Diário do SandroZC - Focado em 80Kg

[sandrozc 151]

Sábado 16/09/2017:

06:00Hs - Café da manhã: omelete com 02 ovos + 2 colheres sopa de aveia + 1 colher sopa semente de chia + 1 colher sopa bem cheia de tapioca e 1 xicará café preto com guaraná e canela em pó.

 

08:30Hs a 09:40Hs - Treino pela manhã

Barra paralela (gravitron) 4*20 sem ajuda de contra-peso

Desenvolvimento barra 4*10* 60Kg total + barra

Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra

Leg press 4*15 * 140Kg + panturilha 4*20*140Kg (bi-set)

Supino Reto 4*08*60 Kg total + barra

Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3/12 *54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3/12*54Kg (bi-set)

Agachamento na máquina 3*10*80Kg 

Cruxifíxo máquina 2*10*70Kg

 

12:20Hs - Almoço: 1 Prato macarrão com molho bolonhesa + 100Gr de feijão e caldo + salada alface + tomate

 

16:00Hs - Café da tarde: 1 xícara café preto

 

20:00Hs - jantar 1 Prato macarrão com molho bolonhesa + 100Gr de feijão e caldo + salada alface + tomate

 

 

 

 

Domingo 17/09/2017:

06:00Hs - 01 Hora de caminhada na rua , entre 5 a 6 km/h

 

07:20Hs - Café da manhã: Misto quente com pão de forma 1 fatia de queijo  + 1 fatia presunto + 1 xícara café preto com guaraná e canela em pó.

 

11:00Hs - Tira gosto dominical: 150Gr queijo curado + 02 colheres sobremesa azeite, + 2 taças vinho seco (350ml)

 

12:20Hs - Almoço: 100gr arroz + 100 gr feijão + 150gr kibe assado com requeijão cremoso light + saladão de legumes cozidos (70gr batata inglesa, 70gr chuchu, vagem, quiabo, jiló) + alface + tomate

 

20:00Hs - Lanche noturno: 1 sanduíche de pão de forma c/ 1 fatia presunto + 07gr Creatina

 

 

 Segunda - 18/09/2017

Peso ao acordar: 92,40Kg

06:00Hs - Café da manhã - 1 fatia pão de forma com requeijão cremoso e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:45Hs - treino

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg +barra

Encolhimento ombros 4*10*25Kg/cada halter

Puxada barra Frente 3*10+61Kg barra em V + 3*10*61Kg barra pegada ampla supinada +  3*10*61Kg pegada curta pronada 

Remada baixa 06*10*51Kg barra V

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca alternada no halteres 5*8*17,5Kg cada halter

Rosca martelo na barra 5*8*28Kg total+ barra

 

08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whei + canela e guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr feijão + 150gr peito de frango + saladão legumes (jiló, vagem, quiabo, chuchu, tomate) + 1/4 de uma batata ingleza pequena + alface á vontade

 

15:45Hs - lanche da tarde:

 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

18:00Hs: 1:20Hs de Jiu-jitsu pesado, suei para caramba

 

20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca + 7gr creatina.

Editado Setembro 19, 2017 às 12:13 por sandrozc

[sandrozc 151]

Terça 19/09/17:

Peso ao acordar 90.8Kg (feliz da vida que começou a reduzir.... que continue assim)

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) e 1 xicará café preto com canela e guaraná em pó

 

006:45 às 08:000Hs - Treino pela manhã - dei uma reduzida nos pesos, principalmente dos supino, pois meu antebraço esta detonado com as pegadas do Jiu-jitsu.

Barra paralela 4*20 

Desenvolvimento barra 4*8* 60Kg

Supino invertido na barra 3*10* 56 Kg 

Leg press 3*15*140Kg + panturilha 3*30*140Kg (bi-set)

Supino reto na barra 3*10* 56 Kg 

Agachamento na máquina 4*15*56Kg 

Supino inclinado 4*10*56Kg

Elevação lateral halter 3*10*10Kg + tríceps na polia barra V 3*12*54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10*12Kg + tríceps na polia barra V 3*12*54Kg(bi-set)

Crucifíxo máquina 4*10*70Kg

 

08:15Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +1 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 150Gr feijão + 200gr patinho moído + saladão legumes (jiló, vagem, quiabo, chuchu, tomate) + 1/4 de uma batata ingleza pequena + alface

 

15:45Hs - lanche da tarde: 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

Problemas pessoais estragaram o resto do meu dia.   Ferrei com a dieta e não fui no treino de Jiu-Jitsu. 

