina assim que termino o treino, pois acho interessante a exata disponibilidade de aminoácidos p/ reconstrução muscular. Após isso, entro com refeição sólida por volta de 1h - 1h:30 depois. Estou tendo resultados assim...

1 hora atrás, Vinicius Cunha disse:

 

• Quanto a utilização de um shake após este período, ao em vez de adicionar carboidratos de alto IG, gerando o pico de insulina, juntamente com uma proteina, poderia usufruir do efeito insulinotropico do BCAA, com tal finalidade de cessar o catabolismo e acelerar a queima de gordura, não gerando um pico de insulina tão elevado? E levando em consideração o ambiente criado acima, qual seria a melhor opção, o shake com BCAA, dextrose ou uma refeição solida? levando em consideração que já se passou o tempo citado anteriormente (acredito que o estado de lipogenese deva ser cessado o mais rápido possível agora).
• A utilização do BCAA (10g) para um treinamento feito em jejum ou a utilização de carboidratos de baixo IG no pre treino, em uma refeição solida, visando aumentar o desempenho do treinamento, intensidade, qual se daria melhor quando se trata de um cutting? sendo que o treino com pesos em jejum utilizaria a gordura como fonte primaria de energia e a utilização do BCAA teria um intuito de gerar um treino em "semi-jejum" auxiliando no desempenho e evitando o catabolismo. Enquanto a utilização de uma refeição com carboidratos, auxiliaria na intensidade do treinamento. Tendo em vista que seria feito um pos treino de 40 - 60 minutos após o termino do treinamento com pesos.

 

Pico de insulina é mito, assim como a suposta necessidade de BCAA. O importante para resultado eficiente será o seu saldo calórico diário. Se você se alimenta de forma adequada(proteína > 2,5g/kg, por exemplo), não há necessidade (estudos recentes demonstram que a suplementação desses aminoácidos não é eficiente). Lembrando que os encontra em carnes, ovos... Não caia nesse papo da indústria de suplementação (vale também pra whey, mas não vou entrar nesse mérito...).

Se sua dieta estiver adequada, o catabolismo será mínimo(dificil dizer que não haverá), então não será o bcaa que irá segurar sua mm, mas como citei anteriormente, a dieta(com macronutrientes bem estruturados). Se utiliza o mesmo antes de AEJ, já não é mais em jejum...

 

1 hora atrás, Vinicius Cunha disse:

 

(40 - 60 minutos pós treino) opçoes:

Whey+ dextrose

Whey + BCAA

Refeição solida de proteina + carboidratos simples 

"as proporções seriam de:

- 0,8g/kg carboidratos simples

- 0,6g/kg de proteinas

- 5g de creatina"

 

senhores, como já citado esta é uma abordagem para cutting tendo em vista uma maior queima de gordura e ajuste de treinamento e alimentação. Baseada em pesquisas sobre o tema aqui mesmo no fórum e em alguns artigos e livros.

 

Não vejo sentido em suplementar dextrose ou outros açúcares em dieta restrita. Coma alimentos sólidos(aveia, mandioca etc), irão de proporcionar maior sensação de saciedade, além da qualidade e custo benefício muito melhor.

[Vinicius Cunha 3]

6 horas atrás, I'llFail disse:

 

Estou em cutting e utilizo 30g whey+5 creatina assim que termino o treino, pois acho interessante a exata disponibilidade de aminoácidos p/ reconstrução muscular. Após isso, entro com refeição sólida por volta de 1h - 1h:30 depois. Estou tendo resultados assim...

Citar

O protocolo básico de suplementação pós-treino defendido pela maioria dos nutricionistas e treinadores é o shake com carboidratos (em geral de alto IG como maltodextrina e dextrose, ou absorção rápida e baixo IG como waxy maize) com uma proteína, em geral de absorção rápida (whey concentrado, isolado ou hidrolisado) [1]. A princípi...o não vejo nenhum problema com esse protocolo, mas a minha ideia aqui é abordar o assunto de uma forma mais ampla, considerando o metabolismo pós exercício físico e principalmente o objetivo do praticante de atividade física, ganho de massa muscular (bulk) ou definição (cutting), e isso de certa forma deveria fazer você repensa a forma como faz sua suplementação após o treino.

