Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?

[Lucas, o Schrödinger]

Os termos “gordura boa” e “gordura ruim” são jogados diariamente na indústria fitness, quase sempre sem justificativa ou qualquer recomendação prática. Nesse post, vou tentar jogar alguma luz no que significam esses termos.

 

 

O que faz gorduras serem boas ou ruins?

 

Apesar dos termos serem bastante subjetivos, a maioria dos cientistas concorda que se referem aos efeitos dos tipos de gordura no colesterol na corrente sanguínea, mais especificamente, nas lipoproteínas (os transportadores do colesterol). Lipoproteína de alta densidade (High-density lipoprotein ou HDL) e lipoproteína de baixa densidade (Low-density lipoprotein ou LDL) são as duas principais classificações do plasma de partículas de lipoproteínas, e são apelidadas de “bom” e mau” colesterol, respectivamente; o último devido a suas propriedades potencialmente aterogênicas (ou seja, sua capacidade de causar formação de placas nas artérias). Embora altos níveis de LDL não sejam necessariamente ruins, de forma geral, a distinção entre “bom” e “mau” colesterol é válida – maiores distinções vão além do escopo deste post.

 

 

O básico sobre gorduras da dieta

 

Gorduras dietéticas (tecnicamente, triglicerídeos) são feitas de uma molécula de glicerol (um açúcar) e três de ácidos graxos. Seus efeitos na saúde e metabolismo dependem primariamente de sua estrutura. Triglicerídeos podem diferir no tamanho, de cadeia curta, média ou longa (dependendo do número de carbonos presentes) e pelo número de ligações duplas. Existem quatro tipos principais de gorduras dietéticas/triglicerídeos:

 

Gordura trans

 

Feitas pelo homem, as gorduras trans, também conhecidas como óleos vegetais parcialmente hidrogenados, ocorrem principalmente em margarina e junk food pra permitirem maior tempo de validade. Tais gorduras tendem a aumentar o LDL e reduzir o HDL e seus efeitos negativos na saúde cardiovascular implicam que devam ser evitadas.  Por sorte, muitos restaurantes fast food e cadeias de supermercados tem reduzido consideravelmente ou eliminado o uso deste tipo de gorduras nos alimentos.

  

Gorduras saturadas

 

O tipo de gordura com a qual a maioria tem familiaridade, gorduras saturadas são sólidas a temperatura ambiente, não tem duplas ligações e ocorrem predominantemente em comidas animais, tais como carne, ovos e produtos lácteos. A histeria envolvendo gorduras saturadas tem diminuído desde a década de 80, já que agora é a vez dos açúcares serem demonizados. Apesar de existirem muitos tipos de gorduras saturadas, elas tendem a aumentar tanto o HDL (bom) quanto o LDL (ruim). Como a razão entre HDL e LDL é mais importante que a quantidade de cada um, as gorduras saturadas são bem neutras no que diz respeito à saúde na maioria dos casos. Dito isso, em doses pequenas gorduras saturadas não são aterogênicas (ou seja, não promovem a formação de placas nas artérias), já em doses maiores, particularmente ácido palmítico (comumente encontrado em manteiga), podem aumentar dramaticamente as chances de desenvolver aterosclerose.  

  

Gorduras monoinsaturadas

 

Gorduras monoinsaturadas são líquidas a temperatura ambiente, tem uma ligação dupla e ocorrem predominantemente em comidas como azeite de oliva, oleaginosas (nuts) e sementes. Em termos de saúde são de neutras a benéficas, já que tendem a reduzir os níveis de LDL na corrente sanguínea. Portanto, esse tipo de gordura deve constituir o grosso de sua ingestão de gordura.

 

Gorduras poli-insaturadas

 

Gorduras poli-insaturadas são também líquidas a temperatura ambiente e tem múltiplas ligações duplas. As duas classes primárias dessas gorduras são ácidos graxos essências ômega-3 e ômega-6. Enquanto os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em muitos alimentos de origem animal e vegetal e são relativamente neutros para saúde, os ácidos graxos ômega-3 são encontrados predominantemente em peixes e algumas plantas (como semente de linhaça) e possuem praticamente qualquer efeito positivo pra saúde que se possa imaginar.

 

 

Mensagem final

 

- Consuma a maior parte das gorduras de fontes monoinsaturadas, com o restante dividido em saturada e poli-insaturada; com o mínimo possível proveniente de gorduras trans;

- Embora a quantidade e tipo de gordura que se consome diariamente seja certamente um fator fundamental pra otimizar a saúde, é importante ressaltar que outros aspectos da dieta e do estilo de vida podem ser muito mais relevantes.

 

 

 

Tradução de post do Joseph Agu, que pode ser encontrado aqui.

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Alguns tópicos correlatos pra quem quiser mais informações:

 

 

 

[NewbieTrack]

7 horas atrás, Shrödinger disse:

Dito isso, em doses pequenas gorduras saturadas não são aterogênicas (ou seja, não promovem a formação de placas nas artérias), já em doses maiores, particularmente ácido palmítico (comumente encontrado em manteiga), podem aumentar dramaticamente as chances de desenvolver aterosclerose.  

 

Tem algum exemplo de "doses pequenas" e "doses maiores"?

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, NewbieTrack disse:

Tem algum exemplo de "doses pequenas" e "doses maiores"?

Imagino que aqui a proporção seja a chave. Me parece que a recomendação geral de ingerir cerca 1/3 de fontes saturadas ainda é razoável.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 22/08/2017 at 14:19, Shrödinger disse:

Dito isso, em doses pequenas gorduras saturadas não são aterogênicas (ou seja, não promovem a formação de placas nas artérias), já em doses maiores, particularmente ácido palmítico (comumente encontrado em manteiga), podem aumentar dramaticamente as chances de desenvolver aterosclerose.  

 

@{..mAthEUs..}, o que acha dessa afirmação? É isso mesmo? E até repetindo a pergunta do newbietrack - que eu não soube responder bem - tem ideia de quanto seria essa "pequena quantidade"?

 

Abraço

[cotozin]

Muito bom. 
Alguém podia exemplificar dentro de uma definição de macros.

Ex: 80g de fat/dia, qual % para cada tipo de gordura.

[Lucas, o Schrödinger]

6 minutos atrás, cotozin disse:

Muito bom. 
Alguém podia exemplificar dentro de uma definição de macros.

Ex: 80g de fat/dia, qual % para cada tipo de gordura.

Pela pirâmide dá pra entender que é cerca de 40-50% de mono, 25-30% de saturada e 25-30% de poli.

[cotozin]

Agora, Shrödinger disse:

Pela pirâmide dá pra entender que é cerca de 40-50% de mono, 25-30% de saturada e 25-30% de poli.

Ah, sim. É imagem?
Nesse navegador do trampo não abre. Rs.. Foi mal!

[Lucas, o Schrödinger]

2 minutos atrás, cotozin disse:

Ah, sim. É imagem?
Nesse navegador do trampo não abre. Rs.. Foi mal!

Aqui tb não abre... Eu tive que uppar pelo imgur pq não achei nenhum link dela.

[Lucas, o Schrödinger]

Abaixo gráfico comparando a composição de vários tipos de gordura:

 

 

Da pra perceber que o que tem maio concentração de gordura monoinsaturada é o bom e velho azeite de oliva.