ProgrammingToWin - PowerLifting

[CrowleyFX 981]

Artigo do fórum Hipertrofia.org

Usuário que postou:http://www.hipertrofia.org/forum/profile/49220-hylian/

Link do tópico original:Tópico original

 

 

 

Os Fundamentos Científicos de um Programa para Powerlifting

Spoiler

INTRODUÇÃO À PROGRAMAÇÃO

 

 

Muitos de vocês serão tentados à pular essa parte do livro. Vocês vão querer ir direto aos programas. E eu sei disso. Contudo, eu fortemente recomendo o contrário pela seguinte razão: a menos que você saiba não somente porque o que você está fazendo funciona, e porque você deve considerar isso “melhor” que outros programas, dificilmente você totalmente “compraria” esse método. Como resultado, você está não só menos propenso a dar o seu melhor, mas você está se deixando sucessível a fatal epidemia da constante mudança de treino.

 

Bom, Ótimo, Excelente

 

Uma das questões mais frequentemente feitas sobre programação na internet é sobre se certos programas são “bons” ou “ruins”. A realidade é que esse é um ponto de referência ruim para se abordar a temática de avaliação de programas. A maioria deles funciona. Alguns simplesmente funcionam melhores que outros. Por exemplo, nós poderíamos pegar um real principiante e fazê-lo melhorar sua 1RM no agachamento fazendo com que ele pedale numa bicicleta ergométrica numa configuração de resistência bem alta ou, alternativamente, poderíamos levá-lo ao Rack de agachamento e orientá-lo a fazer sets de 3-5 reps. Ambos funcionaria, mas uma estratégia funcionaria um pouco melhor que a outra.

 

Um melhor ponto de referência foi dado pelo Dr. Fred Hatfield e é o chamado “contínuo do bom, ótimo e excelente”. Não quer dizer que, digamos, 5/3/1 é “ruim” e o Sheiko é “bom”; milhares de atletas tiveram ganhos fenomenais em ambos os programas. A real questão que deveríamos nos perguntar qual programa é o melhor e por que ele é melhor?

 

 

 

A VERDADEIRA FINALIDADE DOS PROGRAMAS DE POWERLIFTING

 

 

 

 

 

Para a finalidade de powerlifting, essas questões podem ser tanto incrívelmente simples como relativamente complexas. Para poder avaliar se um programa é superior ou inferior a outro, nós precisamos saber qual é a proposta que o programa procura atingir em primeiro lugar. Enquanto estética, velocidade, atleticismo, tamanho e força geral são finalidades respeitáveis, elas não são as preocupações primárias de um powerlifter.

 

Um programa de powerlifting existe para fazer exatamente uma coisa: melhorar seus resultados na competição. Deixe me reafirmar essa questão para que isso fique na sua cabeça: o ÚNICO OBJETIVO de um programa de powerliting é de melhorar o seu total numa competição. Agora, nós podemos também melhorar a estética, velocidade, massa muscular e outras qualidades ao longo do caminho, mas esses benefícios devem ser periféricos ao objetivo central que é ser melhores powerlifters.

 

Tendo bem claro que a finalidade geral para qualquer programa de powerlifting que nós decidimos seguir é de melhorar o nosso total na competição, agora podemos começar a analisar os fundamentos que são os maiores responsáveis pelas melhorias no pódio.

 

Primeiro, entanto, nós devemos entender por que o treinamento por si funciona em primeiro lugar.

 

A SÍNDROME DA ADAPTAÇÃO GERAL

 

Estresse, Recuperação, Adaptação

 

No processo de explicação pelo qual por que treinar nos deixar mais forte, a maioria das teorias atualmente populares envolver a teoria da Síndrome da Adaptação Geral (SAG) de Hans Seyle. SAG, em termos de treinamento, funciona através de um processo que pode ser rusticamente descrito como estresse -> recuperação -> adaptação.

 

Figura - SAG

 

Estresse, o primeiro estágio do processo, literalmente representa uma ameaça ao corpo; o estresse é um estímulo que quebra a homeostase e promove uma adaptação.