Durante o exercício ocorre aumento da concentração plasmática de glicose pelas ações combinadas de glucagon, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Esses hormônios promovem a glicogenólise (degradação do glicogênio em glicose no fígado e no músculo) e gliconeogênese (síntese de glicose a partir de aminoácidos), aumentando assim a quantidade de glicose disponível para uso como fonte de energia. A insulina ajuda a glicose liberada a penetrar nas células, onde o açúcar pode ser utilizado para a produção de energia. No entanto as concentrações de insulina declinam durante o exercício, indicando que o exercício aumenta a sensibilidade das células a esse hormônio, de modo que há necessidade de menor quantidade de insulina durante o exercício em comparação com as necessidades do indivíduo em repouso. Quando as reservas de carboidrato estão baixas, o corpo se volta mais para a oxidação das gorduras para obter energia, e a lipólise (queima de gordura) aumenta. Esse processo fica facilitado pelos baixos níveis de insulina durante o treino e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento (GH) [2].

É importante também dizer que os níveis de GH e catecolaminas (principalmente a noradrenalina) aumentam a lipólise no período após exercício físico, principalmente porque a depleção de glicogênio durante a atividade física faz com que o corpo aumente a utilização de lipídios como fonte energética no período de recuperação. Os aumentos nas concentrações de cortisol, catecolaminas e GH, tem seu ápice nos primeiros 15-45 minutos após treinamento de força, e portanto são os responsáveis pelo aumento da queima de gordura nesse período [3].

A insulina é o grande inibidor da lipólise. A diminuição das concentrações de insulina durante o exercício ocorre sobretudo devido à ação da adrenalina e da noradrenalina em inibir a liberação de insulina pelo pâncreas. O aumento da insulina antes, durante e após a atividade física pode inibir a lipólise. Por outro lado o aumento da concentração sérica de insulina após o exercício , minimizando a degradação e aumentando a síntese proteica, vai colocar o corpo rapidamente em um estado anabólico. Dessa forma temos um dilema, ou maximizamos a queima de gordura mantendo a insulina baixa, ou maximizamos o anabolismo proteico minimizando a lipólise.

Acredito que a melhor estratégia para quem busca ganho de massa muscular (bulk), principalmente aqueles que tem metabolismo muito acelerado e dificuldade para ganhar massa magra, é realizar a suplementação logo após o treino, nos primeiros minutos após realização da atividade física. Já as pessoas que estão em uma dieta visando queima de gordura ou tem metabolismo lento e dificuldade para queimar gordura, a melhor estratégia seria esperar 40 a 60 minutos para se alimentar ou fazer sua suplementação após atividade física, visando maximizar a lipólise após o exercício.

Muitos defendem o uso de suplementos que evitem o pico de insulina pós-treino, como waxy maize e o MCT (Triglicerídeos da cadeia média), mas em geral eu vejo isso como algo contra-produtivo (exceto no caso de pessoas que tenham grande dificuldade na queima de gordura), já que o pós-treino fornece um ambiente metabólico e hormonal favorável para o anabolismo, e um aumento na concentração de insulina vai favorecer ainda mais esse anabolismo proteico, aumentando a captação de aminoácidos e síntese proteica, e reduzindo a degradação de proteínas. Existe também um grande equívoco sobre a suplementação de proteínas após o exercício de força. Segundo Rennie, a síntese proteica parece ser muito sensível ao aumento da disponibilidade de aminoácidos no sangue ou ao aumento de 25% da concentração plasmática de aminoácidos e saturável por aumentos relativamente pequenos na disponibilidade de aminoácidos, equivalente a 3,5 a 7g de proteína durante 1 hora [4]. A rápida absorção de aminoácidos, apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e, consequentemente, um menor ganho de proteína líquida. Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado [5]. Então, a menos que você tenha uma grande estrutura física, com uma dieta hipercalórica e esteja abusando de hormônios anabólicos (insulina, GH, esteroides androgênicos), você não precisa se entupir de proteínas logo após o treino, muito menos usar proteínas de absorção muito rápida (como whey isolado e hidrolisado), pois além do baixo custo-benefício, são menos eficientes para promover a síntese proteica [6]. Como você pode perceber uma simples refeição pós-treino, sem suplementos, é suficiente para promover um estado anabólico favorável.

