Diário do SandroZC - Focado em 80Kg

[sandrozc 151]

Vamos lá... relutei um pouco para começar um diário, mas agora noto que é interessante para fixar as mudanças ocorridas ao longo do tempo em nossa vida de academia.

 

Começando , vou postar o treino que fazia quando cheguei ao forum, se não me engano em março/2017:

 

Idade: 47
Altura: 1,82
Peso: 107Kg
Objetivo do treino: perda de peso (objetivo 80Kg) e ficar forte (definido), porém não maromba
Academia segunda a sábado 1 Hora pela manhã

Aeróbica HIIT na esteira/bicicleta 1 Hora Quarta/Quinta/Sexta 1 hora a noite (18~19:00Hs)

Número de repetições. 6 a 12 parte superior; 15 a 30 pernas (minhas pernas sempre foram grossas e fortes pelo karatê feito na juventude).
Número de séries. 3 a 4

Não sei se este treino seria ABC...?

 

Voltei a academia em nov/2016 e já emagreci 12Kg, visivelmente ganhei músculos.  Diria que estou em 40% do que quando eu tinha 18 anos e malhava como doido.

Desculpem se errei o nome dos aparelhos, mas não me fixo nos nomes dos mesmos,

 

Segunda/Quinta	Terça/Sexta	Quarta/Sábado
Supino Reto	Supino Declinado	Supino Invertido
Desenvolvimento	Elevação frente - lado - Deltóide	Barra atras - pegada larga
Agachamento + panturrilhas	Extensor de pernas	flexor de pernas
Rosca H	Rosca Scot	Rosca barra reta
Triceps Pulley	Barra atras - pegada larga	Triceps Pulley
Abdominal Crunch Máquina	Barra frente - pegada curta	Abdominal elevação pernas
Remada Alta	Remada baixa	Voador - peito
Voador - peito	voador costas	voador costas

 

 

Hoje o treino mudou, ganhei alguma massa, alterei o aeróbico, emagreci, engordei...  vamos lá:

 

Desde 06/2017 alterei meu treino para ABx3 (Pull-Push)

Seg/Qua/Sex                        

Rosca Scotch 4*10

Encolhimento ombros 4*10

Puxada barra Frente 9*10 (3 set barra em V; 3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada)

Remada baixa 12*10 (3 set barra V; 3 set pegada pronada; 3 set pegada supinada e 3 set pegada neutra em barra larga)

Remada alta 4*10

remada articulada 4*10

Rosca alternada no alteres 6*8/10

Rosca martelo na barra 6*6/8

abdominal

 

Ter/Qui/Sab

Barra paralela (gravitron) 4*15 ou 3*20

Desenvolvimento barra 4*10

Supino invertido 4*10

Leg press 4*10/15 + panturilha 4*máximo que aguentar (bi-set)

Supino Reto 4*10

Elevação lateral halter 3*12 + triceps na polia barra V 3/12 (bi-set)

Elevação frontal halter 3*12 + triceps na polia barra reta 3/12 (bi-set)

Agachamento na máquina 3*10/15 

Supino inclinado 3*10

 

Iniciei no Jiu-jitsu dia 01/09 (suando pacas) e ganhando uma cãimbra abdominal diária no treino... tá foda, mas ou era isso ou eu não ia conseguir me alongar, estava ficando cada vez mais travado...

Parei as caminhadas, pois fiquei sem horário...  vou ver se ao menos no sábado a tarde e domingo eu dou uma caminhada para relaxar os músculos.

 

O peso variou de Março para cá de 91,2 a 97Kg.   Iniciei um protocolo mais rígido agora dia 01/09, aproveitando que com o BJJ desfoco das idas á cozinha (o vilão estava sendo os farinháceos brancos (pão e biscoito).