 

Por exemplo, considere um indivíduo de pele branca, bem pálida, que vai ao sol pela primeira vez depois de um longo tempo. A exposição atualmente causa pequens danos à pele (“estresse”). Uma vez removido do estresse, com o tempo, o corpo não somente recupera-se do dano (“recuperação”, mas o corpo também responde com um desejável (para alguns) sistema de defesa contra futuros danos: o bronzeado (“adaptação”). Entretanto, tenha em mente que você pode atualmente morrer de superexposição e queimaduras. Por isso que o corpo trata esse estímulo como um “estresse” em primeiro lugar – ele é maléfico.

 

Treinamento com pesos e SAG

 

Agora, para a maioria, deve ficar bastante claro de como isso faz analogia ao treinamento. Quando você vai para a academia e levanta pesos desafiadores, isso causa micro lesões em suas fibras musculares e desencadeiam uma grande variedade de respostas hormonais que sinalizam ao corpo que esse “estresse” ocorreu. Por meio da comida e do sono nós damos ao nosso corpo tempo para “recuperar”. Buscando prevenir futuros danos a nós mesmos ao passar pelo mesmo “estresse” na próxima vez que formos expostos ao mesmo estímulo, nosso corpo se “adapta” fazendo nossos músculos crescer e ficar mais fortes (entre outras inumeráveis adaptações causadas pelo treinamento). Novamente, tenha em mente que se você fizer isso demais, você vai ultrapassar sua capacidade adaptativa e atingir o “overtraining”, mas cobriremos isso mais tarde.

 

ESPECIFICIDADE

 

Para ser forte, é preciso ter força

 

Agora, é crucial que você tenha em mente que a SAG apenas irá trabalhar em nosso favor para powerlifting se o estresse que nós colocarmos em nosso corpo cause adaptações que sejam específicas para melhorar a performance em powerlift. Nós poderíamos ser capazes de melhorar nosso tiro de 400 metros significativamente através da manipulação da SAG, mas isso não significa que poderia mudar qualquer coisa em nossa performance em powerlift.

 

 

Isso pode ser um choque para você, mas para optimizar a resposta que temos do treinamento, nosso treino precisa ser específico para nossos objetivos. Em termos simples, se você está seguindo um treino e não realiza frequentemente agachamento, supino e levantamento terra, esse programa pode não ser específico o suficiente para maximizar seus ganhos em powerlifiting. Se você está  seguindo um treino que não requer o uso frequente de pesos elevados ou altas porcentagens de sua repetição máxima, seu programa pode não ser específico o suficiente para powerlifting. Sim, isso significa que você deve treinar em um programa de powerlifting de verdade – não um programa de “força geral”. Eles são duas coisas diferentes.

 

Especificidade é um conceito completo em si. Você pode fazer literalmente todo o resto perfeitamente em seu programa, mas se o seu treinamento não for específico ao seu esporte, isso não importa. Mesmo se você fizer todos sets, reps e pesos corretos, se você estiver fazendo um programa projetado para corredores de longa distância, você não pode esperar ser um bom powerlifter.

 

 

O contínuo da especificidade

 

 

Especificidade existe ao longo de um contínuo. Por exemplo, é bastante óbvio que nadar dificilmente fará muito para melhorar sua RM no agachamento. Entretanto, um exercício com barra como o Good Morning pode ter alguma transferência considerável (transferir seu resultado para o levantamento principal). Ainda mais, um agachamento sem cinto terá ainda maiores níveis de transferência. E indo ainda mais adiante, nós sabemos que melhorar nossa RM máxima de agachamento carregará uma transferência perfeita. Por outro lado, aumentar nossa 5RM, 10RM e 20RM na forma de agachamento que usamos para competição produzirão significantemente menores resultados, respectivamente.

 

FIGURA - Contínuo de especificidade

 

Agora, é claro, eu não estou dizendo que não há espaço para variações no treino de um powerlifter, mas deve ser claro o fato que a especificidade reina suprema. Se você quiser ter os melhores ganhos possíveis para sua performance, a vasta maioria do seu treinamento deve ser composta por levantamentos pesados com movimentos de competição ou variações muito semelhantes a eles. Quanto mais longe você se mover do contínuo da especificidade, maior o risco de ter significantemente menores taxas de transferência de seu treinamento.