O mais importante é que sua refeição pós-treino seja rica em aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA’s (aminoácidos da cadeia ramificada: leucina, valina, isoleucina), que estimulam a síntese proteica no músculo e aumento o balanço proteico muscular positivo. Isso ocorre principalmente porque a leucina promove a ativação da m-TOR, aumentando a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, como p70S6k (proteína quinase ribossomal S6) e a 4E-BP1. A insulina e a leucina atuam em sinergia, com a leucina estimulando um rápido aumento na concentração de insulina, e a insulina por sua vez exerce um efeito permissivo sobre a síntese proteica na presença de aminoácidos [4]. De qualquer forma você não precisa suplementar com BCAA’s, se você tem uma dieta com carne, ovos, leite, ou usa shakes de proteína (whey, albumina, caseína), você está ingerindo proteínas de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais, como os BCAA’s.

abraços, DUDU HALUCH

REFERÊNCIAS:

[1] http://rodolfoperes.com.br/blog/1268/shake-pos-treino–dicas-praticas-de-como-elaborar-o-seu!.aspx

Nutrição para o Treinamento de Força, Susan M. Kleiner & Maggie Greenwood-Robinson, 3ª edição.

[2] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição.

http://www.duduhaluch.com.br/suplementacao-intra-treino-e-importancia-do-cortisol-dudu/

[3] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição

[4] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.

Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11915917

Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição.

[5] Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício.

The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

[6] http://www.duduhaluch.com.br/proteinas-para-naturais-e-hormonizados-dudu/

 

Como pode observar do Texto do Dudu Halcuh, ele indica a utilização de aminoácidos de cadeira ramificada no pós treino e com a variável de tempo de até 60 minutos após o treinamento de força. Isto quado se está visando uma perca de gordura corporal maior. Acredito que devemos levar em conta que a janela anabólica, aliás que seria a mesma para este estado de lipólise (queima de gordura), no pós treino existe, referente ao aumento da expressão da enzima glicogênio síntese, e ela vai estar sedenta por alimentação (isso resume melhor absorção) nas primeiras DUAS horas depois do treinamento com pesos.

 

6 horas atrás, I'llFail disse:

Pico de insulina é mito, assim como a suposta necessidade de BCAA. O importante para resultado eficiente será o seu saldo calórico diário. Se você se alimenta de forma adequada(proteína > 2,5g/kg, por exemplo), não há necessidade (estudos recentes demonstram que a suplementação desses aminoácidos não é eficiente). Lembrando que os encontra em carnes, ovos... Não caia nesse papo da indústria de suplementação (vale também pra whey, mas não vou entrar nesse mérito...).

Se sua dieta estiver adequada, o catabolismo será mínimo(dificil dizer que não haverá), então não será o bcaa que irá segurar sua mm, mas como citei anteriormente, a dieta(com macronutrientes bem estruturados). Se utiliza o mesmo antes de AEJ, já não é mais em jejum...

Concordo com o fato de ser desnecessário, principalmente em uma dieta hipocalórica a utilização de "açucares" com a intenção de gerar um pico de insulina e respectivamente "diminuir" o catabolismo no pós treino (aliás, particularmente, não sei o porque a maioria dos marombas tem tanto medo do catabolismo), segundo o nutricionista Rodolfo Peres, assim como Dudu Haluch e Paulo Muzy, defendem ao em vez da utilização destes "açucares" pós-treino poderia ser substituída pelo efeito insulinotrópico do BCAA...o que auxiliaria na síntese proteica, devido a presença da Leucina (poderia utilizar a Leucina isolada, mas em relação a CxB, eu tenho os 3 aminoácidos em proporções quase equivalentes com uma diferença de preço muito pequena). 

