Voltando a treinar perna

[TheHN 301]

Boa tarde galera, há alguns anos atrás tive um problema sério com nervo ciático,não vou entrar em detalhes,mas já tem uns 2 anos que não treino perna por causa disso.

Quero voltar à treinar.

Minha posterior é MUITO,mas MUITO curta,tenho muita pouca mobilidade com as pernas.

O problema é que não posso fazer vários exercícios de perna : terra (nem pensar),stiff,RDL,leg press...

Há um tempo atrás fiz perna por um mês,fiz apenas panturrilha,extensora,flexora e agachamento(sem pegar muito peso) e não senti nada de dor.

Meu treino hoje:

A:Supino reto

Supino inclinado

Paralelas

Desenvolvimento + elevação

Cross over

Tríceps polia

Tríceps corda

B:

Puxada aberta pirâmide 

Barra fixa

Serrote

Remada cavalo no aparelho (não posso fazer remada livre sem apoio por conta do ciático)

Encolhimento

Puxada fechada

Rosca scott

Rosca 60º

Eu queria voltar com pernas mas aos poucos,como posso fazer isso ?