Interessante?

[pedroviski]

Bem, andei pensando anteontem, à noite: "Faço 3x8 para todos os músculos já faz mais de 6 meses, com intervalo maior. Meu treino de bíceps e tríceps é baseado em bí-set de bíceps com tríceps faz esse mesmo tempo... preciso dar uma variada e quebrar o platô".

Bom, ontem fui treinar dorsais. O levantamento terra eu fiz como sempre, 3x6, porém DIMINUI 10kg (5 cada lado) pra procurar fazer repetições ainda mais lentas. Foi bom. Depois veio remo curvado pegada aberta pronada, e neste eu variei, fazendo método pirâmide (12, 10, 8 reps com aumento progressivo de carga). Então chegou a hora de fazer remada unilateral no cross, mas como eu queria variar, mandei em bí-set com puxada horizontal com prega dupla. Novamente achei bom, apesar de ter sentido necessidade de baixar o peso na primeira série (em relação à carga constante que eu vinha fazendo normalmente em 3x8), nas últimas repetições da última série precisei de auxílio em ambos os exercícios para completar as 8 repetições finais (na remada unilateral foi a mão escorregando, famosa falha de antebraço; na puxada foi que o o lado esquerdo estava falhando, o direito ia de boa). Último exercício do treino: Pulley Costas. Normal, fiz pirâmide, único inconveniente foi ter feito as séries mais rapidamente pois se fizesse como eu estou acostumado, repetições excêntricas, a barra escorregava da mão de vez.

Breve introdução até chegar ao objetivo do post:

Hoje foi treino de deltóide + trapézio. Decidi tentar mandar bí-set no início do treino para ombros. Lá fui eu fazer Desenvolvimento Militar em bí-set com Desenvolvimento Nuca (detalhe: no desenvolvimento nuca eu planejava, além de fazer em bí-set com militar, mandar o nuca em pirâmide). Como eu sabia que ia aumentar a intensidade e não sou nada disposto a fazer execução errada, baixei 1kg cada lado no desenvolvimento militar e 1kg cada lado no desenvolvimento nuca. Comecei como sempre, movimento lento na excêntrica e normal na concêntrica. Primeira série de militar foi de boa, mas quando fui fazer nuca, consegui fazer 10 repetições em detrimento das 12 que eu almejava. Segunda série Militar mandei as 8 normalmente (embora com muita dificuldade nas últimas duas) e nuca fiz 8, ao invés das 10 que eu pretendia. Terceira série Militar falhou e fiz apenas 7 reps (queria 8 como num treino normal, não estava fazendo pirâmide com o devido exercício) e nuca eu não passei das 6. O resto do treino eu dei uma mudada, fluiu normalmente.

Diante disso, a pergunta que faço a vocês é: Vale a pena mandar bí-set (ou até trí-set, que seja) para um mesmo músculo? Mandar bí-set com peito X dorsais, bíceps X tríceps, é uma coisa. Mas e mandar bí-set para o mesmo grupo (2 exercícios consecutivos para bíceps e depois dar o intervalo, por exemplo), principalmente se esse grupamento muscular for pequeno (deltóide, bíceps, tríceps), é uma boa ou é melhor utilizar-se de outros métodos para aumentar a intensidade do treino?

Abraços.

[Outlaw]

Vale sim.

Importante é variar..

Não sei se voce ja assistiu , ve ae

Ele faz 7 exercicios seguidos pra biceps , 3x.

Obvio agente nao pode se comparar a ele , por "N" motivos..

Mesmo assim , da pra ter uma ideia.

Pra quebrar o Plato , bi-set , tri-set , Rest-pause , drop -set..

ajudam muito.

Eu a cada 4 semanas de treino , faço 1 semana de treino acrescentando Rest-pause nos principais exercicios.

abraço!

[LeandroTwin]

É bom sim, na verdade o bi, tri e super set é pra um mesmo grupo muscular.

Isso de fazer 2 exercicios em sequencia com grupos diferentes se chama treino de agonista x antagonista que é fazer um exercicio pra tal grupo e fazer um de um musculo antagonista (peito x costas, biceps x triceps, quadriceps x isquios, etc).