 

Escolher corretamente movimento especializados projetados para suprir suas fraquezas em momentos específicos do movimento é a coisa mais difícil a ser feita num programa. Se você não está bem esclarecido na seleção de exercícios, você pode acabar escolhendo algo com sem nenhuma transferência e desperdiçando seu tempo. Se isso lhe for familiar, e você gostaria de ajuda personalizando seu programa com uma melhor seleção de exercícios, considere entrar em contato com um profissional da área.

 

SOBRECARGA

 

Fazer Mais para Fazer Mais

 

Assim como a especificidade, melhoras no powerlifting não são possíveis sem o aumento de sobrecarga contínuo. Veja, a SAG não pode continuar a trabalhar em nosso favor a menos que nós forneçamos ao corpo um estresse que seja significante para quebrar a homeostase. Isso simplesmente não irá acontecer se você repetir as mesmas repetições e pesos o tempo inteiro.

 

 

FIGURA - Adaptação

 

Lembre-se, o objetivo principal da SAG é de prevenir o corpo de sofrer danos da próxima vez que for exposto a certo estresse. Em algum ponto, o corpo fica completamente adaptado a uma certa carga, a uma certa quantidade de repetições, a uma certa quantidade de sets. Para progredir, você vai precisar eventualmente de fazer mais do que você já fez antes, você vai precisar continuamente sobrecarregar seu corpo.

 

 

Não há outra maneira: se você quiser levantar cargas maiores e quebrar recordes pessoais numa competição, você vai precisar continuamente trabalhar mais pesado em seu treino ao longo do tempo.

 

MANUTENÇÃO DE FADIGA

 

 

O princípio do uso/desuso

 

 

Como tudo na vida, no powerlifting, se você não o usa, você o perde. Isso vale para o aumento de força, a hipertrofia muscular e mesmo sua habilidade de execitar com boa técnica os levantamentos básicos. Esse princípio de “uso e desuso” demonstra o problema de manutenção quando considerado no contexto de uma sobrecarga de treinamento.

 

 

A enigma da manutenção da fadiga

 

Como você se lembra, o treinamento funciona quando sua sessão de treino representa uma sobrecarga que quebra o estado do corpo de homeostase. Para recuperar o dano causado pela sobrecarga, o corpo exige sono, comida, recursos gerais e, o mais importante, tempo. Quanto maior for a sobrecarga exigida ao corpo maior será a “fadiga” que o corpo irá acumular. Quanto maior a “fadiga” que você for acumular, maior será o tempo necessário para descanso.

 

FIGURA - Treino X Recuperação

 

 

E esse é o fator do enigma da manutenção da fadiga. Em algum momento, a proporção da sobrecarga que você irá precisar para produzir futuras adaptações irá produzir níveis de fadiga tão altos que você vai na realidade começar a destreinar antes de você conseguir se recuperar. Essa necessidade que, em algum momento, você simplesmente não pode executar o mesmo treino o tempo todo. Em algum momento, alguns treinos devem ser mais pesados do que outros.

 

 

É tudo questão de tempo

 

 

Todo esse processo é chamado de “manutenção de fadiga”. A manutenção de fadiga, resumidamente, é o processo pelo qual você planeja o tempo e dose dos seus fatore de estresse (treinos) e as fases de recuperação (descanso entre sessões de treino) para maximizar sua adaptação (ganho de força). Em outras palavras, seu programa precisa fornecer uma quantidade satisfatória de sobrecarga para estimular mais progressos, mas você também deve controlar a fadiga de maneira em que você não tenha nem que esperar muito entre as sessões (“destreino”) nem que você faça sessões tão frequentes que você simplesmente não dá a si mesmo tempo necessário para que possa se recuperar (“overtraining”).

