Bulking, divisão dos macros

[Junior Nogueira 0]

Eu treino há 4 meses, sou ectomorfo e dificilmente consigo ganhar massa, então eu estou pensando em fazer um bulking para engordar cerca de 1kg por mês, eu ainda não montei a dieta, apenas fiz a divisão dos macros, e é a respeito disso que eu tenho dúvidas, se eles estão bem distribuídos, ou mesmo se há um exagero por parte minha nas calorias.

 

Idade: 19 anos                               Metabolismo basal: 1.692 Calorias

Peso: 65kg                                     Calorias para subir de peso: 3.000 Calorias ( Estou usando 1,77 como coeficiente pra multiplicar o Metabolismo basal, não sei se eu exagerei)

Altura: 1,73m

Treino: 5-6 dias por semana de musculação, tirando algumas corridas durante a semana ( Por volta de 2-3 vezes 5km)

Obs: Não tomo, nem planejo tomar nenhum tipo de esteroides.

 

Calorias: 3.000

Macros: 47,5% Carbo, 30% Proteina, 22,5% Gordura

Carbo: 356g

Proteina: 225g

Gordura: 75g

Fibra: Mínimo 35g

Água: Entre 3 a 4 litros por dia

Minha maior dúvida: Eu vi um vídeo onde o Arnold diz que consumia 2,2 gramas de proteína por kg de massa corporal, logo em 15 segundos de vídeo ele fala isso:

E eu também li bastante a respeito da quantidade de proteínas que devem ser ingeridas para a hipertrofia, e várias pesquisas apontam que (2,3-2,8)g/kg já é o ideal, no caso da minha dieta eu estou com um valor muito acima disso: 3,46g/kg, a minha pergunta é se isso é exagero, pois proteína é caro e se der pra diminuir o custo da dieta ajudaria muito. Sei que estou com várias perguntas que a principio possam parecer idiotas, mas gostaria que vocês compreendessem que eu estou começando agora e estou procurando cada vez mais aperfeiçoar o meu conhecimento, e é óbvio: crescer.

Obrigado pela atenção de todos.

Editado Agosto 29, 2017 às 03:45 por Junior Nogueira

[matheush42 12]

posta a dieta.

[Luks' 342]

Parabéns por pesquisar e querer aprender sobre o assunto.

 

Eu calcularia seu fator de atividade em 1.6 pra começar a dieta. E a partir daí você vai subindo as calorias conforme seu corpo for respondendo.

 

Sobre a proteína, mantenha entre 2,5 a 3gr/kg, e show de bola. Há vários estudos por aí, que variam a recomendação de 1,5 a até mais de 3gr/kg, porém, o que mais é usado é entre 2,5 a 3gr/kg.  

[Junior Nogueira 0]

11 minutos atrás, Luks' disse:

Parabéns por pesquisar e querer aprender sobre o assunto.

 

Eu calcularia seu fator de atividade em 1.6 pra começar a dieta. E a partir daí você vai subindo as calorias conforme seu corpo for respondendo.

 

Sobre a proteína, mantenha entre 2,5 a 3gr/kg, e show de bola. Há vários estudos por aí, que variam a recomendação de 1,5 a até mais de 3gr/kg, porém, o que mais é usado é entre 2,5 a 3gr/kg.  

Então eu compenso essas proteínas no carbo e na gordura ou só no carbo? Vlw pela resposta man

[Luks' 342]

14 minutos atrás, Junior Nogueira disse:

Então eu compenso essas proteínas no carbo e na gordura ou só no carbo? Vlw pela resposta man

Seguindo um bulking padrão para ectomorfo, compensa nos carbos. Deixe a gordura entre 0,9 e 1,2gr/kg.

 

Mas tenha em mente que nada é regra. Parta daqui e observe como seu corpo reage.

 

Abraços.

[Jack Viana 25]

mano , seu peso e altura é quase o mesmo que o meu e tbm sou ecto e preciso ingerir 3100kcal, na minha opniao tem muita proteina ,deixa 2,5g/kg de prot. , 1g/kg de gord.e como o bomberman disse ali , mete o resto de carbo  , bom da uma olhada na minha dieta pra ti ter uma noçao , fiz basicamente isso e 

 , tive otimos ganhos e é claro se nao ficar satisfeito aumente um pouco as kcals  , abraço mano 

[Reidascoxinhas 78]

Cara, sobre a proteina acho exagero sim, principalmente se voce for natural (creio que sim né). Eu ganho peso fácil, diferente de voce, mas 3 meses atrás eu comecei um bulk pra pegar mais uma carcaça. Sai de 72 pra 78 em jejum atualmente, comendo entre 120 e 140g de proteina por dia, gordura de 12 gemas e o resto só carbo. O ritmo diminuiu pq minha altura nao é tanta né, to batendo 3200kcal dia mas sigo ganhando +- 100g/semana. 

 

Meu ponto é: 130g/78 = 1.6 g por quilo e sigo tendo ganhos. O segredo é trabalhar com o superávit calórico e fornecer o mínimo de proteina[ pro seu músculo ser regenerar e socar carbo. Se quiser mandar uns 2g/quilo blz, mas isso tudo que tá agora acho exagero demais. Eu tentaria trabalhar no superávit sem exagerar assim na proteina, só enfiando carbo pra dentro. Umas 3g de creatina/dia já ajudaria tbm.

Editado Agosto 30, 2017 às 17:44 por Reidascoxinhas