Diário do SandroZC - Focado em 80Kg

[sandrozc 151]

Segunda - 13/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,8Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1/4 de pão francês com margarina + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 45 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Puxada barra Frente 4*10 pegada barra V

Remada baixa 04*10 barra V

Remada articulada 4*10

puxada alta 4*10

Rosca alternada 3x8x17,5Kg cada halter

 

08:00Hs: Pós-treino: vitamina com 250Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 1/2 mamão papaia pequeno

 

11:30Hs - Almoço: 130Gr de peito de frango + 100Gr batata doce + 20gr feijão + 250gr de vegetais e legumes (couve + vagem, chuchu, abóbora, cenoura cozidas no vapor)

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 2 scoop albumina

 

17:30Hs - Treino de Jiu-Jitisu

 

20:00Hs - Jantar: 1 omelete com 3 ovos + 2 scoop de farinha de aveia e tapioca = ! scoop de farelo de trigo + 1 pão frances com margarina  + multivitamínico + complemento de Magnésio + PISADA NA BOLA com 5 doces de aniversário

Editado Novembro 14, 2017 às 12:39 por sandrozc

[Zé Ninguém 547]

14 minutos atrás, sandrozc disse:

café preto com canela e guaraná em pó

 

Só o café já acelera meu coração. Se eu tomo isso daí é capaz que transcendo para uma outra dimensão de tão loucão que ficaria. hauahuahuahuahuahauahau

Editado Novembro 13, 2017 às 11:20 por Zé Ninguém

[sandrozc 151]

Tenho acordado muito cansado e isso me desmotiva;  só bebendo isso tenho pique para academia pela manhã.

[sandrozc 151]

Terça - 14/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,40Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1/2 pão francês com margarina + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 60 minutos

Barra paralela 2*20 + 1*10

Desenvolvimento no Smith 4*10*50Kg

Supino inclinado na máquina 4*10*60Kg

Supino reto na barra 5*5*70Kg 

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*10(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 3*10

 

08:30Hs: Pós-treino: Vitamina de leite desnatado (250ml) + 1 bana prata grande + 1/2 mamão papaia + guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 150Gr de peito de frango + 100Gr batata doce + 20gr feijão + 250gr de legumes cozidos no vapor (vagem, chuchu, abóbora, cenoura)

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 2 scoop albumina

Editado Novembro 14, 2017 às 17:29 por sandrozc

[sandrozc 151]

Quinta - 16/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,8Kg

 

06:20Hs - café da manhã: fatia finíssima de panetone de frutas + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 60 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Puxada barra Frente 3*10 pegada supinada ampla + 3*10 pegada pronada curta

Remada baixa 04*10 barra V

Remada articulada 4*10

puxada alta 4*10

Rosca martelo 4x8x24Kg

 

08:15Hs: Pós-treino: vitamina com 200Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 3 scoop de albumina

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr de fígado de frango + 100Gr batata doce + 20gr feijão + 250gr de legumes cozidos no vapor (vagem, chuchu, cenoura)

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 3 scoop albumina

 

17:30Hs - Treino de Jiu-Jitisu:  1:30Hs de treino, calor dos infernos aqui, um ótimo aeróbico

 

20:00Hs - Jantar:  vitamina com 200Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 3 scoop de albumina

 

22:00Hs - Pisada na JACA:  Depois de uma bela discussão com a esposa, fiquei tenso e descontei em 2 copos de leite e umas 7 fatias de pão de forma com margarina e requeijão cremoso.  Odeio quando o emocional desbanca para a gula como forma de escape.

Editado Novembro 17, 2017 às 10:50 por sandrozc

[sandrozc 151]

Sexta - 17/11/2017

 

Peso ao acordar: 90,40Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 pão cearense de 50 gr com requeijão cremoso + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 45 minutos

Barra paralela 1*20

Desenvolvimento no Smith 4*10*54Kg

Supino invertido 4*10*60Kg

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*10(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 2*10

 

08:30Hs: Pós-treino: Vitamina de leite integral (200ml) + 1 bana prata grande + 3 scoop (30gr) de albumina Growth

 

11:30Hs - Almoço: 100gr de batata doce cozida + 75gr peito de frango + 75gr fígado de frango + 30gr feijão + salada de alface (couve) chinesa + tomate + batata inglesa/cenoura/vagem cozidas

Editado Novembro 17, 2017 às 14:16 por sandrozc

[sandrozc 151]

Segunda - 20/11/2017

 

Peso ao acordar: não pesei hoje

 

06:20Hs - café da manhã: 1 fatia pão de forma + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 60 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Puxada barra Frente 2*10 pegada supinada ampla + 2*10 pegada pronada curta

Remada baixa 04*12 barra V

Remada articulada 4*10

puxada alta 4*10

Rosca martelo 4x8x24Kg

Rosca Alternada 4x10x12,5Kg cada halter

 

08:15Hs: Pós-treino: vitamina com 200Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 3 scoop de albumina.