 

FIGURA - Muito e pouco descanso

 

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS

 

Um dos princípios mais frequentemente negligenciado nos programas powerlifting, e que muitas vezes que separa programas "bons" dos "excelentes", é o princípio da individualidade. E o que exatamente isso? Bem, o princípio da individualidade denota que todo mundo reage de forma ligeiramente diferente a um mesmo treinamento.

 

Isso não quer dizer que o supino pode fazer um atleta virar um Arnold e outro atleta um maratonista. A lei das diferenças individuais simplesmente nos diz que mesmo que duas pessoas fazendo o mesmo programa não vão conseguir os mesmos resultados. Os níveis exatos de estresse causados por um treino, e as adaptações resultantes, vão variar ligeiramente de indivíduo para indivíduo.

 

Veja que devido à idade, sexo, estado nutricional, genética, e uma lista de variáveis tão grande é praticamente impossível cobrir tudo relativo ao treinamento. Todo mundo precisa de um volume diferente para potencializar o progresso; todo mundo tem capacidade de recuperação diferente; todos têm diferentes biomecânicas que desempenham um papel em levantamentos fortes,  levantamentos leves e seleção de movimento; todo mundo é um pouco diferente do que todos os outros.

A maioria dos programas simplesmente ignoraram esse fato, pois lidar com isso torna o programa "muito complicado" para vender eficazmente como um modelo de receita de bolo. Francamente, sou bastante convencido de que se um programa não é individualizado, não é ideal. Se você estiver interessado em um programa que é projetado especificamente para você, pessoalmente, procure um profissional especializado.

 

 

 

Apresentando o Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI)

 

O quê esperar?

 

No desenvolvimento de um programa de iniciantes, temos de assegurar que todos e cada um dos oito itens listados no capítulo anterior (especificidade, sobrecarga, manutenção de fadiga, individualidade, planejamento, periodização, programação, e progressão do atleta) sejam discutidos profundamente. Cada item deve ser otimizado para a fase de treinamento para iniciantes.

A fim de comprovar que isso é feito da maneira mais eficiente possível no Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI), primeiro eu vou demonstrar o programa em sua totalidade e, em seguida, eu vou para justificar suas particularidades. Se você estiver familiarizado com o site PowerliftingToWin, vamos analisar esse da mesma forma.

 

Sumário do Programa PowerliftingToWin para Iniciantes (PPI)

 

 

PPI1 - O "verdadeiro" iniciante

Spoiler

Segunda, Quarta e Sexta

• Agachamento - 2 séries de 3 a 6 repetições, taxa de percepção de esforço (TPE) 9.
• Supino Reto com Pausa - 3 séries de 3 a 6 repetições, TPE 9.
• Levantamento Terra - 1 série de 3 a 6 repetições, TPE 9.

 

Sábado

• Exercício de puxar, o máximo de repetições por 7 minutos.
• Exercício de abdômen, o máximo de repetições por 7 minutos.
• Exercício de bíceps, o máximo de repetições por 7 minutos.
• Condicionamento, 7 tiros de HIIT.
• Mobilidade, 5-10 minutos

 

PPI2 - O iniciante Avançado

Spoiler

Segunda e Sexta

• Agachamento - 3 séries de 3 a 6 repetições, taxa de percepção de esforço (TPE) 9.
• Supino Reto com Pausa - 5 séries de 3 a 6 repetições, TPE 9.
• Levantamento Terra - 2 séries de 3 a 6 repetições, TPE 9.

 

Quarta

• Agachamento com 2 segundos de pausa - 2 séries de 3 a 6 repetições, taxa de percepção de esforço (TPE) 9.
• Supino Reto com 2 segundos de pausa - 2 séries de 3 a 6 repetições, taxa de percepção de esforço (TPE) 9.

