Avaliação de treino,Ectomorfo.

[Stepsizer 0]

Idade:21
Altura:1,76
Peso:55
Objetivo do treino : Ganhar massa

Tipo de treino: Não sei se é ABC ou ABC2x queria saber a diferença entre os dois.

Estou a uns 3 meses na academia e não sei se meu treino é o ideal.Estou disposto a muda-lo com a ajuda do forum,valeu!

 

TREINO -> Tento sempre aumentar a dificuldade nem que seja com 1kg ou aumentando a repetição/serie e foco em deixar o treino em 1hr mais ou menos.
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Segunda: Peito e Biceps:

 

3 x 8 Apoio 
3 x 8 Supino Reto
3 x 8 Supino inclinado
3 x 8 Supino inclinado com Halteres
3 x 8 Rosca Alternada
3 x 8 Rosca Direta com a barra W
3 x 8 Rosca Concentrada

3 x 8 Antebraço,faço um exercício indicado pelo instrutor mas gostaria de ajuda em um ou mais exercícios para fazer

Abdominal: Ainda tenho dificuldade em fazer e queria algumas dicas para aprimoramento,por enquanto só faço deitado
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Quarta: Triceps e Ombro ( Acho que peco muito nesse dia,gostaria de ajuda na modificação dos exercícios)

 

3 x 8 Pulley
3 x 8 Pulley invertido
3 x 8 Corda
3 x 8 Remada Alta
3 x 8 Elevação lateral
3 x 8 Press Militar com Halteres

Abdominal

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Sexta: Perna e Costas

 

3 x 8 Cadeira Extensora
3 x 8 Leg Press Inclinado
3 x 8 Agachamento
3 x 8 Puxada na Frente
3 x 8 Puxada atrás
3 x 8 Remada Baixa

Panturrilha: Queria ajuda nesse quesito tbm,se é necessário fazer apenas em um dia, ou posso fazer em todos.

 

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Dúvida quanto a suplementação: Sei que a alimentação é extremamente importante e estou focando nisso. Mas posso utilizar whey+creatina+dextrose após os treinos? E a creatina utilizo todos os dias mesmo sem treinar?

 

 

[rafaelblink 11]

Cara, ta muito fraco esse treino, não treinaria costas e pernas no mesmo dia(não sei vc mas acabo meu treino de pernas sentindo ânsia)

 

Eu deixaria o básico.

 

A: peito/triceps/ombros, B: costas/biceps/antebraco, C: pernas/pantu.

 

Peito: Adicionaria crossover, voador e removeria apoio.

Costas: Adicionaria Barra Fixa(com graviton ou não)

 

Pernas: kd a posterior? bota uns exercicios ai de posterior.

 

[Stepsizer 0]

4 minutos atrás, rafaelblink disse:

Cara, ta muito fraco esse treino, não treinaria costas e pernas no mesmo dia(não sei vc mas acabo meu treino de pernas sentindo ânsia)

 

Eu deixaria o básico.

 

A: peito/triceps/ombros, B: costas/biceps/antebraco, C: pernas/pantu.

 

Peito: Adicionaria crossover, voador e removeria apoio.

Costas: Adicionaria Barra Fixa(com graviton ou não)

 

Pernas: kd a posterior? bota uns exercicios ai de posterior.

 

É pelo visto pecando mesmo no treino.

Peito: Esqueci do voador,faço ele também.No caso então retiro apoio e adiciono o Crossover,certo?Não ficaria muito over?

Costas: Barra fixa,nossa... Eu tentei um tempo fazer,mas é bem complicado e sozinho sem auxilio pior ainda.Vou tentar novamente.

Pernas: Realmente esqueci da posterior,vou adicionar um exercício.

 

Então:

Segunda : Peito/Triceps e Ombro.

3 x 8 Supino Reto
3 x 8 Supino inclinado
3 x 8 Supino inclinado com Halteres

3 x 8 Crossover

3 x 8 Voador

3 x 8 Pulley
3 x 8 Pulley invertido
3 x 8 Corda
3 x 8 Remada Alta
3 x 8 Elevação lateral
3 x 8 Press Militar com Halteres

Abdominal.

 

Quarta: Costas, biceps e antebraço.

 

3 x 8 Rosca Alternada
3 x 8 Rosca Direta com a barra W
3 x 8 Rosca Concentrada

3 x 8 Antebraço ??????? ( não sei qual fazer ainda)

3 x 8 Puxada na Frente
3 x 8 Puxada atrás
3 x 8 Remada Baixa

Barra Fixa.