Editado Setembro 20, 2017 às 15:47 por sandrozc

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Quarta - 20/09/2017

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 laranja (comi os gomos) e 01 xícara de café com canela e guaraná em pó

 

06:45Hs - treino

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg +barra

Encolhimento ombros 4*10*25Kg/cada halter

Puxada barra Frente 3*10+61Kg barra em V + 3*10*61Kg barra pegada ampla supinada +  3*10*61Kg pegada curta pronada 

Remada baixa 06*10*51Kg barra V

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca alternada no halteres 6*8*17,5Kg cada halter

 

08:10Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +1 Scoop de Whei + canela e guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr feijão + 75gr arroz branco + 150gr peito de frango + saladão legumes (jiló, vagem, quiabo, chuchu, tomate)  + alface á vontade

 

15:45Hs - lanche da tarde: 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu de leve, focado em alongamento

 

20:00Hs: jantar - 100Gr Arroz branco, 100gr feijão, 150gr peito de frango + 7gr Creatina

Editado Setembro 21, 2017 às 12:07 por sandrozc

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Quinta 21/09/17:

Peso ao acordar 91.8Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) + 1 banana prata e 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

006:45 às 08:00Hs - Treino pela manhã:

Barra paralela 2*20 

Desenvolvimento barra 4*10* 54Kg

Supino invertido na barra 3*10* 58 Kg 

Leg press 4*15*140Kg + panturrilha 4*20*140Kg (bi-set)

Supino reto na barra 4*10* 58 Kg 

Agachamento na máquina 4*20*60Kg 

Elevação lateral halter 3*10*9Kg + tríceps na polia barra V 3*12*54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10*9Kg + tríceps na polia barra V 3*12*54Kg(bi-set)

Crucifixo máquina 4*10*70Kg

 

08:15Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +1 laranja (comi os gomos)

 

12:00Hs: Almoço - 01 pedaço de 7x7cm (rs rs rs) que deve ter dado uns 150~200gr  de lasanha de queijo/presunto/bolonhesa + 80Gr arroz branco + salada (alface /tomate/cenoura/vagem/jiló/quiabo) e de sobremesa uns 04 CupCakes....  Pé na jaca com força! Mas hoje era aniversário da patroa e as crianças que prepararam o menu, não podia fazer desfeita.  (vou tentar compensar na parte da tarde/noite) 

...

Dia perdido - a pisada na jaca deu xabú, acabei com minha dieta hoje e não consegui segurar a onda.

 

Comi muito carbohidrato e açucar (doces, bolo de aniversário, refri) a noite, chegou gente aqui para comemorar o niver da patroa e eu bobeei na dieta, sei lá acabou comigo.

 

Não sei se foi o pico de insulina que me detonou , ou o psicológico por ter saído da dieta.

 

Cheguei a ir jiu-jitsu, treinei leve, mas ao chegar em casa parece que um caminhão tinha me atropelado, dores em todas as articulações.

 

Fui dormir a base de Dorflex e um tarja preta para ajudar a relaxar.

 

Acordei com pressão super baixa e não consegui ir na academia hoje (22/09/2017), fui trabalhar me segurando nas paredes.

 

Vou tentar me recompor hoje (sexta) e ver se consigo iniciar novamente amanhã na academia.

Editado Setembro 22, 2017 às 13:17 por sandrozc

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Segunda - 25/09/2017

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 fatia de pão de forma com margarina e 01 xícara de café com canela e guaraná em pó

 

06:45Hs - treino  -  Descansei (não treinei) sexta e sábado e o treino fluiu que foi uma beleza hoje.

