Diário do SandroZC - Focado em 80Kg

[sandrozc 151]

Segunda - 02/10/2017

Peso ao acordar: 93,7Kg

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 pedaço pequeno (100gr) batata doce cozida e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino 

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg 

Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter

Puxada barra Frente 9*10 (2 set barra em V; 2 set em barra pegada ampla supinada; 2 set pegada curta pronada) 80Kg

Remada baixa set barra V 8*10*70Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 3*10*52,5Kg + 1*10*57,5Kg

Rosca martelo na barra 6*8*28Kg

Rosca alternada 5*5*17,5Kg/cada alter

 

08:10Hs: Pós-treino 200Ml leite desnatado +2 Scoop de albumina + canela e guaraná em pó

 

12:30Hs - Almoço: 100Gr feijão + 100gr batata doce cozida + 150gr peito frango e patinho misturado + salada alface/tomate/brócolis/abóbora/chuchu

 

15:45Hs - lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu, treino pesado, um calor dos infernos e a parte da academia sem ventilador. devo ter perdido 1 Lt de suor

 

20:00Hs: jantar - 3 bananas amassadas com semente de chia + 100gr feijão + 100gr peito de frango + 75gr bata doce cozida + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth. 

Editado Outubro 3, 2017 às 11:43 por sandrozc

[sandrozc 151]

Vou modificar o treino, deixo de fazer AB*3, e inicio hoje fazendo ABC*2 e priorizando a força (aumento de cargas), fico nesta até o fim do ano.

A= Pull (segunda e terça)

B=Push (quinta e sexta)

C=Pernas+abdominais (quartas e sábados)

 

 

 

Terça 03/10/17:

Peso ao acordar 91.3Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

006:50 às 07:50Hs - Treino pela manhã:

Barra paralela 4*20

Desenvolvimento barra 4*10*50Kg

Supino inclinado máquina 3*10*50Kg

Supino reto na barra 6*5*70Kg 

Elevação lateral halter 3*10*10Kg + tríceps na polia barra V 3*10*60Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10*10Kg + tríceps na polia barra V 3*10*60Kg(bi-set)

Crucifixo máquina 2*10*

 

08:00Hs - Pós-treino: 200Ml leite desnatado +2 scoop de albumina

 

12:30Hs -Almoço: 150gr arroz branco + 150gr feijão + 200gr patinho + alface a vontade e pequenos pedaços de abobora e chuchu cozidos no vapor

 

15:30Hs - lanche: 200ml leite desnatado + 1 scoop albumina + 1 scoop hipercalórico caseiro + 1 pedaço bolo de chocolate (esta tentação aportou por aqui no escritório e foi difícil não cair nela)

 

17:30Hs: 1:30 de Jiu-jitsu, treino pesado (20 minutos de aquecimento + 60 minutos de drill + 10 minutos rolando ), marcas roxas pelo corpo todo estão predominando agora

 

20:00Hs: jantar - 10 torradinha minúsculas com antepasto de beringela feito por mim (modéstia à parte, delicioso) + 350 Ml de leite desnatado + panqueca fitness (02 ovos batidos, 01 colher de sopa cheia de aveia, 01 colher cheia de farelo de trigo e sementes de chia) + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth.

Editado Outubro 4, 2017 às 12:05 por sandrozc

[sandrozc 151]

Quarta 04/10/17:

Peso ao acordar 91.3Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 02 bananas + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

006:50 às 07:50Hs - Treino pela manhã:

Dia de perna e abdominais

Agachamento na máquina 4*12*60Kg

Leg-press na máquina + Panturrilha 4*12*100Kg (bi-set)

cadeira extensora 5*12*60Kg

cadeira flexora 4*12*50Kg

abdominal na máquina com peso 50 rep

abdominal (elevação de pernas) 50 rep

Extenssão lombar no solo 20 rep (iniciei este no protocolo para ver se melhora o core)

 

08:00Hs - Pós-treino: 200Ml leite desnatado +2 scoop de albumina

 

12:00Hs - Almoço: 50gr arroz branco, 85gr de batata doce cozida 120gr feijão, 2 ovos cozidos, alface, vagem, brócolis, abobrinha verde

 

15:00Hs - lanche:  200Ml leite desnatado + 2 scoop de albumina

 

17:20Hs - treino de jiu-jitsu (1:00 hora)

 

20:00Hs - Jantar:  250 Ml de leite desnatado + panqueca fitness (02 ovos batidos, 01 colher de sopa cheia de aveia, 01 colher cheia de farelo de trigo e sementes de chia) + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth.

