Avaliem ABC 2x

[Fraldexxx]

Idade: 30 anos
Altura: 1,75m
Peso: 72,500 kg
BF:  ~ 12%
Objetivo do treino : Hipertrofia / Definição
 

ABC 2x

 

 

A - COSTAS/ OMBRO POSTERIOR/ BICEPS

Remada com halter 4x8

Pulley frontal aberto 4x6

Pulley com pegada invertida estreitada 4x8

 

Cross over reverso 4x10

Remada alta 3x12

 

Rosca alternada 4x8

Rosca direta 4x8

 

B - PEITO/ OMBRO/ TRICEPS

Supino inclinado com halteres 4x8

Supino reto na barra 4x6

Cross over 4x8

 

Desenvolvimento militar 4x6

Arnold press 4x8

 

Pulley corda 4x [12/10/10/8] Pirâmide

Pulley barra reta 4x [12/10/10/8] Pirâmide

 

C - PERNA

Leg Press 4x8

Afundo com halteres 3x10

Agachamento 4x6

Stiff 4x10

Cadeira extensora 4x8

Cadeira abdutora 4x8

 

Treino panturrilha e abdômen em todos os treinos.

Panturrilha: Hack Squat 5x20

Abdomen: Roda abdominal 5x15

 

Intervalo entre repetições: 45-60 segundos.

[RangelRS]

3 horas atrás, Fraldexxx disse:

Idade: 30 anos
Altura: 1,75m
Peso: 72,500 kg
BF:  ~ 12%
Objetivo do treino : Hipertrofia / Definição
 

ABC 2x

 

 

A - COSTAS/ OMBRO POSTERIOR/ BICEPS

Barra Fixa 4x6-8

Remada Curvada ou Cavalinho 4x8-10

Remada com halter 4x10-12

Cross over reverso 4x12-15

Remada alta 3x12 (eu faria outro exercício,remada alta pega bastante lateral/frontal de ombro também,vai atrapalha teu treino B com certeza,ja senti na prática)

Rosca alternada OU Direta 4x12-15

 

B - PEITO/ OMBRO/ TRICEPS

Supino reto na barra 4x6-8

Supino inclinado com halteres 4x8-10

Cross over 3x10-12

Desenvolvimento militar 4x10-12

Elevação Lateral 3x10-12

Pulley corda 4x [12/10/10/8] Pirâmide

 

C - PERNA

Agachamento 4x6-8

Leg Press 4x8-10

Afundo com halteres 3x10-12

Stiff 4x10-12

Cadeira extensora 4x12-15(essas cadeira não vale a pena fazer pra low reps,eu jamais faria menos de 10,visto que de modo geral sobrecarrega bastante as articulações)

Cadeira abdutora 4x12-15

 

Treino panturrilha e abdômen em todos os treinos.

Panturrilha: Hack Squat 5x20

Abdomen: Roda abdominal 5x15

 

Intervalo entre repetições: 45-60 segundos.

Fala irmão,fiz as alterações que eu julgo interessante,claro que fiz isso baseado num contexto generalista,se tu quer focar algum ponto frACO ou algo do tipo,esquece tudo que eu modifiquei kkkk,por isso "avaliar treino" é muito complicado.

[Fraldexxx]

Remada alta 3x12 (eu faria outro exercício,remada alta pega bastante lateral/frontal de ombro também,vai atrapalha teu treino B com certeza,ja senti na prática)

 

Verdade. Boa dica. 

Vou fazer encolhimento para pegar trapézio.