A utilização do BCAA em um "Treinamento com pesos" não em um AEJ seria sim com a finalidade de diminuir uma possível maior depredação da MM, além de gerar um estado de mais "ânimo" para o treinamento feito, visando aumentar um pouco mais a intensidade. Que aliás é uma duvida, pois seria mais vantajoso realizar um treinamento com os estoques de insulina baixos, em jejum, visando uma maior queima de gordura, só que no entanto não seria tão intenso quanto com o consumo de uma refeição no pré-treino, o que tecnicamente elevaria a intensidade do treinamento.

 

6 horas atrás, I'llFail disse:

 

 

Não vejo sentido em suplementar dextrose ou outros açúcares em dieta restrita. Coma alimentos sólidos(aveia, mandioca etc), irão de proporcionar maior sensação de saciedade, além da qualidade e custo benefício muito melhor.

Concordo basteante com a alimentação pós-treino, neste caso a utilização de dextrose (em doses menores, apenas como um sinal) ou até mesmo de um BCAA (caso não tenha sido utilizado no pré/intra treino, o que seria mais uma dúvida) seria justamente para cessar um estado de lipogênese maior do que o necessário, acredito que a preocupação com o IG  acaba sendo irrelevante pois com a perda de peso a sensibilidade a insulina aumenta e o seu corpo acaba aproveitando melhor os carboidratos, a utilização de suplementos seria uma opção mais rápida de cessar este estado.

Sinceramente eu defenderia um ponto, a utilização do BCAA no pre/intra pois como ocorrerá um período de 40 - 60 minutos sem qualquer tipo de alimentação, o mesmo teria a finalidade de evitar um catabolismo maior, além de auxiliar a um treinamento com pesos mais intenso, pois será gerado um estado de "semi-jejum" o que iria evitar a Glucogênese.

[mpcosta82 2966]

8 horas atrás, Vinicius Cunha disse:

Boa noite senhores,

 

Sobre uma abordagem de para dietas e protocolo de cutting, gostaria de apresentar algumas duvidas:

 

• O tempo para a alimentação ou utilização do shake pos treino,  com o intuito de aumentar o efeito de lipogênese causado pelo treinamento com pesos. Com tal intuito poderei fazer uma refeição ou utilizar um shake no período de 40 - 60 minutos após o meu período de treinamento visando uma maior queima de gordura e sem os efeitos "catabólicos" maiores ? Tanto faz. O que vale para a perda de gordura é o déficit calórico diário, e não o quanto você gasta de gorduras logo após o treino (lipólise).
• Quanto a utilização de um shake após este período, ao em vez de adicionar carboidratos de alto IG, gerando o pico de insulina, juntamente com uma proteina, poderia usufruir do efeito insulinotropico do BCAA, com tal finalidade de cessar o catabolismo e acelerar a queima de gordura, não gerando um pico de insulina tão elevado? E levando em consideração o ambiente criado acima, qual seria a melhor opção, o shake com BCAA, dextrose ou uma refeição solida? levando em consideração que já se passou o tempo citado anteriormente (acredito que o estado de lipogenese deva ser cessado o mais rápido possível agora). Mais uma vez, tanto faz. Pico de insulina não faz a menor diferença para perda de gordura.
• A utilização do BCAA (10g) para um treinamento feito em jejum ou a utilização de carboidratos de baixo IG no pre treino, em uma refeição solida, visando aumentar o desempenho do treinamento, intensidade, qual se daria melhor quando se trata de um cutting? sendo que o treino com pesos em jejum utilizaria a gordura como fonte primaria de energia e a utilização do BCAA teria um intuito de gerar um treino em "semi-jejum" auxiliando no desempenho e evitando o catabolismo. Enquanto a utilização de uma refeição com carboidratos, auxiliaria na intensidade do treinamento. Tendo em vista que seria feito um pos treino de 40 - 60 minutos após o termino do treinamento com pesos. Não gaste seu dinheiro com BCAA, ele não faz nem 10% do que você imagina que faça.

