AntonioLK Postado Agosto 16, 2017 às 19:13 Postado Agosto 16, 2017 às 19:13 (editado) 9 minutos atrás, victorfgv disse: Mas os cálculos parecem estar certos... 66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). = SUA TMB TMB x 1.2 Sedentário. TMB x 1.3 Atividade Leve. TMB x 1.5 Atividade Moderada. TMB x 1.7 Muito Ativo. Some isso e achará seu GCD. Editado Agosto 16, 2017 às 19:14 por AntonioLK
victorfgv Postado Agosto 16, 2017 às 19:18 Autor Postado Agosto 16, 2017 às 19:18 66 + (13,7 x 63) + (5 x 170) - (6,8 x 27) 929,1 + 850 - 183,6 = 1595,5 TMB 1595,5 TMB x 1,2 = 1914,6 GCD É isso então? Como geralmente o máximo que tenho feito é andar de bicicleta aos finais de semana, acho que posso me considerar um sedendário ne
AntonioLK Postado Agosto 16, 2017 às 19:38 Postado Agosto 16, 2017 às 19:38 (editado) 20 minutos atrás, victorfgv disse: 66 + (13,7 x 63) + (5 x 170) - (6,8 x 27) 929,1 + 850 - 183,6 = 1595,5 TMB 1595,5 TMB x 1,2 = 1914,6 GCD É isso então? Como geralmente o máximo que tenho feito é andar de bicicleta aos finais de semana, acho que posso me considerar um sedendário ne Não creio que você deva se considerar um sedentário sendo ectomorfo, pode multiplicar por atividade leve 1.3. Mas sim, se os cálculos que você fez estão certos, essa sua TMB e seu GCD, acrescenta +350kcal e vê como seu corpo vai respondendo Editado Agosto 16, 2017 às 19:40 por AntonioLK
victorfgv Postado Agosto 17, 2017 às 18:32 Autor Postado Agosto 17, 2017 às 18:32 (editado) Em 16/08/2017 at 16:38, AntonioLK disse: Não creio que você deva se considerar um sedentário sendo ectomorfo, pode multiplicar por atividade leve 1.3. Mas sim, se os cálculos que você fez estão certos, essa sua TMB e seu GCD, acrescenta +350kcal e vê como seu corpo vai respondendo Ok, deu 2074,15 então de GCD + 350, dá 2424,15 calorias, 2425 calorias então por dias. No caso da batata doce, dá pra substituir por batata, inhame ou aipim? Editado Agosto 17, 2017 às 19:42 por victorfgv
jaumzeraa Postado Agosto 17, 2017 às 19:55 Postado Agosto 17, 2017 às 19:55 (editado) Em 14/08/2017 at 22:05, AntonioLK disse: Cada macronutriente tem um certo valor calórico, o macronutriente CARBOIDRATO tem 4 calorias (1gr=4 calorias), o macro PROTEÍNA também tem 4 calorias (1gr=4 calorias) e o macronutriente lipídios CONHECIDO COMO GORDURA tem 7 calorias (1gr=7 calorias), lipídios não é o tanto de gordura que você tem e sim o tanto de gordura que você tem que consumir, entendeu? Exemplo: O amendoim/ A castanha/ O abacate/ A gema do ovo, isso tudo é fonte rica de gorduras boas. Agora, seu gasto calórico é 1922KCAL por dia (pra você ganhar MM, aumenta +350KCAL) então ficaria assim: 1922+350= 2272KCAL por dia pra ganhar peso entendeu? Certo, agora some 2,5gr/kg de proteínas, 1gr/kg de lipídios(gordura) e manda o resto de carboidratos, assim, demonstrarei: 2,5gr x 63kg = 157,5 gramas de proteínas por dia, 157grPROTEÍNA x 4calorias = 628kcal, 628kcal serão de proteínas das suas 2272calorias totais, entendeu? Agora vamos somar as gorduras, 1gr x 63kg = 63grGORDURA x 7calorias = 441calorias, 441kcal serão de gorduras das suas 2272calorias. Deu um total de 441+628= 1069KCAL, Certo, suas calorias diárias são de 2272 calorias (2272 - 1069calorias que já temos, da 1203 calorias) 1203 calorias você vai consumir de carboidratos, 1203kcal/4= 300gr de CARBOIDRATOS E pronto cara, ta calculado seus macronutrientes diários:63gr GORDURA 157gr PROTEÍNA 300gr CARBOIDRATOS Agora é só você procurar os alimentos que quiser e bater esses macros diariamente, ai conforme você vai travando o peso, vai aumentar +200 calorias de carboidratos. Não costumo comentar no fórum, mas olha, parabéns pela explicação e pela sua paciência kkk Editado Agosto 17, 2017 às 19:55 por jaumzeraa AntonioLK reagiu a isso 1
victorfgv Postado Agosto 18, 2017 às 19:19 Autor Postado Agosto 18, 2017 às 19:19 Onde posso ver as quantidades de nutrientes de cada alimento medidas através de 1 colher de sopa, por exemplo? Queria saber por exemplo quanto de proteína, caloria, carboidrato (...) corresponde 2 colheres de sopa de arroz integral?