 

Medidas

01/08/17

peito 110cm

abdomem 103cm

biceps 39cm

peso 94,6kg

 

01/09/17

ombros 49cm  

ombros circuf 118cm

peito 112cm

cintura 93cm

abdomem 102cm

biceps 39cm

coxa medial 57cm

panturilha 41,5cm

peso 94,6kg

 

01/10/17

ombros 49cm

ombros circ 118cm

peito 112cm

cintura 91,5cm

abdomen 101,5cm

biceps 39cm

coxa medial 59c 

panturrilha 41,5cm

peso 94.3kg

 

01/12/2017

ombros 49cm

ombros circ 119cm

peito 112cm

cintura 89,5cm

abdomen 97,5cm

biceps 37,5cm

coxa medial 58cm

panturrilha 41,5cm

peso 89,1kg

 

É isso aí, se lembrar de algo mais posto depois.

 

 

Editado Dezembro 1, 2017 às 22:18 por sandrozc

[Batataney 874]

Segue firme... acompanhando... Tô mais velhinho que vc rsrs..

Bons treinos

[sandrozc 151]

Vou postar o que ocorreu desde o início da dieta e da musculação em fotos:

 

11/2016 - cerca de 107Kg

  

 

 

 

 

12/2016 - 105Kg

 

 

 

 

01/2017 - 102Kg

 

  

 

 

 

02/2017 - 100Kg

 

  

 

 

 

Em  06/2017 alterei os exercícios, conforme expliquei no post acima, fazendo ABx3 (Pull-Push) , estava com 97Kg

 

  

 

 

 

 

 

 

Hoje 09/09/2017 com 93Kg. mas com uma variação muito grande, estou tentando focar a dieta, mas está difícil não tropeçar, e manter o foco.

 

    

 

    

 

01/10/2017

  

 

 

 

Fotos de 01/12/2017:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 3, 2017 às 22:00 por sandrozc
correção

[Zé Ninguém 547]

Loguei aqui só para te parabenizar pela transformação. É isso aí. ?

[sandrozc 151]

Final de semana básico, com as quedas da dieta, mas tentando segurar de alguma forma...  É difícil fazer dieta completa quando vamos em alguma festa na casa de amigos, a cerveja desceu, mas nem precisava, mas era ou cerveja ou refri doce... preferi a cevada e o lúpulo, principalmente porque era cerveja artesanal, feita pelo dono da casa.

 

Sábado:

06:00Hs - Café da manhã: Pão cearense c/ requeijão cremoso e 1 xicará café preto

 

08:30Hs a 09:40Hs - Treino pela manhã

Barra paralela (gravitron) 4*15 sem ajuda de contra-peso

Desenvolvimento barra 4*10* 60Kg total + barra

Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra

Leg press 4*15 * 120Kg + panturilha 4*20*120Kg (bi-set)

Supino Reto 4*10*60 Kg total + barra

Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3/12 *54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3/12*54Kg (bi-set)

Agachamento na máquina 3*10*50Kg 

Supino inclinado 3*10*60Kg

 

12:20Hs - Almoço: 1 Prato macarrão alho e óleo, 120Gr peito de frango, 200Gr de feijão e caldo

16:00Hs - Café da tarde: 300ml leite, biscoito frito (cavaco) = isso é que fudeu o dia

19:00Hs - lanche noturno: 350gr pipoca + 600ml guaraná = isso também não foi legal.

 

Domingo:

Sem atividade física

06:00Hs - Café da manhã: omelete com 02 ovos, 3 colheres sobremesa rasas de  aveia e 02 colheres sobremesas rasas de tapioca, 01 colher sobremesa rasa semente de chia.

12:00Hs/16:00Hs - Almoço: Churrasco (carne de boi e porco),  01 colher de servir rasa com feijão tropeiro +  Arroz, uns punhados de torresmo, e cerca de 2,5 litros de cerveja pilssen/ipa

22:00Hs - Lanche noturno: 250ml leite desnatado, pedaço pequeno de bolo + 07gr Creatina

 

 

Final de semana básico, com as quedas da dieta, mas tentando segurar de alguma forma...  É difícil fazer dieta completa quando vamos em alguma festa na casa de amigos, a cerveja desceu, mas nem precisava, mas era ou cerveja ou refri doce... preferi a cevada e o lúpulo, principalmente porque era cerveja artesanal, feita pelo dono da casa.