Neste caso a utilização do BCAA, ocorrera no intra e/ou pre treino pois nao sera utilizado nenhum pos treino solido ou liquido no período de 40 - 60 minutos, visando uma maior queima de gordura. No entanto a utilização de carboidratos no pre treino auxiliaria no aumento de performance uma vez que o nivel de glico em estoque é determinante para quão intenso sou treino pode ser.

• Caso opte por fazer um pos treino liquido, no ambiente citado acima, quanto tempo depois poderia ser feito um pos treino solido?
• Se fosse utilizado o BCAA no intra e/ou pre existiria a necessidade de se adicionar outra quantidade de aminoácidos no pós liquido, jutamente da proteína, caso não seja utilizado o carboidrato de alto IG?

senhores, como já citado esta é uma abordagem para cutting tendo em vista uma maior queima de gordura e ajuste de treinamento e alimentação. Baseada em pesquisas sobre o tema aqui mesmo no fórum e em alguns artigos e livros.

 

Essa sua abordagem não vai queimar mais gordura. Ajuste a sua dieta e esqueça BCAA. O pós-treino pode ser líquido ou sólido - tanto faz.

[Vinicius Cunha 3]

7 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Essa sua abordagem não vai queimar mais gordura. Ajuste a sua dieta e esqueça BCAA. O pós-treino pode ser líquido ou sólido - tanto faz.

 

Quanto mais eu estudo e mais me tento me aprofundar nestes assuntos mais eu vejo que eu não sei nada, kkkkkkkkk

 

Mas sobre os treinamentos em jejum, não existem nenhuma vantagem maior sobre a lipólise ?

 

E você acredita que todo este embasamento que eu coloquei na resposta ao nosso amigo I'llFail é pura balela ??

Editado Setembro 12, 2017 às 10:40 por Vinicius Cunha

[mpcosta82 2966]

1 minuto atrás, Vinicius Cunha disse:

 

Quanto mais eu estudo e mais me tento me aprofundar nestes assuntos mais eu vejo que eu não sei nada, kkkkkkkkk

 

Mas sobre os treinamentos em jejum, não existem nenhuma vantagem maior sobre a lipólise ?

Existe vantagem localizada. Ou seja, logo após o treino você vai queimar mais gordura - mas vai queimar menos no restante do dia. Não faz a menor diferença se considerar o dia como um todo. O que importa é o déficit calórico diário (o ideal é considerar o déficit semanal ou mensal, dessa forma você não leva em conta as flutuações de glicogênio).

 

Quanto ao Dudu, esse artigo dele tem mais de três anos. Pergunte a ele no FB o que ele acha, atualmente, de BCAA, malto, dextrose, etc.... não tenho dúvidas de que a opinião dele será outra. 

 

 

[mpcosta82 2966]

7 minutos atrás, Vinicius Cunha disse:

E você acredita que todo este embasamento que eu coloquei na resposta ao nosso amigo I'llFail é pura balela ??

 

Sim.

 

Janela anabólica - mito.

 

Insulina - mito.

 

BCAA - mito, conforme acima (estudos recentes têm cada vez mais mostrado que o BCAA não tem efeito superior a uma proteína completa).

 

Quanto às suas fontes: Rodolfo Peres eu desconheço; Paulo Muzy é estrelinha; Dudu é excelente. O que torna o Dudu diferente dos demais é que ele se atualiza e não tem medo de mudar de posição. Isso é raro.

Se quiser entender mais de treino e dieta, sugiro começar a seguir Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Stu Phillips, Lyle Mcdonald... são excelentes profissionais.

[I'llFail 191]

9 horas atrás, Vinicius Cunha disse:

 

Quanto mais eu estudo e mais me tento me aprofundar nestes assuntos mais eu vejo que eu não sei nada, kkkkkkkkk

 

O importante é sempre se atualizar

[cotozin 949]

Fala, Vinicius!

Cara, com todo respeito, mas seu tópico parece que foi feito na década de 90. Rssrsrs..
 

Pesquise os artigos "tudo sobre cutting" na seção de nutrição. Ou se você lê em inglês, pode ir direto no site bodyrecomposition.com.