 

Terça e Sábado

• Exercício de puxar, o máximo de repetições por 7 minutos.
• Exercício de abdômen, o máximo de repetições por 7 minutos.
• Exercício de bíceps, o máximo de repetições por 7 minutos.
• Condicionamento, 7 tiros de HIIT.
• Mobilidade, 5-10 minutos

 

PPI3 - O iniciante auto-regulado

Spoiler

Segunda e Sexta

• Agachamento - de 3 a 6 repetições, taxa de percepção de esforço (TPE) 9, acúmulo de fadiga 3-6%, método de queda de carga
• Supino Reto com Pausa - de 3 a 6 repetições, taxa de percepção de esforço (TPE) 9, acúmulo de fadiga 5-10%, método de queda de carga
• Levantamento Terra - de 3 a 6 repetições, taxa de percepção de esforço (TPE) 9, acúmulo de fadiga 2-4%, método de queda de carga

 

Quarta

• Agachamento com 2 segundos de pausa - de 3 a 6 repetições, taxa de percepção de esforço (TPE) 8, acúmulo de fadiga 2-3%, método de repetição.
• Supino Reto com 2 segundos de pausa - de 3 a 6 repetições, taxa de percepção de esforço (TPE) 8, acúmulo de fadiga 2-3%, método de repetição.

 

Terça e Sábado

• Exercício de puxar, o máximo de repetições por 7 minutos.
• Exercício de abdômen, o máximo de repetições por 7 minutos.
• Exercício de bíceps, o máximo de repetições por 7 minutos.
• Condicionamento, 7 tiros de HIIT.
• Mobilidade, 5-10 minutos

 

Protocolo de progressão de cargas

Spoiler

• 6 repetições - PPI1 5kg, PPI2 2kg, PPI3 1kg
• 5 repetições - PPI1 2kg, PPI2 1kg, PPI3 1kg
• 4 repetições - PPI1 1kg, PPI2 1kg, PPI3 0,5kg
• 3 repetições - PPI1 0,5kg, PPI2 0,5kg, PPI3 0,5kg

 

Protocolo de estagnação

Spoiler

Definição: falhar ao atingir pelo menos 3 repetições em todas as séries

• Fase 1 - Diminua 20% e vá para a Fase 2
• Fase 2 - Diminua 20% e vá para a Fase 3
• Fase 3 - Diminua 20% e vá para a o Programa para Intermediários

 

 

 

Execução do programa

 

Carga Inicial

 

Use cerca de 75-80% da carga que você normalmente usa para 8-10 reps. Se você nunca treinou nessa faixa de repetições, teste até encontrar um peso que você pode facilmente executar seis repetições. Nesta carga escolhida manter uma boa execução ainda deve ser relativamente difícil. Você vai começar a partir disso.

 

Aquecimento

 

Por favor, consulte a planilha excell para acompanhar. Toda o aquecimento será calculado para você. Se você está tendo problemas com ele, meu sugeriu aquecimento sugerido é:

 

Exemplo de aquecimento:

Barra x 5 reps x o quanto você precisar

30% de sua série máxima x 5 reps x 1 série

50% de sua série máxima x 5 reps x 1 série

70% de sua série máxima x 3 reps x 1 série

80% de sua série máxima x 2 reps x 1 série

90% de sua série máxima x 1 reps x 1 série, adicione cinto/acessórios agora

Série máxima x varia de acordo com a fase que você está (PPI1, PPI2, PPI3)

 

Intervalo entre as Séries

 

Eu recomendo que você esperar entre 3 a 5 minutos entre as séries.

 

Execução do treinamento

 

Você vai perceber que você vai trabalhar na faixa de 3-6 reps. Seu objetivo é fazer o máximo de repetições possíveis dentro desta faixa sem: a) atingir a fadiga e b), deixando uma repetição "no tanque". A única exceção aqui é caso você não consiga atingir três repetições facilmente e precise dar o seu máximo para completá-las, isso é aceitável. A estagnação ou platô neste programa será alcançada apenas numa falha real não numa "falha assumida" onde você nem sequer tentou.

 

Para aqueles com graves problemas de técnica, tente deixar uma repetição com uma forma decente "no tanque". Evite executar com má forma para obter reps extras.