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg 

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg/cada halter

Puxada barra Frente 3*10+61Kg barra em V + 3*10*61Kg barra pegada ampla supinada +  3*10*61Kg pegada curta pronada 

Remada baixa 08*10*51Kg barra V

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca Martelo 6*8*28Kg

 

08:10Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +1 Scoop de Whei + canela e guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr feijão + 50gr arroz branco + 2000gr peito de frango

 

15:45Hs - lanche da tarde: 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu 

 

20:00Hs: jantar - Vitamina de frutas (250Ml leite desnatado + 1 scoop de Albumina + 2 bananas + 1 maçã) + sanduíche de pão de forma com 1 fatia de presunto e queijo/ 1 ovo / alface /tomate + 7gr Creatina + 2 drágeas de multivitamínico Growth ,  caraca que fome que eu tava

Editado Setembro 26, 2017 às 12:05 por sandrozc

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Terça 26/09/17:

Peso ao acordar 91.4Kg 

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) + 1 fatia pão de forma com requeijão cremoso + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

006:45 às 07:50Hs - Treino pela manhã:

Desenvolvimento barra 4*8

Supino invertido na barra 3*10

Leg press 4*12 + panturrilha 4*20 (bi-set)

Supino reto na barra 3*10 

Agachamento na máquina 4*10 

Elevação lateral halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Elevação frontal halter 3*10 + tríceps na polia barra V 3*12(bi-set)

Crucifixo máquina 2*10

 

08:00Hs - Pós-treino: 250Ml leite desnatado +1 sccop de albumina + 1 scoop de whey

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr feijão + 50gr arroz branco + 100gr escalopinho (carne de porco) + 75gr abóbora cozida

 

15:45Hs - lanche da tarde: 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

17:30Hs: 1:00 de Jiu-jitsu, treino tranquilo (3 drill de 5 minutos, com intervalo de 1 minuto de descanso), mas o destaque foram as câimbras por todo o corpo

 

20:00Hs: jantar - 250Ml leite desnatado + 2 scoop de Albumina + panqueca de aveia (2 ovos, 2 colheres sobremesa cheias de farinha de aveia, temperos) + 7gr Creatina + 1 multivitamínico Growth. 

Editado Setembro 27, 2017 às 11:42 por sandrozc

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Quarta - 27/09/2017

 

Peso ao acordar: 90,8Kg

 

07:00Hs - treino  -  a dor da cãibra me acompanhou a noite toda, mal dormida, e continuou durante o treino;  pelo cansaço o treino não foi completo hoje.

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg 

Encolhimento ombros 4*20*22,5Kg/cada halter

Puxada barra Frente 3*10+61Kg barra em V + 3*10*61Kg barra pegada ampla supinada +  3*10*61Kg pegada curta pronada 

Remada baixa 08*10*51Kg barra V

Rosca Martelo 6*8*26Kg

 

08:10Hs: Pós-treino: 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whei + canela e guaraná em pó

 

12:00Hs - Almoço: 100Gr feijão + 50gr arroz branco + 120gr peito de frango + saladão de legumes cozidos (abóbora, chuchu, couve-flor) + tomate + alface a vontade

 

15:00Hs - lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 1scoop de albumina + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

Sem treino de jiu-jitsu hoje

 

17:00Hs lanche noturno - 02 bananas prata grande

 

21:30Hs - Fui num evento que tinha buffet, e cai na tentação com alguns carbohidratos a mais na dieta de hoje, com 02 copos grande de Coca-Cola. 

 

Editado Setembro 28, 2017 às 12:02 por sandrozc

[sandrozc 151]

Quinta - 28/09/2017

 

Peso ao acordar: 91,7Kg  (caraca, que variação em 24 horas)  

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 banana + 3 torradas com requeijão cremoso + 1 xícara café preto com canela e guaraná em pó

 

06:01Hs - treino  - Sem treino. A dor da cãibra novamente me acompanhou a noite toda, mas consegui dormir melhor, apesar de ter ido dormir quase ás 24:00Hs.  Voltei para cama e fui tentar dormir mais.

 

08:15Hs: Novo café da manhã, acompanhando a patroa na mesa: 02 brioches com requeijão cremoso,  e mais uns 3 dedos de café.

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sem treino na sexta e sabado.

Fui no medico e a cãibra evoluiu para uma pequena luxação.

Me prescreveu descansar ate a 2a. e tomar Deocil sublingual

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Medidas e fotos::

 

01/10/17

ombros 49cm

ombros circ 118cm

peito 112cm

cintura 91,5cm

abdomen 101,5cm

biceps 39cm

coxa medial 59c 

panturrilha 41,5cm

peso 94.3kg