Dieta para iniciante

[AntonioLK 56]

9 minutos atrás, victorfgv disse:

 

Mas os cálculos parecem estar certos...

66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). = SUA TMB
TMB x 1.2 Sedentário.
TMB x 1.3 Atividade Leve.
TMB x 1.5 Atividade Moderada.
TMB x 1.7 Muito Ativo.

Some isso e achará seu GCD.

Editado Agosto 16, 2017 às 19:14 por AntonioLK

[victorfgv 0]

66 + (13,7 x 63) + (5 x 170) - (6,8 x 27)

929,1 + 850 - 183,6 = 1595,5 TMB

 

1595,5 TMB x 1,2 = 1914,6 GCD

 

É isso então?

 

Como geralmente o máximo que tenho feito é andar de bicicleta aos finais de semana, acho que posso me considerar um sedendário ne

 

 

[AntonioLK 56]

20 minutos atrás, victorfgv disse:

66 + (13,7 x 63) + (5 x 170) - (6,8 x 27)

929,1 + 850 - 183,6 = 1595,5 TMB

 

1595,5 TMB x 1,2 = 1914,6 GCD

 

É isso então?

 

Como geralmente o máximo que tenho feito é andar de bicicleta aos finais de semana, acho que posso me considerar um sedendário ne

 

 

Não creio que você deva se considerar um sedentário sendo ectomorfo, pode multiplicar por atividade leve 1.3.

Mas sim, se os cálculos que você fez estão certos, essa sua TMB e seu GCD, acrescenta +350kcal e vê como seu corpo vai respondendo

Editado Agosto 16, 2017 às 19:40 por AntonioLK

[victorfgv 0]

Em 16/08/2017 at 16:38, AntonioLK disse:

Não creio que você deva se considerar um sedentário sendo ectomorfo, pode multiplicar por atividade leve 1.3.

Mas sim, se os cálculos que você fez estão certos, essa sua TMB e seu GCD, acrescenta +350kcal e vê como seu corpo vai respondendo

 

Ok, deu 2074,15 então de GCD + 350, dá 2424,15 calorias, 2425 calorias então por dias.

 

No caso da batata doce, dá pra substituir por batata, inhame ou aipim?

Editado Agosto 17, 2017 às 19:42 por victorfgv

[jaumzeraa 1]

Em 14/08/2017 at 22:05, AntonioLK disse:

Cada macronutriente tem um certo valor calórico, o macronutriente CARBOIDRATO tem 4 calorias (1gr=4 calorias), o macro PROTEÍNA também tem 4 calorias (1gr=4 calorias) e o macronutriente lipídios CONHECIDO COMO GORDURA tem 7 calorias (1gr=7 calorias), lipídios não é o tanto de gordura que você tem e sim o tanto de gordura que você tem que consumir, entendeu?
Exemplo: O amendoim/ A castanha/ O abacate/ A gema do ovo, isso tudo é fonte rica de gorduras boas.
Agora, seu gasto calórico é 1922KCAL por dia (pra você ganhar MM, aumenta +350KCAL) então ficaria assim: 1922+350= 2272KCAL por dia pra ganhar peso entendeu?
Certo, agora some 2,5gr/kg de proteínas, 1gr/kg de lipídios(gordura) e manda o resto de carboidratos, assim, demonstrarei:
2,5gr x 63kg = 157,5 gramas de proteínas por dia, 157grPROTEÍNA x 4calorias = 628kcal, 628kcal serão de proteínas das suas 2272calorias totais, entendeu?
Agora vamos somar as gorduras, 1gr x 63kg = 63grGORDURA x 7calorias = 441calorias, 441kcal serão de gorduras das suas 2272calorias.
Deu um total de 441+628= 1069KCAL,
Certo, suas calorias diárias são de 2272 calorias (2272 - 1069calorias que já temos, da 1203 calorias)
1203 calorias você vai consumir de carboidratos, 1203kcal/4= 300gr de CARBOIDRATOS

E pronto cara, ta calculado seus macronutrientes diários:
63gr GORDURA
157gr PROTEÍNA
300gr CARBOIDRATOS
Agora é só você procurar os alimentos que quiser e bater esses macros diariamente, ai conforme você vai travando o peso, vai aumentar +200 calorias de carboidratos.

 

 

Não costumo comentar no fórum, mas olha, parabéns pela explicação e pela sua paciência kkk

Editado Agosto 17, 2017 às 19:55 por jaumzeraa

[victorfgv 0]

Onde posso ver as quantidades de nutrientes de cada alimento medidas através de 1 colher de sopa, por exemplo? Queria saber por exemplo quanto de proteína, caloria, carboidrato (...) corresponde 2 colheres de sopa de arroz integral?

[busarello 3354]

5 horas atrás, victorfgv disse:

Onde posso ver as quantidades de nutrientes de cada alimento medidas através de 1 colher de sopa, por exemplo? Queria saber por exemplo quanto de proteína, caloria, carboidrato (...) corresponde 2 colheres de sopa de arroz integral?

Considerando que é uma aproximação (você jamais saberá se a sua colher de sopa é igual e está exatamente preenchida como a do exemplo que usar), o google serve para o que você quer.

[victorfgv 0]

Eu achei esse site: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos

[victorfgv 0]

Bom, montei essa aqui.

Mas ainda não fechei uma combinação. Penso em alternar entre batata doce, batata, inhame e aipim, e o mesmo entre peito de peru, queijo minas e ricota.