 

24:00Hs - Assalto à geladeira e dieta gravemente ferida: 02 pedaços de bolo de aniversário que estava sobrando na geladeira + 200 ml leite desnatado (só assim consegui dormir)

Editado Outubro 5, 2017 às 11:54 por sandrozc

[sandrozc 151]

quinta - 05/10/2017

Peso ao acordar: 91,3Kg

 

05:50Hs - Café da manhã - 2 bananas e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino 

Rosca Scotch barra W = 2*10*30Kg  +10*32kg + 10*34Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg/cada halter

Puxada barra Frente 6*10*80Kg (3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada) 

Remada baixa set barra V 8*10*70Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*57,5Kg

Rosca martelo na barra 3*8*28Kg

Hoje o treino foi fraco, estava com muitas dores nos antebraços

 

08:10Hs: Pós-treino: vitamina de frutas (1/2 maçã+ 1/2 banana) com 1 scoop de Whey + 1 Scoop de albumina + 200Ml leite desnatado

 

12:00Hs - Almoço: 80gr de batata doce cozida 120gr feijão, 200gr peito de frango, alface, vagem, brócolis, abobrinha verde, pimentão (pickles) + cloreto de Magnésio

 

15:00Hs - lanche:  200Ml leite desnatado + 2 scoop de albumina

 

17:20Hs - treino de jiu-jitsu (1:00 hora) pesado, parece que uma locomotiva passou por cima dos meus antebraços...

 

20:00Hs - Jantar:  250 Ml de leite desnatado + panqueca fitness (02 ovos batidos, 01 colher de sopa cheia de aveia, 01 colher cheia de farelo de trigo e sementes de chia) + algumas torradinhas com meu pasta de beringela +7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth + cloreto de Magnésio.

 

 

Fui dormir com muita dor nos antebraços e nas costas (abaixo da nuca, em volta da coluna cervical)... nos antebraços fiz fricção com "gel nocalteador", nas costas foi DICOFLENACO, para ver se conseguia dormir.

Não sei se foi psicológico, mas dormi bem á noite, sem acordar no meio dela; já tinha tomado 2 doses do Magnésio...

Editado Outubro 6, 2017 às 12:16 por sandrozc

[sandrozc 151]

Sexta 06/10/17:

Peso ao acordar 91.5Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) + 1 bisnaguinha (10gr) com requeijão cremoso +  1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

006:50 às 07:50Hs - Treino pela manhã (o treino de jiu-jitsu de ontem avacalhou um pouco meu treino, de tanta dor no antebraço):

Barra paralela 8*10

Desenvolvimento barra 4*10*50Kg

Supino inclinado máquina 4*10*60Kg

Supino reto na barra 5*6*70Kg 

Elevação lateral halter 3*10*10Kg + tríceps na polia barra reta 3*10*60Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10*10Kg + tríceps na polia barra V 3*10*60Kg(bi-set)

Crucifixo máquina 4*10*

 

08:00Hs - Pós-treino: vitamina de frutas (1/2 banana + 1/2 maçã +200Ml leite desnatado +2 scoop de albumina + guaraná e canela em pó)

 

12:30Hs -Almoço: 100Gr batata doce cozida + 100gr feijão + 200gr patinho + alface a vontade + tomate

 

15:30Hs - lanche: 200ml leite desnatado + 2 scoop albumina 

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu, 

 

20:00Hs: jantar -  250 Ml de leite desnatado + panqueca fitness (02 ovos batidos, 01 colher de sopa cheia de aveia, 01 colher cheia de farelo de trigo e sementes de chia) + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth + magnésio.

 

Editado Outubro 9, 2017 às 12:17 por sandrozc

[sandrozc 151]

Sábado 07/10/17:

Peso ao acordar 91.0Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 pão + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00 às 08:00Hs - Treino pela manhã:

Dia de perna e abdominais

Agachamento na máquina 4*12

Leg-press na máquina + Panturrilha 4*12 (bi-set)

cadeira extensora 5*12

cadeira flexora 4*12

abdominal na máquina com peso 50 rep

abdominal (elevação de pernas) 50 rep

 

12:30Hs - Almoço: 300gr macarrão (alho e óleo), 120gr de fígado de boi, alface, tomate

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 200Ml leite desnatado +2 scoop de albumina

 

