Ectomorfo: 9kg em 76 dias

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Olá guerreiros e amazonas,

Parei meus treinos durante 5 anos. Recentemente, resolvi voltar e combater o sedentarismo. Embora tenha meus equipamentos em casa, acabei deixando os treinos de lado devido à falta de tempo e preguiça. Para retomar os treinos, reorganizei minha rotina e resolvi ler muitos artigos no site Hipertrofia.org. Também, aproveitei para examinar o livro “Guia dos Movimentos de Musculação” do Delavier. Passei praticamente um mês pesquisando bastante sobre que tipo de treino adotar, os cuidados com a dieta etc. Como estava prestes a retomar os treinos, resolvi montar um esquema de exercícios focando em movimentos compostos, aliada a uma dieta prática. Tenho muita dificuldade de ganhar peso por conta do meu biotipo.

Como suporte nutricional, resolvi consumir creatina seguindo uma dieta simples e nutritiva. Meu principal objetivo foi focar no preparo de alimentos rápidos, pois não queria que a correria diária atrapalhasse minha dieta. Como sou um ectomorfo genuíno resolvi caprichar em três alimentos essenciais: batata-doce, inhame e ovos cozidos. Comprei uma panela que cozinha alimentos a vapor. Como essa panela contém dois compartimentos, os ovos cozinham na água retida na parte debaixo, enquanto que a batata-doce ou inhame cozinham na parte superior por meio do vapor. Em média, os alimentos ficam prontos em torno de 12 a 14 minutos.

Iniciei meus treinos, a dieta e o consumo de creatina no dia 26 de junho de 2017. Meu treino foi preparado para ser curto, intenso e infrequente. O objetivo foi treinar os grupos musculares a cada 7 dias. Assim, o treino foi montado da seguinte forma:

Segunda-feira (Costas e os tríceps)

1) Tração na barra fixa - 4 séries com 4 repetições. Movimentos lentos e concentrados sem roubar;

2) Levantamento terra – 4 séries com 8 repetições;

3) Extensão dos antebraços  com barra deitado no banco (famoso tríceps testa com barra) – 4 séries com 8 repetições;

4) Tríceps francesa em pé – 4 séries com 8 repetições;

Quarta-feira (Peitorais e os bíceps)

1) Flexões no solo com anilha nas costas – 4x8;

2) Supino reto – 4x8;

3) Flexão dos antebraços com halter no banco inclinado (rosca alternada) – 4x8;

4) Flexão dos antebraços com barra (rosca direta) – 4x8;

5) Flexão dos antebraços mãos em pronação (rosca antebraço) – 4x8;

6) Extensão das panturrilhas – 3 séries de 30 repetições lentas;

Sexta-feira (Ombros e as pernas)

1) Puxada vertical com barra mãos separadas – 4x8

2) Desenvolvimento frontal com barra em pé – 4x8

3) Agachamento livre – 4x8

4) Levantamento sumô com as pernas afastadas – 4x8 (faço esse exercício evitando cargas exageradas para não lesionar o quadril)

5) Extensão das panturrilhas – 3 séries de 30 repetições lentas;

Por fim, minha dieta se resumiu ao seguinte:

Café da manhã: muita batata-doce ou inhame, com 4 ovos cozidos inteiros (consumindo a clara e a gema) com um copo de leite.

Lanche da manhã: uma fruta como banana, maça ou pêra, batata-doce ou inhame, um ovo cozido inteiro;

Almoço/janta: um prato de saladas com alface, couve, rúcula, tomate, uma cebola roxa inteira cortada em rodelas, uma colher de azeite. Em seguida: arroz, feijão e carne (variando entre bovina e frango);

Lanche da tarde e noite: os mesmos itens do lanche da manhã, com a diferença de ingerir 3 ovos inteiros antes de dormir. Na minha dieta, consumo 8 ovos inteiros por dia.

Sábado é o dia do “lixo”. Aproveito para apreciar um churrasco e beber cerveja com moderação e comer porcarias. No domingo, a dieta volta ao normal.

Não fiz saturação com a creatina. Simplesmente comecei a tomar a dose de 5g por dia, tanto nos dias de treino como de descanso. Por meio dessa dieta e programa de exercícios, consegui os seguintes resultados: minha altura é de 1,80m. Antes de começar o treinamento estava pesando 68kg em 26 de junho de 2017. Após 76 dias (10/09/2017) atingi 77kg, um aumento de 9kg. Mesmo quando eu malhava regularmente há alguns anos, eu nunca havia conseguido chegar a esse peso, pois atingia no máximo os 73kg. Também, nunca havia adquirido um aumento de peso em tão pouco tempo. Já havia tomado creatina antes, mas aumentava no máximo de 3 a 4kg durante meses de treinamento, não haviam tantos efeitos como agora.

Após adotar um treino breve, intenso e com pouco volume, os resultados foram animadores. Outro detalhe é que os exercícios compostos foram ótimos para minha rotina. Também, eu descartava a gema do ovo por temer o “colesterol”. Mas, depois que descobri que não há nenhum problema em consumir a gema (inclusive há artigo no Hipertrofia tratando do assunto) passei a comer sem medo. Parece que, no meu caso a gema do ovo proporcionou um ótimo efeito anabólico. Por fim, treinar os grupos musculares a cada 7 dias, com treinos três vezes na semana parece ser uma opção interessante para quem tem dificuldade de aumentar o peso corporal, especialmente se for um ectomorfo. Nesses 76 dias de treino, tirei 8 dias para ter um descanso completo, sem treinamento, mas seguindo com a dieta normalmente.

Saudações a todos. Nossa luta continua!