 

Opções de café da manhã (05:45-06:00) - se ingerir o iogurte, não ingerir o copo de leite

Iorgurte

170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

 

Copo de leite (200ml)

120 kcal
Carboidratos: 9,6g
Proteínas: 6g 
Gorduras totais: 6,4g

 

2 bananas prata 

137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Aveia em flocos finos (2 colheres de sopa)

128 kcal
Carboidratos: 17g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 2,2g

 

Ovo mexido

120 kcal
Carboidratos: 0,6g
Proteínas: 7,8g 
Gorduras totais: 9,3g

 

Peito de peru (1 fatia)

30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

Requeijão (1 colher de sopa)

45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g

 

Ricota (1 fatia média)

49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

Pão integral (4 fatias) 
242 kcal
Carboidratos: 44g
Proteínas: 8,6g 
Gorduras totais: 3,6g 

 

Lanche (08:45-09:00)

 

Iorgurte - não sei ainda se incluo o iogurte no lanche

170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

 

2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 

 

Peito de peru (1 fatia)

30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

Requeijão (1 colher de sopa)

45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g

 

Ricota (1 fatia média)

49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

          OU

Croissant integral de frango com requeijão ou Chester com requeijão ou minas com cebolinha

Em média 
205 kcal
33g de carboidratos
5g de gorduras totais
7,1 g de proteínas

 

Mate (300 ml)
127 kcal
Carboidratos: 30g
Proteínas: 0,45g 
Gorduras totais: 0,45g

Obs.: peguei como referência a tabela nutricional do croissant chester, mas isso pode variar um pouco conforme o local que eu compre ou o recheio. 

    

Opções de almoço (12:30-12:45) / jantar (21:00-21:15) - pensando se ingeria feijão no jantar

No caso do almoço, eu já emendaria como pós treino (se eu malhar na hora do almoço), mas não sei o que botaria no pré treino (tipo umas 11:30) - dicas???

Não to conseguindo comparar os nutrientes do frango com bife ou peixe por exemplo, teria prejuízo se eu alternasse cada dia um.

 

Arroz integral - 4 colheres de sopa

4g de proteína
180kcal
38g de carboidrato
0,2g de gordura*

 

Feijão preto - 4 conchas pequenas cheias

11,72g de proteína
200,2kcal
36,4g de carboidrato
1,33g de gordura

 

Filé de frango médio (100g)

Proteínas: 32g
Gorduras totais: 2,5 g 
Carboidrato: 0g
159 kcal

 

Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
 32,34 kcal 
Carboidratos: 7,73 g 
Proteínas: 0,25 g 
Gorduras totais: 0,04 g 

 

Aipim cozido - 1 colher de sopa (rasa picada)

25 kcal 
Carboidratos: 6,02 g 
Proteínas: 0,12 g 
Gorduras totais: 0,06 g 

 

Inhame cozido - 1 colher de sopa (em cubos)
71,92 kcal 
Carboidratos: 17,1 g 
Proteínas: 0,92 g 
Gorduras totais: 0,09 g 

Batata inglesa cozida - 1 colher de sopa (em cubos)
 
25,8 kcal 
Carboidratos: 6 g 
Proteínas: 0,51 g 
Gorduras totais: 0,03 g 

Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 
5 kcal*
Carboidratos: 0,5 g*
Proteínas: 0,5 g *
Gorduras totais: 0,5 g*

*Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura)

 

Lanche (por volta das 16:00)

 

Açaí (300 ml)

451 kcal
4,1g de proteína
79g de carboidratos
13g de gorduras totais

           OU       

Shake de banana (300 ml)

555 kcal
23g de proteína
65g de carboidratos
22g de gorduras totais

 

Lanche (por volta das 18h)

 

Iorgurte

170 kcal
Carboidratos: 25,98 g 
Proteínas: 5 g 
Gorduras totais: 5,19 g 

 

2 bananas prata 
137,2 kcal
Carboidratos: 36,4g 
Proteínas: 1,82g 
Gorduras totais: 0,14g 

 

Pão integral (2 fatias) 
121 kcal
Carboidratos: 22g
Proteínas: 4,3g 
Gorduras totais: 1,8g 

 

Peito de peru (1 fatia)

30 kcal
Carboidratos: 0,25g
Proteínas: 5,25g
Gorduras totais: 1g

 

Requeijão (1 colher de sopa)

45,5 kcal
Carboidratos: 0,75g
Proteínas: 3,3g 
Gorduras totais: 3,25g

 

Ricota (1 fatia média)

49 kcal
Carboidratos: 1,33g
Proteínas: 4,41g 
Gorduras totais: 2,84g

 

Queijo minas (2 fatias finas)
138 kcal
Carboidratos: 2g
Proteínas: 10g 
Gorduras totais: 10g

 

 

Agora preciso achar um jeito de dar isso né???

63gr GORDURA
157gr PROTEÍNA
300gr CARBOIDRATOS
2425 CALORIAS

Editado Agosto 20, 2017 às 19:09 por victorfgv

[victorfgv 0]

Posso incluir um hipercalórico no pré treino?

E no pós posso usar o almoço mesmo se eu treinar antes do almoço?

 

Vi essa receita de hipercalórico.

1. 2 bananas médias.
2. 30g de aveia flocos grossos (2 colheres de sopa)
3. 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa)
4. 400ml de leite integral.
5. 30g de whey protein concentrado ou albumina pura (sem adição de carboidratos)

Isso dá em média pra quanto tempo? Poderia substituir o item 5 pelo quê? E o item 3?

Editado Agosto 21, 2017 às 00:23 por victorfgv