Diário do SandroZC - Focado em 80Kg

[sandrozc 151]

Sexta - 24/11/2017

 

Peso ao acordar: 89,40Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 2 fatias de pão de forma com requeijão cremoso + café preto 

 

Sem treino pela manhã, meu joelho esquerdo está dolorido e meio inchado, vou me resguardar para o treino de BJJ de noite, que será especial (seminário com um campeão nacional de BJJ na academia).

 

11:20Hs - Almoço: 50gr arroz branco, 50gr feijão, 120gr peito de frango, 10gr couve, 50gr beringela, 30gr cenoura, 20gr couve-flor, 20gr chuchu cozidos.     

 

14:30Hs - Lanche da tarde: 200ml leite desnatado + 1 banana prata + 3 scoop (30gr) de albumina

 

17:00Hs - Treino Jiu-jitsu

[sandrozc 151]

Novas Medidas em 01/12/2017:

ombros 49cm

ombros circ 119cm

peito 112cm

cintura 89,5cm

abdomen 97,5cm

biceps 37,5cm

coxa medial 58cm

panturrilha 41,5cm

peso 89,1kg

 

Fotos

 

  

 

Editado Dezembro 3, 2017 às 22:02 por sandrozc

[sandrozc 151]

Amanhã volto a academia, e continuo o diário que ficou parado semana passada.

 

Editado Dezembro 3, 2017 às 22:03 por sandrozc

[sandrozc 151]

Segunda - 04/12/2017

 

Peso ao acordar: 89,1Kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 pedaço pequeno de batata doce + café preto

 

07:00Hs - treino:  não teve - clube estava fechado para a confreternização dos funcionários, viagem perdida

 

11:20 - Almoço: 60gr batata doce cozida, 100gr peito de frango, 10gr couve + 20gr alface + 10 gr tomate frescos, 30gr cenoura + 30gr brócolis +  20 gr vagem cozidos     

 

15:20 - Lanche da tarde: 200ml de leite desnatado, 1 bana prata, 1 scoop (10Gr) de albumina.

 

17:30 - Treino BJJ: 1,30 horas de aquecimento , 3 rolas e alguns drifts

 

20:00 - Jantar: 3 sanduiches (mixto-quente com queijo + presunto = jacada do dia), 500ml de leite , 7Gr creatina + multivitamínico

Editado Dezembro 5, 2017 às 13:43 por sandrozc

[sandrozc 151]

Terça - 05/12/2017

 

Peso ao acordar: 88,4Kg

 

06:20Hs - café da manhã: Pedaço de bolo (100Gr) + café preto;

 

07:00Hs - treino de 45 minutos (dores musculares não me deixaram malhar no máximo)

Desenvolvimento no Smith 4*10

Supino reto: 4*10

Elevação lateral halter 3*10

Elevação frontal halter 3*10

Tríceps na polia barra V 6*10

Voador máquina 1*10

 

08:15Hs: Pós-treino: Vitamina de leite desnatado (200ml)  + 1/2 maçã + 1 scoop (10gr) de albumina Growth;

 

11:20Hs - Almoço: 100gr batata doce cozida, 100Gr peito de frango, 50gr carne moída (patinho), saladão de legumes cozidos (300Gr) com chuchu, jiló, batata inglesa, cenoura, vagem,+ tomate e alface frescos;

 

15:20Hs - Lanche da tarde: 200ml de leite desnatado + 1 banana prata + 1 scoop(10Gr) de albumina Growth  e 1 bombom meio-amargo Garoto (me ofereceram, e eu aceitei uma jacada aqui)

 

Sem treino de BJJ hoje

 

18:40Hs - Jantar: 1 pedaço (150gr) de bolo  de padaria + 250ml leite desnatado + 1 sanduiche de pão de forma com queijo , presunto e 02 ovos + multivitamínico + complemento de magnésio + 7gr de creatina

Editado Dezembro 6, 2017 às 10:58 por sandrozc

[sandrozc 151]

Quarta - 06/12/2017

 

Peso ao acordar: 88,9kg

 

06:20Hs - café da manhã: 2 micro pães (10gr cada) + café preto com canela e guaraná em pó

 

07:00Hs - treino de 50 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*32Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Remada baixa 04*12 barra V

puxada alta 4*10

Puxada barra Frente 2*10 pegada supinada ampla + 2*10 pegada pronada curta

Remada articulada 4*10

Rosca Alternada 4x8x15Kg cada halter

 

08:15Hs: Pós-treino: vitamina com 200Ml leite desnatado, 1/2 maçã, 1 scoop (10gr) de albumina.