 

Sábado:

06:00Hs - Café da manhã: Pão cearense c/ requeijão cremoso e 1 xicará café preto

 

08:30Hs a 09:40Hs - Treino pela manhã

Barra paralela (gravitron) 4*15 sem ajuda de contra-peso

Desenvolvimento barra 4*10* 60Kg total + barra

Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra

Leg press 4*15 * 120Kg + panturilha 4*20*120Kg (bi-set)

Supino Reto 4*10*60 Kg total + barra

Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3/12 *54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3/12*54Kg (bi-set)

Agachamento na máquina 3*10*50Kg 

Supino inclinado 3*10*60Kg

 

12:20Hs - Almoço: 1 Prato macarrão alho e óleo, 120Gr peito de frango, 200Gr de feijão e caldo

16:00Hs - Café da tarde: 300ml leite, biscoito frito (cavaco) = isso é que fudeu o dia

19:00Hs - lanche noturno: 350gr pipoca + 600ml guaraná = isso também não foi legal.

 

Domingo:

Sem atividade física

06:00Hs - Café da manhã: omelete com 02 ovos, 3 colheres sobremesa rasas de  aveia e 02 colheres sobremesas rasas de tapioca, 01 colher sobremesa rasa semente de chia.

12:00Hs/16:00Hs - Almoço: Churrasco (carne de boi e porco),  01 colher de servir rasa com feijão tropeiro +  Arroz, uns punhados de torresmo, e cerca de 2,5 litros de cerveja pilssen/ipa

22:00Hs - Lanche noturno: 250ml leite desnatado, pedaço pequeno de bolo + 07gr Creatina

 

 

[sandrozc 151]

Hoje - Segunda - 11/09/2017

 

06:00Hs - Café da manhã - Mini brioche (50Gr) com margarina e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:45Hs - treino

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg +barra

Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter

Puxada barra Frente 9*10 (3 set barra em V; 3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada) 61Kg

Remada baixa 12*10 (3 set barra V; 3 set pegada pronada; 3 set pegada supinada e 3 set pegada neutra em barra larga) 40Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca alternada no halteres 6*8*17,5Kg cada halter

Rosca martelo na barra 6*8*26Kg total+ barra

 

08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de albumina + canela e guaraná em pó

 

12:30Hs: Almoço - 100gr de arroz + 100Gr de Feijão + 50gr cenoura + 150Gr peito de frango

 

15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 2 scoop Whey

 

18:00Hs - 01 Hora de Jiu-jitsu (suando pacas)

 

19:30Hs: Jantar - 50Gr macarrão + 200gr feijão + 150gr peito de frango + 50gr cenoura + 7gr Creatina

Editado Setembro 12, 2017 às 15:40 por sandrozc

[sandrozc 151]

Terça 12/09/17:

06:00Hs - Café da manhã: 02 bisnaguinhas (20gr cada) c/ requeijão cremoso e 1 xicará café preto com canela e guaraná em pó

 

006:45 às 08:000Hs - Treino pela manhã

Barra paralela (gravitron) 4*15 sem ajuda de contra-peso

Desenvolvimento barra 2*10* 60Kg  + 1*10*56Kg + 1*10*50Kg

Supino invertido 4*10* 60 Kg total + barra

Leg press 4*12*120Kg + panturilha 4*15*120Kg (bi-set)

Supino inclinado 4*10*60 Kg total 

Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3*12 *54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*12*10Kg 

Agachamento na máquina 4*15*50Kg 

Adutor virilha 3*10*35Kg

 

08:15Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó

 

12:30Hs: Almoço - 100gr de arroz + 100Gr de Feijão + 50gr cenoura + 200Gr peito de frango

 

15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 2 scoop Whey

 

18:00Hs: 1:40 de Jiu-jitsu, suei menos mas estava quebrado de tão exausto.