O bi, tri e super-set é ótimo por que gera um aumento de sangue no musculo alvo e isso faz vc ganhar massa muscular. Tambem é ótimo pq coloca no limite (dependendo do grupo muscular) a sua condição cardiorespiratoria. Tambem acontece que quando vc faz 1 exercicio até a falha, vc recruta X fibras, mas tem algumas fibras que vc nao recrutou e nem vai recrutar se nao aumentar a intensidade do treino, e isso não é só fazer no limite e descansar pouco, num nivel avançado é NECESSARIO alguma técnica, então vc faz outro exercicio logo na sequencia, a tensão é mantida e novas fibras serão recrutadas.

Outra coisa tambem que acontece é com o aumento de fluxo sanguineo é o maior transporte de nutrientes, ótimo!

Ou seja, quem quer hipertrofiar SÓ TEM A GANHAR usando bi-set e derivados...

Sobre os musculos pequenos, sim, vc ta certinho, musculos pequenos fadigam rápido. Por isso 3 exercicios são suficientes. Pode fazer os 3 exercicios e usar 1 técnica avançada, ao meu ver esta de bom tamanho. Por exemplo, fazer um bi-set em biceps e outro exercicio normal. Ou até mesmo fazer um tri-set (ja fiz e é muito bom). O que eu não faço (para musculos pequenos) é fazer, por exemplo, 2 exercicios em bi-set e terceiro meter um drop-set. Não vejo vantagem, se fizer BEM FEITO, o bi-set e mais um exercicio é suficiente.

Acabei falando de mais...

[craw69]

Apesar de eu nao ser MUITO fã de bi sets pra maioria dos exercicios, acho que é valido des de que usado em conjunto de pré/pós exaustao. Por exemplo, no meu conceito, é suicidio fazer desenv. nuca e militar no mesmo treino, pior ainda em bi set... na minha opiniao, se voce aguenta fazer os dois, simplesmente esta faltando intensidade. Mas acho valido fazer elev. lateral e depois militar ou militar e depois elev. lateral, por exemplo. Minha opiniao.

Abracos

[LeandroTwin]

Apesar de eu nao ser MUITO fã de bi sets pra maioria dos exercicios, acho que é valido des de que usado em conjunto de pré/pós exaustao. Por exemplo, no meu conceito, é suicidio fazer desenv. nuca e militar no mesmo treino, pior ainda em bi set... na minha opiniao, se voce aguenta fazer os dois, simplesmente esta faltando intensidade. Mas acho valido fazer elev. lateral e depois militar ou militar e depois elev. lateral, por exemplo. Minha opiniao.

Abracos

É tudo questão de colocar a carga certa... tem alguns exercicios que são impossiveis mesmo. Por exemplo, fazer um leg press e um agachamento em seguida é quase impossivel alguem ter um sistema cardiorespiratorio que aguenta.

Ao contrario do jeito que vc falou tambem é bom, desenvolvimento e depois elevação lateral. Vc usa um exercicio com bastante carga e depois estraçalha o ombro isoladamente com elevação lateral.

[pedroviski]

Sobre os musculos pequenos, sim, vc ta certinho, musculos pequenos fadigam rápido. Por isso 3 exercicios são suficientes. Pode fazer os 3 exercicios e usar 1 técnica avançada, ao meu ver esta de bom tamanho. Por exemplo, fazer um bi-set em biceps e outro exercicio normal. Ou até mesmo fazer um tri-set (ja fiz e é muito bom). O que eu não faço (para musculos pequenos) é fazer, por exemplo, 2 exercicios em bi-set e terceiro meter um drop-set. Não vejo vantagem, se fizer BEM FEITO, o bi-set e mais um exercicio é suficiente.

Embora eu tenha noção de que carga não é fator determinante para hipertrofia, trí-set realmente sei lá...

Se eu consigo, para 3x8 e intervalo de 2min colocar 20kg cada lado na rosca direta, por exemplo. Dae eu decido num determinado dia fazer um trí-set. Meto os 20kg cada lado, faço uma série com rosca direta de 8 reps, em seguida vou para algum outro exercício, por exemplo rosca simultânea no banco de supino inclinado, faço com halteres de 6~8kgs (sendo que por exemplo eu faça 3x8 normal com halteres de 12kg) e finalizo com rosca concentrada com halteres de 4kgs (sendo que eu guentaria halteres de 10~12kgs para 3x8, por exemplo). Num bí-set ou trí-set, naturalmente, vc diminuirá as cargas. Mesmo que essa diminuição fosse absurda (mais de 50% em alguns exercícios por exemplo), é válido fazê-lo?