 

11:30Hs - almoço: 100Gr batata doce cozida, 50Gr feijão, 3 ovos cozidos, 50Gr couve, 300gr saladão de legumes cozidos (chuchu, cenoura, jiló, batata ingleza), 20gr tomate fresco;

 

15:20Hs - Lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 2 bananas pratas + 1,5 scoop (15gr) albumina;

 

17:30Hs - Treino BJJ de 60 minutos

 

20:00Hs - Jantar:  1 sanduiche de pão de forma com queijo , presunto e 02 ovos + multivitamínico + complemento de magnésio + 7gr de creatina

Editado Dezembro 7, 2017 às 10:29 por sandrozc

[sandrozc 151]

Quinta - 07/12/2017

 

Peso ao acordar: 88,5kg

 

06:20Hs - café da manhã: 3 micro pães (10gr cada) + café preto;

 

Sem treino com pesos hoje;

 

11:10Hs - almoço: 120Gr batata doce cozida, 130Gr peito de frango, 50Gr couve, 300gr saladão de legumes cozidos (chuchu, cenoura, jiló, batata ingleza);

 

15:20Hs - Lanche da tarde: 200Ml leite desnatado + 1 banana prata + 1,5 scoop (15gr) albumina;

 

17:50Hs - Treino BJJ com 2 rolas... cansado para caramba, não consegui fazer tudo o que deveria, mas foi um bom treino;

 

19:20Hs - Jantar: 1 pedaço (120gr) bolo de confeitaria + omelete com 2 ovos, farinha de aveia e farelo de trigo + 250ml leite desnatado + multivitamínico + complemento magnésio

Editado Dezembro 8, 2017 às 10:12 por sandrozc

[sandrozc 151]

Sexta - 08/12/2017

 

Peso ao acordar: 88,5kg

 

06:20Hs - café da manhã: 1 pedaço bolo (120Gr) + 2 fatias pão de forma + café preto;

 

Sem treino com pesos hoje - estou me sentindo exausto para caramba, sem força alguma, não é preguiça é dor muscular e cansaço.

 

11:10Hs - almoço: 150Gr batata doce cozida, 30Gr carne moída (patinho), 50Gr couve, 300gr saladão de legumes cozidos (chuchu, cenoura, batata ingleza), 3 ovos cozidos;

Editado Dezembro 8, 2017 às 13:46 por sandrozc

[sandrozc 151]

Enfim, as crianças entraram de férias e meu tempo pela manhã ganhou pelo menos uns 45 minutos de calmaria, com isso estarei correndo um pouco menos entre o acordar e o ir trabalhar, melhorando a qualidade do treino pela manhã.

 

 

Segunda - 11/12/2017

 

Peso ao acordar: 88,9kg

 

06:00Hs - café da manhã: 1 fatia pão de forma + café preto

 

06:30Hs - treino de 50 minutos

Rosca Scotch barra W = 4*10*32Kg

Encolhimento ombros 4*15*22,5Kg cada halter

Remada baixa 04*10 barra V

puxada alta 4*10

Puxada barra Frente 3*10 pegada supinada ampla + 3*10 pegada pronada curta

Remada articulada 4*10

Rosca Alternada 4x10x15Kg cada halter

 

07:15Hs: Pós-treino: vitamina com 200Ml leite desnatado, 1 maçã, 1 banana prata média, 1,5 scoop (15gr) de albumina.

 

11:30Hs - almoço: 200Gr patinho, 60 gramas de abobrinha e beringela refogadas, 200gr saladão de legumes cozidos (chuchu, cenoura, batata ingleza), 1 banana prata média;

Editado Dezembro 11, 2017 às 14:14 por sandrozc

[pantio 10]

Acompanhando a evolução! Parabéns!