Execução Supino na barra.

[pedropaulo123]

Fala rapeize,tranquilo ? Estava vendo alguns videos do Caio Bottura e um do Tadalafellas e eles executam o supino de uma maneira que eu (particularmente) acho meio estranho.Eles descem a barra abaixo do mamilo quase saindo pra fora da região do peitoral,e muitos utilizam o supino na região do peitoral mais acima do mamilo.Existe uma diferença ?

[LuizLeandro]

Sim.

 

Essa é a forma de execução mais segura para os seus ombros. No supino os ombros ficam em uma posição desvantajosa e podem se machucar com facilidade (procure no google por "lesão no manguito rotador"). Nesse caso, ao fazer supino você vai querer fazer 3 coisas: 1. Aduzir as escapulas e deixá-las assim por todo a série, pois isso cria uma plataforma segura para seus braços movimentarem a barra, já que o supino é um movimento de cadeia aberta; 2. Não afastar muito os braços do tronco, isto é, olhando de cima, seu úmero deve estar fazendo cerca de 45º em relação ao tronco, e não 90º; 3. Descer a barra em uma reta diagonal até a região dos mamilos ou um pouco abaixo, pois quanto mais perto do pescoço, mais os ombros se irritam, e subir a barra para a posição original (diretamente em cima dos ombros).

 

Uma nota: esse jeito de fazer o supino é típico de powerlifters, pois eles são atletas que se preocupam em levantar a maior quantidade de peso possível sem se machucar. Você vai encontrar muitos bodybuilders na internet ou na academia fazendo o chamado "supino guilhotina", em que a barra desce até bem próximo do pescoço em linha reta. Esse tipo de supino estimula mais o peitoral, chegando quase a isolá-lo, mas é o motivo número um para ratos de academia acabarem suas carreiras no fisiculturismo mais cedo por conta de lesões no ombro.

[pedropaulo123]

3 horas atrás, LuizLeandro disse:

Sim.

 

Essa é a forma de execução mais segura para os seus ombros. No supino os ombros ficam em uma posição desvantajosa e podem se machucar com facilidade (procure no google por "lesão no manguito rotador"). Nesse caso, ao fazer supino você vai querer fazer 3 coisas: 1. Aduzir as escapulas e deixá-las assim por todo a série, pois isso cria uma plataforma segura para seus braços movimentarem a barra, já que o supino é um movimento de cadeia aberta; 2. Não afastar muito os braços do tronco, isto é, olhando de cima, seu úmero deve estar fazendo cerca de 45º em relação ao tronco, e não 90º; 3. Descer a barra em uma reta diagonal até a região dos mamilos ou um pouco abaixo, pois quanto mais perto do pescoço, mais os ombros se irritam, e subir a barra para a posição original (diretamente em cima dos ombros).

 

Uma nota: esse jeito de fazer o supino é típico de powerlifters, pois eles são atletas que se preocupam em levantar a maior quantidade de peso possível sem se machucar. Você vai encontrar muitos bodybuilders na internet ou na academia fazendo o chamado "supino guilhotina", em que a barra desce até bem próximo do pescoço em linha reta. Esse tipo de supino estimula mais o peitoral, chegando quase a isolá-lo, mas é o motivo número um para ratos de academia acabarem suas carreiras no fisiculturismo mais cedo por conta de lesões no ombro.

Então você indica que faça de qual jeito ? Não vou ser nenhum bodybuilder,só quero estimular o peitoral

[LuizLeandro]

13 horas atrás, pedropaulo123 disse:

Então você indica que faça de qual jeito ? Não vou ser nenhum bodybuilder,só quero estimular o peitoral

 

Uma opção segura de estimular o peitoral é fazer flexão de braço no chão. O problema é que você não vai ganhar muita massa nem muita força desse jeito, pois é praticamente impossível adicionar peso a esse exercício (você poderia fazer como o pessoal da calistenia e adicionar dificuldades extras ao exercício, mas esse é outro tópico). Outro ótimo exercício é o dip na barra paralela, mas muita gente também tem problemas com esse movimento e acabam machucando o ombro. Se você tiver acesso a halteres, eles podem ser uma ótima opção para o supino. Se não tiver, faça supino da forma como eu descrevi no outro post: escápulas aduzidas, braços em 45º, descer a barra até o mamilo (não se esquecendo de: pés no chão, bunda no banco, amplitude total do movimento). Tem vários vídeos na internet ensinando essa maneira de fazer supino. Se você entender inglês, melhor ainda.

 

Dito tudo isso, é praticamente impossível você praticar algum exercício físico sem se machucar eventualmente. Mas faça o possível para prevenir o máximo de lesões que você conseguir. Outra dica para o supino nesse sentido é sempre fazer o exercício sem colares na barra (pois se você falhar e não conseguir subir a barra, você pode jogar ela pro lado e as anilhas vão cair), se possível fazer num rack ou em algum outro equipamento com aparo de segurança ou ainda com um colega te ajudando pra pegar a barra pra você.

Editado Setembro 9, 2017 às 12:49 por LuizLeandro

[ArturReis]

tudo que o luizleandro falou e só mais um adendo

faça o supino de powerlifter, não tente imitar um bodybuilder de você não é um

 

 

abraço

[Igor Igor]

é interessante também aquecer o manguito rotador: