O que posso melhorar no meu treino?

[Droghein 0]

Boa noite! Depois de umas lesões que tive, fiquei 2 anos sem malhar na academia. Voltei tem uns 4 meses, treino apenas 4x por semana (minha agenda e meu animo nao deixam mais que isso); treino segunda, terça, descanso quarta, quinta, sexta, e o tipo do meu treino é AB. Qual exercicio posso tirar, acrescentar e no que melhorar?

Serie A:

Supino reto 3x12
Voador peitoral 3x12
Triceps cross 3x12
leg 45º 3x15
mesa flexora 3x10
panturrilha 3x15

abdominal 3x12

Serie B:

Pulley frente 4x12 
Remada baixa 3x12
Abdução de ombro 3x12

Biceps alternado 3x10
Rosca martelo 3x12
cadeira abdutora 3x15
cadeira adutora 3x15

 

Obrigado e abraços!

[Reidascoxinhas 78]

Vou falar o que acho baseado no que uso pra mim, a base não é científica, é só minha vivencia mesmo.

 

Na minha opiniao seria legal voce ter os treinos A1 e A2 e B1 e B2. O A1 seria na segunda, o A2 na quinta, B1 terça e B2 sexta. Por exemplo, seu treino A1 seria esse treino A que voce colocou. Então no A2 voce mudaria alguns exercícios. Por exemplo, no lugar de Cross, fazer testa; no lugar de fazer supino reto + voador, voce poderia substituir o voador ou o reto ou os dois.  Faria a mesma coisa com o B.

 

O exercício de triceps eu manteria 1, mas faria 5 séries, mesmo com o estimulo do supino, pq o triceps é o que mais ocupa volume no braço.

 

O exercicio de biceps do treino B eu deixaria só 1 exercicio no treino B1 e só 1 no treino B2 , com 4 séries cada. Por exemplo: alternada no B1, 4 séries, e martelo no B2, 4 Séries.  O bíceps é muito pequeno como músculo, e com essa divisão q vc postou tu ta dando 6 séries semanais no triceps e 12 no biceps, sendo que o triceps é 2/3 do braço, o biceps é 1/3.

 

 

Editado Agosto 26, 2017 às 01:03 por Reidascoxinhas

[Droghein 0]

@ReidascoxinhasFaz total sentido o que disseste, entretanto, quando eu iniciei essa serie, só havia um exercicio de biceps - o qual fazia 2x na semana. Resolvi colocar mais 1, porque sentia que eu ficava mais cansado no treino de triceps do que no treino de biceps. 

 

Mas vou analisando e testarei! Obrigado pelas dicas!

[Reidascoxinhas 78]

21 minutos atrás, Droghein disse:

@ReidascoxinhasFaz total sentido o que disseste, entretanto, quando eu iniciei essa serie, só havia um exercicio de biceps - o qual fazia 2x na semana. Resolvi colocar mais 1, porque sentia que eu ficava mais cansado no treino de triceps do que no treino de biceps. 

 

Mas vou analisando e testarei! Obrigado pelas dicas!

Hmm, entendi. Se vc sentiu isso, vai testando mesmo. Mas se perceber que depois de um tempo seus biceps estão sendo muito exigidos ou nao estao recuperando direito, tenta fazer 4 series de 1 exercicio ou mesmo fazer 2 series de cada um dos dois exercicio se vc conseguir aplicar bastante intensidade. Não tenho o link do artigo que vi essa info agora, mas o mais importante é voce manter uma faixa de 8-12 séries por semana pro bíceps, desde que nao seja algo super volumoso, que vai ter resultado. 

 

E daqui a pouco deve aparecer mais alguem pra dizer o que acha também, talvez clareie mais as coisas. Boa sorte pra voce! 

*** lembre sempre de ficar atento  ao volume de treino do triceps. Se seu braço estagnar ou estiver penando pra aumentar, a razao pode estar nesse detalhe.

Editado Agosto 26, 2017 às 01:33 por Reidascoxinhas

[Raphaxi 46]

Não acha interessante aplicar Upper/lower no seu treino?

 

Adiciona um terra ou agachamento livre

 

 

 

[lucianob 24]

Cadê o treino de costas e deltóides?