 

Calculando sua TPE

 

Eu gostaria que você tentasse atingir uma TPE de 9 em todos os seus sets. Você provavelmente não vai conseguir atingir isso perfeitamente nas primeiras tentativas, sem problemas. Eu ainda gostaria que você adquirisse o hábito de gravar a TPE de todos os seus sets principais. Você deve gravar a TPE!

 

Resumidamente:

 

TPE 7.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 3 repetições

TPE 8 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 2 repetições

TPE 8.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 2 repetições

TPE 9 - Você CERTAMENTE pode fazer mais 1 repetição

TPE 9.5 - Você TALVEZ pode fazer mais 1 repetição

TPE 10 - Essa repetição foi CERTAMENTE seu máximo

 

Protocolo de progressão

 

Este é o programa utiliza o sistema progressão "linear". Embora os pesos não vão literalmente progredir de forma linear, você vai adicionar peso para seu próximo treino com base em sua última performance. Você basear sua progressão de acordo com sua pior série e NÃO com o total. Isto é muito simples de fazer, utilizando a TPE e a tabela excel fornecida no site.

Adicionalmente, para fazer este programa corretamente, você vai precisar de anilhas fracionadas. Este programa não pode ser feito sem anilhas fracionadas. Se você não conseguir anilhas fracionadas, você não pode seguir o meu programa. PONTO FINAL!

 

Exemplo de progressão PPI1

 

Digamos que você fez 100kg para 5, 4 e 3 repetições na sua série principal de supino. O gráfico diz que, na PPI1, se fizermos 3 repetições em qualquer série, é necessário adicionar 1lb/0,5kg.

 

Exemplo de progressão PPI2

 

Agora, digamos que você está na PPI2, e nas suas séries de supino com 120 kg você fez 6, 6, 6, 6 e 4 repetições. Nós podemos olhar para o gráfico e ver que, durante a PPI2, se você fizer 4 repetições em qualquer set, você é obrigado a adicionar 2.5lbs/1 kg.

 

Exemplo de progressão PPI3

 

 

Se você estiver na PPI3, e na sua última série de supino você fez 6 reps com 150 kg, você vai adicionar 2.5lbs/1 kg. PPI3 é um pouco diferente porque você só tem uma série principal e então você fazer suas últimas séries com queda da carga. Sua progressão é baseada inteiramente na sua série principal para o PPI3.

 

As diferenças entre a fase 1, fase 2 e fase 3:

 

PPI1

 

Na PPI1, você irá executar o mesmo treino todas as vezes: duas séries de agachamento de três a seis repetições (2x3-6); três séries de supino de três a seis repetições (3x3-6); e uma série de levantamento terra de três a seis repetições (1x3-6). É simples assim.

 

PPI2

 

Na PPI2, o volume aumenta na segunda-feira e sexta-feira, você vai fazer: três séries de agachamento de três a seis repetições (3x3-6); cinco séries de supino de três a seis repetições (5x3-6); e duas séries de levantamento terra de três a seis repetições (2x3-6).

 

Também introduzimos um dia leve na quarta-feira. O dia leve na quarta-feira vai incluir supino com pausa de 2 segundos e agachamento com pausa de 2 segundos. Para cada movimento devem ser realizadas duas séries de três a seis repetições (2x3-6).

 

Estes exercícios do dia leve devem progredir separadamente daqueles dos seus dias pesados! Um bom peso inicial para esses exercícios de quarta-feira é de 75% dos pesos de segunda-feira.

 

PPI3

 

PPI3 vai ser quase que completamente auto-regulado

 

PPI3 "Dias Pesados"

 

Às segundas-feiras e sextas-feiras, em cada movimento, utilizando a nossa progressão normal, você vai trabalhar até uma série máxima de três a seis repetições com um TPE de 9 (1x3-6@9). Depois de ter feito isso, você está indo para subtrair a percentagem indicada para o sua "Queda de carga". Trata-se essencialmente de séries complementares. Você vai executar séries complementares até que você faça uma série complementar, que também tenha uma TPE 9. Em outras palavras, você vai executar séries complementares até que elas sejam tão difíceis quanto sua série máxima inicial.

