Diário do SandroZC - Focado em 80Kg

[sandrozc]

Esta semana, devido a situações particulares deixei de treinar, e acabei não postando nada por aqui.

 

Não estou parado, continuo com o aeróbico (jiu-jitsu) toda noite.

 

Aproveitando para dar uma relaxada nos músculos, que estavam muito doloridos devido ao desgaste duplo (Musc. + BJJ).  Semana que vem volto à musculação, e tento retornar à rotina fitness.

 

Dieta não foi esquecida. Hoje, peso ao acordar 90,7Kg

Editado Outubro 18, 2017 às 15:05 por sandrozc

[sandrozc]

Semana anterior não fui na musculação. Fiz apenas o Jiu-Jitsu à noite e mantive a dieta 100% correta.

Como agora estou comendo no trabalho, levando minha marmitinha fitness, parece que estou tendo melhor resultado.

As caminhadas para ir e voltar do trabalho, apesar de curtas (15 minutos cada) estão fazendo a circulação das pernas trabalharem.

 

 

Sábado e Domingo - dieta não foi respeitada 100%, mas também não enfiei o pé na jaca...  no domingo cortei a grama do jardim com cortador manual, o que faz um senhor gasto de energia, e outros trabalhos domésticos que me ajudaram a não ficar parado.

 

 

Segunda - 23/10/2017

 

Peso ao acordar: 90,6Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 brioche pequeníssimo com requeijão cremoso + café preto com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino de 40 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*8

Encolhimento ombros 4*20

Remada articulada 3*10

Puxada barra Frente 4*10 pegada pronada curta + 4*10 pegada supinada larga

Remada baixa 04*15 barra V

puxada alta 4*10

 

08:10Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +1 Scoop de Whei + 1 Scoop Albumina + 1 banana média

 

11:30Hs -  Almoço: 80 gr batata doce., 80gr feijão, 100gr peito de frango, 30gr creme de milho verde, 30 gr cenoura, 40 gr chuchu, 30 gr tomate

 

15:00Hs - lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 2 scoop Albumina

 

17:00 Hs - 1 banana

 

18:00Hs - Jiu-jitsu: 01 hora de treino

 

19:30Hs - Jantar:  01 sanduba de queijo musarella com frango desfiado, 250 ml leite desnatado, 02 bisnaguinhas de 15gr com margarina + multivitamínico e complemento de Magnésio

Editado Outubro 24, 2017 às 10:43 por sandrozc

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Terça - 24/10/2017

 

Peso ao acordar: 88,9Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 copo de água gelado + banana + café preto + 100 ml leite desnatado c/ whey

 

sem treino de peso hoje

 

11:30Hs -  Almoço: 80 gr batata doce., 80gr feijão, 100gr peito de frango,  30 gr cenoura, 40 gr chuchu, 30 gr tomate

 

15:00Hs - lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 2 scoop Albumina

 

17:00 Hs - 1 sanduba de pão de forma com queijo e presunto

 

sem treino de  Jiu-jitsu hoje

 

19:30Hs - Jantar:  1 sanduba de pão de forma com queijo e presunto + 80 gr de patinho + 100gr bata ingllesa cozida + 100 gr arroz branco + 50 gr feijão + multivitamínico e complemento de Magnésio

 

20:00Hs - JACA do dia: algumas mãozadas de rosquinhas mabel de coco

Editado Outubro 25, 2017 às 14:26 por sandrozc

[sandrozc]

Quarta 25/10/17:

Peso ao acordar 89,9Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 1 xícara café preto (as rosquinhas mabel de ontem me encheram tanto que não consegui comer nada de manhã)

 

07:00 às 07:50Hs - Treino pela manhã:

Desenvolvimento barra 4*10

Supino inclinado na máquina 4*10

Supino reto na barra 5*5 

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*12(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 3*10

 

08:00Hs - Pós-treino: 200Ml leite desnatado +1 sccop de albumina

 

12:00Hs - Almoço: 50Gr feijão + 100gr batata ingleza cozida + 100gr peito e frango + 50gr chuchu + 25 gr cenoura e 25gr tomate

 

15:00Hs - lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 2 scoop Albumina

 

17:30 - 18:30 - Treino Jiu-Jitsu

 

19:30Hs - Jantar:  2 sandubas de pão de forma com queijo, presunto,  alface e ovo frito + 3 pedaços de batata inglesa e brocolhes cozidos + multivitamínico e complemento de Magnésio

 

22:00Hs - Ceia: 250ml leite desnatado puro + 5 rosquinhas mabel

Editado Outubro 26, 2017 às 10:03 por sandrozc

[sandrozc]

Quinta 26/10/17:

Peso ao acordar 89,9Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 1 xícara café preto + 2 fatias pão de forma com requeijão cremoso

 

sem treino com pesos hoje

 

12:00Hs - Almoço: 50Gr feijão + 100gr carne de boi (patinho) + 50 gr batata ongleza cozida + 50gr chuchu + 50gr brocolhes + 1 ovo cozido

 

15:00Hs - lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 2 scoop Albumina

 

17:30 - 18:30 - Treino Jiu-Jitsu

 

19:30Hs - Jantar:  1 omelete com 2 ovos, 1 sccop de farinha de aveia 1 scoop de farelo de trigo + 1 banana média + 250ml leite desnatado + multivitamínico e complemento de Magnésio