 

20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca. 

Editado Setembro 13, 2017 às 13:44 por sandrozc

[sandrozc 151]

 Quarta - 13/09/2017

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 laranja (comi os gomos) e 01 xicará de café com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino 

Rosca Scotch barra W = 2*10*30Kg + 2*10*28Kg 

Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter

Puxada barra Frente 6*10 (2 set barra em V; 2 set em barra pegada ampla supinada; 2 set pegada curta pronada) 80Kg

Remada baixa 8*10 (2 set barra V; 2 set pegada pronada; 2 set pegada supinada e 2 set pegada neutra em barra larga) 70Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca martelo na barra 6*10*24Kg total

 

08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de albumina + canela e guaraná em pó

 

12:30Hs: Almoço - 100gr de arroz + 100Gr de Feijão + 50gr cenoura + 200Gr peito de frango

 

15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

18:00Hs: 1:00 de Jiu-jitsu de leve, focado em alongamento

 

20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca + 50gr carne bovina cozida. 

Editado Setembro 14, 2017 às 12:37 por sandrozc

[sandrozc 151]

Quinta 14/09/17:

Peso ao acordar 91.2 Kg

 

06:00Hs - Café da manhã: 01 laranja (comi os gomos) e 1 xicará café preto com canela e guaraná em pó

 

006:45 às 08:000Hs - Treino pela manhã

Barra paralela 4*20 

Desenvolvimento barra 2*10* 60Kg  + 2*10*50Kg

Supino reto na barra 4*8* 60 Kg 

Leg press 4*15*120Kg + panturilha 4*20*120Kg (bi-set)

Elevação lateral halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra V 3*12 *54Kg(bi-set)

Elevação frontal halter 3*12*10Kg + triceps na polia barra reta 3*12 *54Kg(bi-set)

Agachamento na máquina 4*15*56Kg 

Crucifíxo máquina 4*10*70Kg

 

08:15Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó

 

11:45Hs - Almoço leve: 100gr arroz, 100gr feijão, 1 ovo cozido, colher sopa farofa caseira,  1/2 tomate e alface a vontade.

 

15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

18:00Hs: 1:20 de Jiu-jitsu , treino pesado, suei em bicas, e estava quebrado de tão exausto ao final.

 

20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca.

Editado Setembro 15, 2017 às 12:15 por sandrozc
correção

[sandrozc 151]

Sexta - 15/09/2017

Peso ao acordar 91,2Kg

 

06:00Hs - Café da manhã - 1 bisnaguinha pão branco (20gr) e 01 xícara (200ml) de café com canela e guaraná em pó

 

06:50Hs - treino 

Rosca Scotch barra W = 4*10*30Kg 

Encolhimento ombros 4*10*20Kg/cada halter

Puxada barra Frente 9*10 (3 set barra em V; 3 set em barra pegada ampla supinada; 3 set pegada curta pronada) 80Kg

Remada baixa 8*10 (2 set barra V; 2 set pegada pronada; 2 set pegada supinada e 2 set pegada neutra em barra larga) 70Kg

Remada alta 4*10*61Kg

remada articulada 4*10*50Kg

Rosca martelo na barra 6*10*24Kg total

 

08:10Hs: Pós-treino 250Ml leite desnatado +2 Scoop de Whey + canela e guaraná em pó

 

11:45Hs - Almoço: 100gr arroz, 100gr feijão, 100gr patinho moido,  1/2 tomate e alface a vontade.

 

15:30Hs: Lanche da tarde - 250Ml leite desnatado + 1 scoop Whey + 1 scoop de hipercalórico caseiro

 

18:00Hs: 1:00Hs de Jiu-jitsu , 

 

20:00Hs: jantar - 250ml de leite desnatado + omelete com 02 ovos, 2 colheres sopa de aveia, 1 colher sopa semente de chia e 1 colher sopa bem cheia de tapioca + 7gr creatina.

Editado Setembro 18, 2017 às 12:11 por sandrozc