 

11:30 - Almoço: hoje tive que comer na rua: 50Gr arroz branco, 50gr feijão torpeiro, 100gr linguiça de churrasco assada, 75gr figado de boi, 30gr cenoura cozida, 50gr vagem cozida, 45gr salpicão

 

15:30 - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 1 bana prata grande + 3 scoop de albumina

 

17:40 - Treino de Jiu-Jitsu: Ótimo treino de 1:20 minutos, um super-aquecimento e depois 4 rolada no tatame com graduados, perdi muita água e espero que calorias também.

 

20:30: Jantar: 

250ml leite desnatado + 1 bana prata grande + 1/2 maçã + 3 scoop de albumina + 1 scoop de farinha de aveia

Editado Novembro 21, 2017 às 10:40 por sandrozc

[sandrozc 151]

Terça - 21/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,90Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 2 fatias de pão de forma com requeijão cremoso + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 45 minutos

Barra paralela 1*20

Desenvolvimento no Smith 4*10*56Kg

Supino reto 2*6*70Kg + 3*10*70Kg

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*12(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 3*10

 

08:30Hs: Pós-treino: Vitamina de leite desnatado (200ml) + 1 banana prata grande + 1/2 maçã + 3 scoop (30gr) de albumina Growth + 1 scoop (10gr) Farinha de aveia + 1 scoop farelo de trigo

 

11:40 - Almoço: 60gr arroz branco, 30gr feijão, 60gr carne moída (patinho), 30gr couve, 40gr cenoura cozida, 02 ovos cozidos, 30gr vagem cozida, 1/2 tomate

 

15:00 - Lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 1 banana prata grande + 3 scoop de albumina

 

17:40 - Treino de Jiu-Jitsu:

 

20:30: Jantar: 250ml leite desnatado + 1 banana prata grande + 1/2 mamão papaya + 1 scoop de farelo de trigo

Editado Novembro 22, 2017 às 11:08 por sandrozc

[sandrozc 151]

Quarta - 22/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,1

 

06:20Hs - café da manhã: 1 fatia pão de forma + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 60 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Puxada barra Frente 3*10 pegada supinada ampla + 3*10 pegada pronada curta

Remada baixa 04*12 barra V

Remada articulada 4*10

puxada alta 4*10

Rosca Alternada 6x8x15Kg cada halter

 

08:15Hs: Pós-treino: vitamina com 200Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 3 scoop de albumina.

 

11:20 - Almoço: 40gr arroz branco, 20gr feijão, 40gr músculo bovino, 20gr couve fresca, 20gr cenoura, 02 ovos cozidos, 20gr chuchu, 20 gr couve-flor cozidos

 

15:00 - Lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 1/2 mamão papaya + 2 scoop albumina

 

17:30 -  Treino de Jiu-Jitsu:

 

18:40: pós treino extra: (comi pouca proteína ao longo do dia): Vitamina com 250ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 3 scoop (30gr) de albumina + 1 scoop (10gr) de farelo de trigo, 1 scoop (10gr) farinha de aveia

 

20:20 Jantar: multivitamínico + magnésio + creatina creapure (7gr) + omelete com 2 ovos, carne moída (patinho), 1 scoop (10gr) farelo de trigo, 1 scoop (10gr) farinha de aveia

Editado Novembro 23, 2017 às 10:43 por sandrozc

[sandrozc 151]

Quinta - 23/11/2017

 

Peso ao acordar: 88,60Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 2 fatias de pão de forma com requeijão cremoso + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 45 minutos ( não estava nada bem hoje, a dor muscular e o cansaço não me deixaram malhar no máximo)

Barra paralela 1*20 + 2*15

Desenvolvimento no Smith 4*10*54Kg

Supino reto: 1*6*70Kg + 3*10*70Kg

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*10(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*10(bi-set)

 

08:15Hs: Pós-treino: Vitamina de leite desnatado (200ml)  + 1/2 maçã + 3 scoop (30gr) de albumina Growth + 1-1/2 scoop (15gr) multi-calórico caseiro

 

11:20 - Almoço: 50gr arroz branco, 50gr feijão, 50gr carne moída (patinho), 10gr couve, 50gr beringela refogada, 02 ovos, 30gr cenoura, 20gr couve-flor, 20gr chuchu cozidos.     

Extra=> jacada : (espero que seja somente esta nesta semana) 130gr de macarrão penne com muito queijo derretido e molho de tomate, que as amigas do trabalho fizeram aqui e me obrigaram, sobre tortura,  comer uma pequena prova .                  Tentarei compensar no resto do dia. 

 

15:20 - Lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 1 banana prata + 3 scoop (30gr) de albumina

 

21:00 - jantar: Omelete com 3 ovos + 100Gr peito de frango + 1 scoop (10gr) de farinha de aveia + 1 scoop (10gr) farelo de trigo + 1 banana prata + 1 fatia queijo muzarella + multivitamínico + complemento de magnésio

Editado Novembro 23, 2017 às 23:43 por sandrozc