Idade: 16 anos 

Altura: 1,78

Peso: 73

Objetivo do treino: Força

Tipo de treino: AB

 

Boa noite galera, tava aqui montando um treino de força e decidi fazer um AB, onde treinaria um dia sim outro não...queria que vocês me dessem suas opiniões sobre o treino...

 

Treino A:

Afundo 5x5

Overhead Press 5x5

Terra 1x5

Paralelas 3x8 (aumentando a carga)

Face pull 3x10

Abdômen crunch na polia em pe 3x10

Panturrilha em pé 3x10

 

Treino B:

Afundo 5x5

Supino com halter 5x5

Remada curvada 5x5

Tríceps francês 3x10

Rosca direta inclinada 3x10

Abdômen crunch na polia em pe 3x10

Panturrilha em pe 3x10

 

Seria assim, uma semana ABA e na outra BAB

Seg - A

Terca - descanso e cardio de 30 minutos andando

Quarta - B

Quinta - descanso e cardio 30 minutos andando

Sexta - A

Sabado - descanso e cardio 30 minutos andando

Domingo - descanso

Não posso fazer agachamento pois minha academia não tem gaiola para o mesmo, a não ser um smith, porem n sei se é viável usar smith para treino de força

Boa tarde cara....bom,EU não gosto de afundos pra Low Reps,menos de 8 por exemplo,agachamento no smith menos ainda,acho que as chances de se lesionar ficam um pouco maiores,mas isso é achismo meu,não tira como regra,não entendo essas academias,garanto que banco pra supino tem uns 3,e não se prestam pra compra uma gaiola pra agachamento,Eu coloria até mesmo um leg Press,mas não pra 5x5...talvez um 4x8-10...

Coloria Supino Reto com Barra no B e uma Barra fixa no treino A...

No treino A coloria Terra como primeiro exercício,com mais series 3-4

Na minha opiniao 5x5 não tem muita diferença de 3x10, o volume total é quase o mesmo. Eu faria um dia somente com baixas reps (3-5) e poucas series e o outro com reps altas e mais series. Ja que nao tem como fazer agachamento pq nao experimenta hack squat com barra? Eh um terra so que com a barra por tras, trabalha muito quadriceps, nao exige muito da lombar e é um exercicio composto livre. Concordo com o Rangel sobre a barra fixa, é bom ter um movimento de puxar na vertical.

Sim, eu esqueci de colocar la, tem barra fixa supinada...

Minha academia é bem vagabundinha, n tem muita coisa, é de condominio, porem tem:

Leg horizontal

Smith 

Cross over

Cadeira extensora/mesa flexora

Paralelas

Peckdeck

Maquina de puxador costas

1 barra reta

2 barras w

anilhas

Halter

Nao tem gaiola e nem suporte para supino, por isso o supino com halter

Agora, RangelRS disse:

No treino A coloria Terra como primeiro exercício,com mais series 3-4

Acho o mesmo, faria um Terra 3x5, considerando que vc é iniciante em treino de força.

Sobre o afundo, o único porém é que os antebraços podem fatigar antes das pernas, o que poderia atrasar o desenvolvimento de força. Pode tentar o agachamento Búlgaro, que requer menos carga, ou utilizar uma barra, que tem o bônus de trabalhar o equilíbrio (o porém é que vc vai precisar fazer um Clean & Press pra jogar a barra nas costas; dependendo da carga e da sua experiência, pode rolar um acidente).