[Gabrielzs]

Eu acho uma boa, mas ai é aquela historia, tem que ta com disposição pq vc cai em termos de carga demaaaais ;D

mas eu axo muito bom de vez em quando, principalmente quando falta tempo xD

[Aryel]

Embora eu tenha noção de que carga não é fator determinante para hipertrofia, trí-set realmente sei lá...

Se eu consigo, para 3x8 e intervalo de 2min colocar 20kg cada lado na rosca direta, por exemplo. Dae eu decido num determinado dia fazer um trí-set. Meto os 20kg cada lado, faço uma série com rosca direta de 8 reps, em seguida vou para algum outro exercício, por exemplo rosca simultânea no banco de supino inclinado, faço com halteres de 6~8kgs (sendo que por exemplo eu faça 3x8 normal com halteres de 12kg) e finalizo com rosca concentrada com halteres de 4kgs (sendo que eu guentaria halteres de 10~12kgs para 3x8, por exemplo). Num bí-set ou trí-set, naturalmente, vc diminuirá as cargas. Mesmo que essa diminuição fosse absurda (mais de 50% em alguns exercícios por exemplo), é válido fazê-lo?

Só digo uma coisa: "Seu músculo não sabe contar"

Pergunta pra ele se ele sente diferença de 100% da carga com 3x8 ou 50% em um tri-set.

Claro que não.

E esse é o objetivo do método.

[LeandroTwin]

Esqueça a carga pra hipertrofia! Faça até falhar entre 6 a 12 repetições e sempre controle a descida (é lá que as fibras estão sendo recrutadas). É muito vantajoso sim fazer bi-set e afins... Experimente fazer para panturrilha, um musculo que praticamente todos tem dificuldade de desenvolver...

[pedroviski]

Tenho uma dúvida.

Bí-set ou Tri-set: Fazer dois ou três exercícios distintos para um mesmo músculo, seguidamente, para só depois dar um intervalo.

Supersérie: Realizar no mínimo 4 exercícios distintos para um mesmo músculo de forma consecutiva, dando um intervalo entre as séries depois.

Rest-Pauses: Realizar um exercício X com uma carga Y, de tal forma que seja possível realizar entre 6 à 10 repetições. Após a primeira série (feita até a falha, para 6~10 reps), fazer 15 respirações profundas (a oxigenação é a chave) para depois realizar a segunda série até a falha, fazer mais 15 respirações profundas e depois realizar a última série até a falha.

Dropset: Realizar X repetições até a falha com uma carga Y. Após ter se chegado à falha do músculo, diminuir o peso, em média em 20% (carga Y-20%) e fazer uma série até a falha para aproveitar a capacidade momentânea do músculo e repetir o processo quantas vezes você julgar necessário, diminuindo a carga progressivamente.

Pré-exaustão: Fazer um exercício isolador e em seguida realizar um composto para o mesmo músculo. Ex: Crucifixo reto com Supino reto. O crucifixo isola o músculo do peitoral, enquanto o Supino também trabalha sinergistas, como deltóides e tríceps. Destruindo o músculo alvo com um isolador antes fará que durante o exercício composto o músculo alvo seja destruído antes dos sinergistas.

Meu pedido é sobre a pré-exaustão, leiam abaixo:

Acerca do que ocorre com bíceps: Rosca concentrada (isolador) antes de fazer rosca direta, que é um exercício mais composto - rosca concentrada e executada unilateralmente, primeiro um braço para depois o outro. Sendo assim, se por exemplo eu fizesse direito depois esquerdo e pulasse direto na rosca direta, possivelmente meu esquero cansaria antes.

Diante do exposto, por favor, poderiam citar pelo menos 2 exercícios isoladores feitos simultaneamente (como crucifixo, onde os dois lados do peitoral são trabalhados ao mesmo tempo) para os seguintes grupos musculares:

Bíceps;

Tríceps;

Costas;

Deltóides (ombros).

Obrigado a quem teve paciência de ler o que expus e obrigado em dobro para quem me ajudar.

Abraços.