Supermoderador busarello Postado Agosto 19, 2017 às 00:21 Supermoderador Postado Agosto 19, 2017 às 00:21 5 horas atrás, victorfgv disse: Onde posso ver as quantidades de nutrientes de cada alimento medidas através de 1 colher de sopa, por exemplo? Queria saber por exemplo quanto de proteína, caloria, carboidrato (...) corresponde 2 colheres de sopa de arroz integral? Considerando que é uma aproximação (você jamais saberá se a sua colher de sopa é igual e está exatamente preenchida como a do exemplo que usar), o google serve para o que você quer.
victorfgv Postado Agosto 20, 2017 às 16:33 Autor Postado Agosto 20, 2017 às 16:33 Eu achei esse site: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos
victorfgv Postado Agosto 20, 2017 às 18:59 Autor Postado Agosto 20, 2017 às 18:59 (editado) Bom, montei essa aqui. Mas ainda não fechei uma combinação. Penso em alternar entre batata doce, batata, inhame e aipim, e o mesmo entre peito de peru, queijo minas e ricota. Opções de café da manhã (05:45-06:00) - se ingerir o iogurte, não ingerir o copo de leite Iorgurte 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g Copo de leite (200ml) 120 kcal Carboidratos: 9,6g Proteínas: 6g Gorduras totais: 6,4g 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Aveia em flocos finos (2 colheres de sopa) 128 kcal Carboidratos: 17g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 2,2g Ovo mexido 120 kcal Carboidratos: 0,6g Proteínas: 7,8g Gorduras totais: 9,3g Peito de peru (1 fatia) 30 kcal Carboidratos: 0,25g Proteínas: 5,25g Gorduras totais: 1g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Ricota (1 fatia média) 49 kcal Carboidratos: 1,33g Proteínas: 4,41g Gorduras totais: 2,84g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g Pão integral (4 fatias) 242 kcal Carboidratos: 44g Proteínas: 8,6g Gorduras totais: 3,6g Lanche (08:45-09:00) Iorgurte - não sei ainda se incluo o iogurte no lanche 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Pão integral (2 fatias) 121 kcal Carboidratos: 22g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 1,8g Peito de peru (1 fatia) 30 kcal Carboidratos: 0,25g Proteínas: 5,25g Gorduras totais: 1g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Ricota (1 fatia média) 49 kcal Carboidratos: 1,33g Proteínas: 4,41g Gorduras totais: 2,84g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g OU Croissant integral de frango com requeijão ou Chester com requeijão ou minas com cebolinha Em média 205 kcal 33g de carboidratos 5g de gorduras totais 7,1 g de proteínas Mate (300 ml) 127 kcal Carboidratos: 30g Proteínas: 0,45g Gorduras totais: 0,45g Obs.: peguei como referência a tabela nutricional do croissant chester, mas isso pode variar um pouco conforme o local que eu compre ou o recheio. Opções de almoço (12:30-12:45) / jantar (21:00-21:15) - pensando se ingeria feijão no jantar No caso do almoço, eu já emendaria como