 

Sexta:Perna e Panturrilha.

3 x 8 Cadeira Extensora
3 x 8 Leg Press Inclinado
3 x 8 Agachamento

3 x 8 Posterior

Panturrilha**

 

 

[vitao27 187]

Se for ABC2X tá com volume muito alto os treinos A. O treino B está ok.  treino C tá bem ruinzinho, mas a julgar que são apenas 3 meses de academia, tá quase bom.

Editado Agosto 29, 2017 às 20:13 por vitao27

[Stepsizer 0]

7 minutos atrás, vitao27 disse:

Se for ABC2X tá com volume muito alto os treinos A. O treino B está ok.  treino C tá bem ruinzinho, mas a julgar que são apenas 3 meses de academia, tá quase bom.

Entendo... Como eu poderia melhorar mano?Reduzir o volume do A e aprimorar o C

[vitao27 187]

1 hora atrás, Stepsizer disse:

É pelo visto pecando mesmo no treino.

Peito: Esqueci do voador,faço ele também.No caso então retiro apoio e adiciono o Crossover,certo?Não ficaria muito over?

Costas: Barra fixa,nossa... Eu tentei um tempo fazer,mas é bem complicado e sozinho sem auxilio pior ainda.Vou tentar novamente.

Pernas: Realmente esqueci da posterior,vou adicionar um exercício.

 

Então:

Segunda : Peito/Triceps e Ombro.

3 x 8 Supino Reto
3 x 8 Supino inclinado
3 x 8 Supino inclinado com Halteres

3 x 8 Crossover ou supino declinado

3 x 8 Voador

3 x 8 Pulley
3 x 8 Pulley invertido
3 x 8 Corda
3 x 8 Remada Alta
3 x 8 Elevação lateral
3 x 8 Press Militar com Halteres

Abdominal.

Não necessariamente precisa tudo ser 8 repetições, em qqr grupamento.

 

1 hora atrás, Stepsizer disse:

Quarta: Costas, biceps e antebraço.

 

3 x 8 Rosca Alternada
3 x 8 Rosca Direta com a barra W
3 x 8 Rosca Concentrada

3 x 8 Antebraço ??????? ( não sei qual fazer ainda)

3 x 8 Puxada na Frente
3 x 8 Puxada atrás
3 x 8 Remada Baixa

Remada articulada se houver, ou serrote, ou remada curvada...

Barra Fixa.

Primeiro grande grupo, dpois os sinergistas, ou seja, começa por costas

 

1 hora atrás, Stepsizer disse:

Sexta:Perna e Panturrilha.

3 x 8 Cadeira Extensora
4 x 8 Agachamento

3 x 8 Leg Press Inclinado

4 x 8 Posterior

Panturrilha**

 

Não existe receita de bolo, e muito provavelmente qqr outra pessoa vá te sugerir outra(s) coisa(s), em todo caso, pra início, já estaria suficiente isso.

 

[Stepsizer 0]

3 minutos atrás, vitao27 disse:

 

 

 

Muito obrigado mano! Só me tira mais uma dúvida,queria um ou dois exercícios para antebraço,acho que poderia por quarta.

[Stepsizer 0]

Com a ajuda de um amigo que treina a um tempo já,ele deu uma atualizada.Segue como ficou

Vou fazer ABC por 2 semanas,depois vou tentar ABC2x

 

Segunda : Peito/Triceps e Diletoide Anterior
3 x 8 Supino Reto
3 x 8 Supino inclinado com Halteres
3 x 8 Crossover ou supino declinado
3 x 8 Voador
3 x 8 Pulley
3 x 8 Pulley invertido
3 x 8 Press Militar com Halteres
Abdominal.
3 x 8 Levantamento frontal 

 

Quarta: Costas, biceps,ante-braço e Diletoide Lateral
 
3 x 8 Puxada na Frente
3 x 8 Puxada Atrás
3 x 8 Remada Baixa
3 x 8 Remada articulada
3 x 8 Rosca Alternada
3 x 8 Rosca Direta com a barra W
3 x 8 Rosca scott
3 x 8 Rosca scott invertida
3 x 8 Elevação lateral
3 x 8 Remada em pé

 

Sexta:Perna e Panturrilha.
3 x 8 Cadeira Extensora
4 x 8 Agachamento
3 x 8 Leg Press Inclinado
4 x 8 Posterior
Panturrilha