19:00Hs - Jantar:  Pé na jaca num aniversário de criança (pipoca, cachorro quente, refri diet, suco de uva, muitos salgadinhos diversos com força, 1 fatia bolo e alguns docinhos)

 

Domingo - 08/10/2017 - Volta à dieta normal, com direito a 01 cerva, pelo calor

Peso ao acordar: 93,5Kg

nenhum exercício físico hoje

 

 

 

 

Segunda - 09/10/2017

Peso ao acordar: 92,3Kg

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 cupcake com creme nozes e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino 

Rosca Scotch barra W = 3*10*34Kg  + 1*10*36Kg

Puxada barra Frente 3*10 barra em V; 3*10 pegada curta pronada - 80Kg

Remada baixa set barra V 6*10*70Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*57,5Kg

Rosca alternada 8*5*17,5Kg/cada alter

 

08:10Hs: Pós-treino 200Ml leite desnatado +2 Scoop de albumina + canela e guaraná em pó

 

12:30Hs - Almoço: 120gr batata doce cozida, 120gr de peito de frango, 100gr feijão, alface, tomate

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 2 scoop de albumina + 1 scoop whey

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu, 

 

20:00Hs: jantar -  panqueca fitness (02 ovos batidos, 01 colher de sopa cheia de aveia, 01 colher cheia de farelo de trigo e sementes de chia) + 1 tomate com sal e azeite + 1 banana + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth + magnésio.

Editado Outubro 10, 2017 às 11:45 por sandrozc

[sandrozc 151]

Terça 10/10/17:

Peso ao acordar 90.8Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01banana + 1/2 pãozinho com 1 fatia de presunto e queijo + xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

007:00 às 07:30Hs - Treino pela manhã (muito difícil treinar hoje, as articulações dos ombros doíam demais, bem como o antebraço):

Barra paralela 1*20

Desenvolvimento barra 4*10*50Kg

Supino inclinado máquina 4*10*50Kg

Supino reto na barra 3*5*68Kg 

tríceps na polia barra reta 3*10*50

 

08:00Hs - Pós-treino: 200Ml leite desnatado +2 scoop de albumina + 1 scoop whey + guaraná e canela em pó

 

12:30Hs - Almoço: 120gr batata doce cozida, 80gr de macarrão, 03 ovos fritos, 100gr feijão, 100gr quiabo acebolado, alface, tomate, couve flor

 

15:00Hs - Lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 2 scoop de albumina + 1 scoop whey

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu, 

 

20:00Hs: jantar -  3 bananas + 250 ml leite desnatado + 5 fatias de pão de forma com antepasto de beringela + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth + magnésio.

Editado Outubro 11, 2017 às 11:55 por sandrozc

[sandrozc 151]

Quarta 11/10/17:

Peso ao acordar 91.1Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 banana + 2 brioches de 10gr + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

007:00 às 07:35Hs - Treino pela manhã:

Dia de perna e abdominais

Leg-press na máquina + Panturrilha 4*12*120Kg (bi-set)

cadeira extensora 4*12*60Kg

cadeira flexora 4*12*50Kg

abdominal na máquina com peso 60 rep

abdominal (elevação de pernas) 50 rep

 

08:00Hs - Pós-treino: Vitamina de frutas (1/2 banana + 1/2 maçã + 250Ml leite desnatado +2 scoop de albumina + 1 scoop de whey + guaraná em pó)

 

12:30Hs - Almoço: (sem fome...) 100gr batata doce cozida,  100gr feijão, 100gr peito de frango

 

15:00Hs - Lanche da tarde: Vitamina de frutas (1/2 banana + 1/2 maçã + 250Ml leite desnatado +2 scoop de albumina + 1 scoop de whey + guaraná em pó)

Editado Outubro 11, 2017 às 17:34 por sandrozc

[Batataney 874]

Em 02/10/2017 em 09:01, sandrozc disse:

Medidas e fotos::

 

01/10/17

ombros 49cm

ombros circ 118cm

peito 112cm

cintura 91,5cm

abdomen 101,5cm

biceps 39cm

coxa medial 59c 

panturrilha 41,5cm

peso 94.3kg

 

 

 

 

 

As mudanças estão vindo... não fique tão preocupado com a balança, se baseie mais no espelho e nas medidas... variações de peso de um dia para o outro acontece mesmo...

[sandrozc 151]

42 minutos atrás, Batataney disse:

 

As mudanças estão vindo... não fique tão preocupado com a balança, se baseie mais no espelho e nas medidas... variações de peso de um dia para o outro acontece mesmo...