pós treino (se eu malhar na hora do almoço), mas não sei o que botaria no pré treino (tipo umas 11:30) - dicas??? Não to conseguindo comparar os nutrientes do frango com bife ou peixe por exemplo, teria prejuízo se eu alternasse cada dia um. Arroz integral - 4 colheres de sopa 4g de proteína 180kcal 38g de carboidrato 0,2g de gordura* Feijão preto - 4 conchas pequenas cheias 11,72g de proteína 200,2kcal 36,4g de carboidrato 1,33g de gordura Filé de frango médio (100g) Proteínas: 32g Gorduras totais: 2,5 g Carboidrato: 0g 159 kcal Batata doce cozida - 1 colher de sopa (em cubos) 32,34 kcal Carboidratos: 7,73 g Proteínas: 0,25 g Gorduras totais: 0,04 g Aipim cozido - 1 colher de sopa (rasa picada) 25 kcal Carboidratos: 6,02 g Proteínas: 0,12 g Gorduras totais: 0,06 g Inhame cozido - 1 colher de sopa (em cubos) 71,92 kcal Carboidratos: 17,1 g Proteínas: 0,92 g Gorduras totais: 0,09 g Batata inglesa cozida - 1 colher de sopa (em cubos) 25,8 kcal Carboidratos: 6 g Proteínas: 0,51 g Gorduras totais: 0,03 g Salada de alface, couve flor, brócolis, cenoura (...), o que tiver 5 kcal* Carboidratos: 0,5 g* Proteínas: 0,5 g * Gorduras totais: 0,5 g* *Valores chutados por considerar que os valores seriam baixos (com exceção da cenoura) Lanche (por volta das 16:00) Açaí (300 ml) 451 kcal 4,1g de proteína 79g de carboidratos 13g de gorduras totais OU Shake de banana (300 ml) 555 kcal 23g de proteína 65g de carboidratos 22g de gorduras totais Lanche (por volta das 18h) Iorgurte 170 kcal Carboidratos: 25,98 g Proteínas: 5 g Gorduras totais: 5,19 g 2 bananas prata 137,2 kcal Carboidratos: 36,4g Proteínas: 1,82g Gorduras totais: 0,14g Pão integral (2 fatias) 121 kcal Carboidratos: 22g Proteínas: 4,3g Gorduras totais: 1,8g Peito de peru (1 fatia) 30 kcal Carboidratos: 0,25g Proteínas: 5,25g Gorduras totais: 1g Requeijão (1 colher de sopa) 45,5 kcal Carboidratos: 0,75g Proteínas: 3,3g Gorduras totais: 3,25g Ricota (1 fatia média) 49 kcal Carboidratos: 1,33g Proteínas: 4,41g Gorduras totais: 2,84g Queijo minas (2 fatias finas) 138 kcal Carboidratos: 2g Proteínas: 10g Gorduras totais: 10g Agora preciso achar um jeito de dar isso né??? 63gr GORDURA 157gr PROTEÍNA 300gr CARBOIDRATOS 2425 CALORIAS Editado Agosto 20, 2017 às 19:09 por victorfgv
victorfgv Postado Agosto 21, 2017 às 00:23 Autor Postado Agosto 21, 2017 às 00:23 (editado) Posso incluir um hipercalórico no pré treino? E no pós posso usar o almoço mesmo se eu treinar antes do almoço? Vi essa receita de hipercalórico. 2 bananas médias. 30g de aveia flocos grossos (2 colheres de sopa) 30g de pasta de amendoim integral (2 colheres de sopa) 400ml de leite integral. 30g de whey protein concentrado ou albumina pura (sem adição de carboidratos) Isso dá em média pra quanto tempo? Poderia substituir o item 5 pelo quê? E o item 3? Editado Agosto 21, 2017 às 00:23 por victorfgv
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