Treino de força

[Sameer_02 0]

Idade: 16 anos 
Altura: 1,78
Peso: 73
Objetivo do treino: Força
Tipo de treino: AB

 

Boa noite galera, tava aqui montando um treino de força e decidi fazer um AB, onde treinaria um dia sim outro não...queria que vocês me dessem suas opiniões sobre o treino...

 

Treino A:
Afundo 5x5
Overhead Press 5x5
Terra 1x5
Paralelas 3x8 (aumentando a carga)
Face pull 3x10
Abdômen crunch na polia em pe 3x10
Panturrilha em pé 3x10

 

Treino B:
Afundo 5x5
Supino com halter 5x5
Remada curvada 5x5
Tríceps francês 3x10
Rosca direta inclinada 3x10
Abdômen crunch na polia em pe 3x10
Panturrilha em pe 3x10

 

Seria assim, uma semana ABA e na outra BAB
Seg - A
Terca - descanso e cardio de 30 minutos andando
Quarta - B
Quinta - descanso e cardio 30 minutos andando
Sexta - A
Sabado - descanso e cardio 30 minutos andando
Domingo - descanso

 

Não posso fazer agachamento pois minha academia não tem gaiola para o mesmo, a não ser um smith, porem n sei se é viável usar smith para treino de força

 

 

 

 

 

 

[RangelRS 195]

Boa tarde cara....bom,EU não gosto de afundos pra Low Reps,menos de 8 por exemplo,agachamento no smith menos ainda,acho que as chances de se lesionar ficam um pouco maiores,mas isso é achismo meu,não tira como regra,não entendo essas academias,garanto que banco pra supino tem uns 3,e não se prestam pra compra uma gaiola pra agachamento,Eu coloria até mesmo um leg Press,mas não pra 5x5...talvez um 4x8-10...

 

Coloria Supino Reto com Barra no B e uma Barra fixa no treino A...

No treino A coloria Terra como primeiro exercício,com mais series 3-4

[lsezm 64]

Na minha opiniao 5x5 não tem muita diferença de 3x10, o volume total é quase o mesmo. Eu faria um dia somente com baixas reps (3-5) e poucas series e o outro com reps altas e mais series. Ja que nao tem como fazer agachamento pq nao experimenta hack squat com barra? Eh um terra so que com a barra por tras, trabalha muito quadriceps, nao exige muito da lombar e é um exercicio composto livre. Concordo com o Rangel sobre a barra fixa, é bom ter um movimento de puxar na vertical.

[Sameer_02 0]

Sim, eu esqueci de colocar la, tem barra fixa supinada...

Minha academia é bem vagabundinha, n tem muita coisa, é de condominio, porem tem:

Leg horizontal

Smith 

Cross over

Cadeira extensora/mesa flexora

Paralelas

Peckdeck

Maquina de puxador costas

1 barra reta

2 barras w

anilhas

Halter

 

Nao tem gaiola e nem suporte para supino, por isso o supino com halter

[Danusio 36]

Agora, RangelRS disse:

No treino A coloria Terra como primeiro exercício,com mais series 3-4

Acho o mesmo, faria um Terra 3x5, considerando que vc é iniciante em treino de força.

 

Sobre o afundo, o único porém é que os antebraços podem fatigar antes das pernas, o que poderia atrasar o desenvolvimento de força. Pode tentar o agachamento Búlgaro, que requer menos carga, ou utilizar uma barra, que tem o bônus de trabalhar o equilíbrio (o porém é que vc vai precisar fazer um Clean & Press pra jogar a barra nas costas; dependendo da carga e da sua experiência, pode rolar um acidente).