 

Por exemplo, se você se agachou 160kg para 5 repetições em sua série máxima no PPI3, você vai subtrair 3 a 5% (preferencialmente a média) e acabar com 153,5 kg. Você pode usar suas anilhas fracionadas ou você pode apenas arredondar o peso. Neste caso, vamos decidir utilizar o peso de 152 kg.

 

160 kg x 5 @ 9, série máxima inicial

152 kg x 5 @ 8, série complementar #1
152 kg x 5 @ 8.5, série complementar #2

152 kg x5 @ 9, série complementar #3, PARE AQUI! Fadiga atingida

 

PPI3 "Dias Leves"

 

Agora, para o treino quarta-feira, vamos usar "repetições". Você vai trabalhar até uma carga inicial de TPE 8 (três repetições sobrando). Então, uma vez que você alcançou este peso, você vai simplesmente repeti-lo até que ele se torne um TPE 9.

 

Agachamento com 2 segundos de pausa

100x5@8, série máxima inicial

100x5@8

[email protected], PARE AQUI! Fadiga atingida

 

Calculando fadiga pelas repetições

 

Aumento de TPE / Exemplo / Fadiga

0,5 / 8.0 -> 8.5 / 2 a 3%

1.0 / 8.0 -> 9.0 / 4 a 6%

1,5 / 8.0 -> 9.5 / 6 a 9%

2.0 / 8.0 -> 10 / 9 a 12%

 

Movimentos de preparação física geral (PFG):

 

A regra principal da PFG é evitar barras e movimentos compostos pesados. Não escolha exercícios que concentrem a parte inferior das costas (lombar). Nós estamos tentando trabalhar os músculos e não os movimentos nesses dias. Execute PFG antes do condicionamento.

 

Protocolo de PFG

 

Escolha um peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições no primeiro set. Não atinja a falha. Tenta atingir uma TPE de 7 ou 8 (duas a três repetições sobrando). Descanse 20 a 45 seg e depois faça outra série de TPE 7-8. Você não fará tantas repetições quanto no primeiro set. Tudo bem. Espere mais 20 a 45 seg e faça novamente. Repita esse processo para o tempo total listado e tente obter tantas repetições quanto possível, evitando atingir a fadiga. Use um peso que lhe permita um total de 45-65 repetições ou mais.

 

Exercício de puxar: remadas com o peitoral apoiado, remadas com halteres, remadas no pulley e pulldown são boas opções

Exercício de abdômen: abdominal supra tradicional e declinado, com a roda entre várias outras opções que existem por aí.

Exercício de bíceps: escolha um com halteres ou numa máquina. O meu favorito é a rosca martelo para preservar os cotovelos.

 

Condicionamento

 

Faça-o depois da PFG

 

Protocolo de condicionamento

 

Aquecimento: 5 minutos

Condicionamento: faça um treino HIIT 1 tempo de esforço para 5 de descanso (ex. 20"/100")

Volta à calma: 10 minutos para volta à calma

 

Formas aceitáveis de condicionamento

 

Você pode usar um elíptico, uma bicicleta ergométrica, um trenó, uma máquina de remador ou qualquer outro equipamento que oferece resistência para fazer esses tiros curtos. Você deve ser limitado por seus músculos e não pelos pulmões. Use uma resistência suficiente para que a sua velocidade seja mais lenta que um tiro de verdade, mas mais rápida do que uma "trote".

 

Mobilidade

 

Se você tiver qualquer músculos que estão doloridos ou rígidos,alongue-os. Se você tem alguma coisa que incomoda você durante seus movimentos, tente melhorar a sua flexibilidade/mobilidade naquele ponto.

 

Costumo usar este tempo para alongar meus ombros e meus quadris. Esticando meu quadril me permite utilizar melhor o levantamento sumô e uma postura mais aberta para o agachamento. Eu também recomendo exercícios de mobilidade para o ombro por questões de saúde e por ser capaz de atingir uma pegada mais estreita no agachamento. Tentar melhorar o seu arco no supino é também uma boa escolha.

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Setembro 11, 2017 às 21:16 por CrowleyFX