 

22:00Hs - Ceia: 250ml leite desnatado puro + 5 rosquinhas mabel

Editado Outubro 27, 2017 às 11:14 por sandrozc

[sandrozc]

Sexta - 27/10/2017

 

Peso ao acordar: 89,90Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 50gr bata doce cozida + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 60 minutos

barra paralela 2*10

Rosca Scotch barra W = 2*10*30Kg + 2*6*36Kg

Leg Press na máquina 4*15*100Kg + panturilha na máquina 4*20*10Kg (bi-set)

cadeira flexora 4*12

cadeira extensora 4*12

agachamento máquina 4*12*100Kg

rosca alternada alteres 6*8*17,5Kg cada alter

 

08:10Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +1 Scoop de Whei + 1 Scoop Albumina 

 

12:00Hs - Almoço: 50Gr feijão + 150gr macarrão com carne de boi (patinho) + 50 gr batata ingleza cozida + 50gr chuchu + 50gr brocolhes + 2 ovos cozidos

 

15:00Hs - lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 2 scoop Albumina

 

17:30 - 18:30 - Treino Jiu-Jitsu

Editado Outubro 30, 2017 às 11:46 por sandrozc

[sandrozc]

Voltando aos relatos:

 

Segunda - 06/11/2017

 

Peso ao acordar: 90,1Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 pedaço pequeno de mironga com canela em pó + café preto com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino de 30 minutos

Rosca Scotch barra W = 3*8*36Kg

Encolhimento ombros 4*20*22,5Kg cada alter

Puxada barra Frente 3*10 pegada supinada larga

Remada baixa 04*12 barra V

puxada alta 3*10

Rosca martelo 4*8*22Kg

 

07:50Hs: Pós-treino: 1 banana prata grande

 

12:00Hs - Almoço: 50 gr vagem com ovos + 100gr peito de frango grelhado + 50gr purê de abóbora + 25gr batata ingleza e 25gr vagem cozidos + 1/2 tomate + alface

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 200ml leite desnatado com whey e albumina

 

Sem treino de jiu-jitsu hoje (ajudando o filho nos estudos para as provas finais da escola)

 

19:30Hs - Jantar:  1 banana prata + 3 bisnaguinhas (15gr) com requeijão cremoso  + 250ml de leite com hipercalórico + 1 sanduíche de queijo, presunto e pão de forma

Editado Novembro 7, 2017 às 12:30 por sandrozc

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Terça 07/11/17:

Peso ao acordar 89,7Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó + pedacinho pequeno de mironga com canela 

 

07:00 às 07:50Hs - Treino pela manhã:

Desenvolvimento no Smith 4*10*50Kg

Supino reto na barra 5*5*70Kg 

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra reta 3*12(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 4*10

 

08:15Hs - Pós-treino: 250Ml leite desnatado + 3 scoop de albumina

 

11:30Hs - Almoço: 100Gr de peito de frango grelhado + 100Gr batata doce + 25Gr vagem + 25Gr batata ingleza + 25 Gr abóbora, todos cozidos + 50Gr tomate cru

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 2 scoop albumina

 

17:30Hs - Treino de Jiu-Jitisu

 

20:00Hs - Jantar: 1 sanduíche de pão de forma, alface, queijo, presunto e ovo + 500ml de leite desnatado + multivitamínico + complemento de Magnésio

Editado Novembro 8, 2017 às 11:17 por sandrozc

[sandrozc]

Quarta - 08/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,70Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 minusculo pedaço de mironga com canela + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 30 minutos

Barra paralela 4*10

Rosca Scotch barra W = 2*6*30Kg

Leg Press na máquina 4*15*100Kg + panturilha na máquina 4*20*100Kg (bi-set)

Cadeira flexora 4*12*37,5Kg

Cadeira extensora 4*12*54Kg

 

08:30Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +2 Scoop Albumina 

 

12:30Hs - Almoço: 100Gr de patinho grelhado + 110Gr batata doce + 30Gr feijão + 50Gr tomate  +  alface

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 250ml leite desnatado + 2 scoop albumina

 

18:30Hs - Jantar: 5 fatias de pão de forma  + 250ml de leite desnatado + multivitamínico + complemento de Magnésio1111

Editado Novembro 9, 2017 às 10:52 por sandrozc

[sandrozc]

Quinta - 09/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,4Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 2 bisnaguinhas de 10gr cada com margarina + café preto com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino de 45 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg

Encolhimento ombros 4*20*22,5Kg cada halter

Puxada barra Frente 4*10 pegada supinada larga

Remada baixa 04*10 barra V

Remada articulada 4*10

puxada alta 4*10

 

07:50Hs: Pós-treino: vitamina com 250Ml leite desnatado, 1 banana prata grande, 1/2 mamão papaia pequeno

 

11:30Hs - Almoço: 100Gr de fígado de frango + 100Gr batata doce + 30Gr batata inglesa + 20gr feijão + 50Gr tomate  +  alface

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 300ml leite desnatado + 3 scoop albumina

 

17:30Hs - Treino de Jiu-Jitisu

 

 

Editado Novembro 13, 2017 às 11:16 por sandrozc