Dieta para iniciante

[victorfgv 0]

Dieta para hipertrofia

# 06:00

1 copo de 200ml de leite (ou 1 iogurte)
2 bananas prata + 3 colheres de sopa de aveia em flocos
2 fatias de pão de forma integral + 1 fatia de queijo minas (ou ricota) e peito de peru (ou chester) - podendo substituir os frios por um ovo no pão de forma

 

# 09:00

2 bananas prata ou 1 maçã ou 1 pêra
2 fatias de pão de forma integral + 1 fatia de queijo minas (ou ricota) ou 1 croissant integral de frango (ou peru / queijo minas) - teria problema se eu acrescentasse 1 copo de 300 ml de mate?

 

#11:30 - pré treino

Se eu for nesse horário, o que recomendam?

# 13:00 / 13:30 - pós treino (junto com o almoço)

Peito de frango ou filé de peixe ou bife (contra-filé ou alcatra magros)
Arroz integral
Feijão (sem gordura) ou macarrão ou dobrar o arroz
Batata doce
Salada (alface, cenoura ralada, brócolis, couve flor, o que tiver)

 

# 15:00

2 bananas prata ou 1 maçã ou 1 pêra
1 copo de 300ml de açaí com banana e granola ou 1 shake ou croissant integral de frango (ou peru / queijo minas) - teria problema se eu acrescentasse 1 copo de 300 ml de mate

 

# 17:30 – Pré-treino:

Se eu for nesse horário, o que recomendam?

 

Se não for:

2 bananas prata ou 1 maçã ou 1 pêra
4 fatias de pão de forma integral + 2 fatias de queijo minas (ou ricota) + peito de frango ou ovo

 

# 19:30 – Pós-treino (Ainda na academia):

Se eu voltar nesse horário, o que recomendam?

 

# 20:30 / 21:00

Peito de frango ou filé de peixe ou bife (contra-filé ou alcatra magros)
Arroz integral
Batata doce
Salada (alface, cenoura ralada, brócolis, couve flor, o que tiver)

Não conseguir colocar as quantidades em gramas de cada alimento.

Editado Agosto 14, 2017 às 19:36 por victorfgv

[victorfgv 0]

4 horas atrás, AntonioLK disse:

Pra calcular o GCD, primeira calcula-se a TMB (taxa metabólica basal), TMB é o tanto de calorias que o seu corpo queima em repouso, pra calcular é simples:
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). 

Ai o resultado que der, você pega os quatros primeiros números e esse será a sua TMB, agora depois disso é só multiplicar pelo sua atividade:

TMB x 1.2 Sedentário.
TMB x 1.3 ou 1.4 Atividade Leve. (esse geralmente é o da galera que treina musculação de 3a6 vezes na semana 1h/1,30h dia)
TMB x 1.5 Atividade Moderada.
TMB x 1.7 Muito Ativo.

15g de proteínas no café da manhã é muito pouco, procura consumir mais.
Dieta é algo individual, você tem que montar a sua, é só seguir o que eu disse e dividir os macros corretamente, exemplo:
Seu peso é 63kg, 63x1grGORDURA= 63gr de gorduras/dia - 63x2,5grPROTEÍNAS= 157,5gr de proteínas por dia 

Agora depois que calcular o seu GCD, multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

 

Deu 929,1 + 850 - 176,8 = 1602,3 * 1,2  = 1922,76

Não entendi esse final: multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

 

Tenho que saber a minha quantidade gordura corporal?

 

Favor analisar a dieta acima.

Editado Agosto 14, 2017 às 19:41 por victorfgv

[AntonioLK 56]

5 horas atrás, victorfgv disse:

 

Deu 929,1 + 850 - 176,8 = 1602,3 * 1,2  = 1922,76

Não entendi esse final: multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

 

Tenho que saber a minha quantidade gordura corporal?

 

Favor analisar a dieta acima.

Cada macronutriente tem um certo valor calórico, o macronutriente CARBOIDRATO tem 4 calorias (1gr=4 calorias), o macro PROTEÍNA também tem 4 calorias (1gr=4 calorias) e o macronutriente lipídios CONHECIDO COMO GORDURA tem 7 calorias (1gr=7 calorias), lipídios não é o tanto de gordura que você tem e sim o tanto de gordura que você tem que consumir, entendeu?
Exemplo: O amendoim/ A castanha/ O abacate/ A gema do ovo, isso tudo é fonte rica de gorduras boas.
Agora, seu gasto calórico é 1922KCAL por dia (pra você ganhar MM, aumenta +350KCAL) então ficaria assim: 1922+350= 2272KCAL por dia pra ganhar peso entendeu?
Certo, agora some 2,5gr/kg de proteínas, 1gr/kg de lipídios(gordura) e manda o resto de carboidratos, assim, demonstrarei:
2,5gr x 63kg = 157,5 gramas de proteínas por dia, 157grPROTEÍNA x 4calorias = 628kcal, 628kcal serão de proteínas das suas 2272calorias totais, entendeu?
Agora vamos somar as gorduras, 1gr x 63kg = 63grGORDURA x 7calorias = 441calorias, 441kcal serão de gorduras das suas 2272calorias.
Deu um total de 441+628= 1069KCAL,
Certo, suas calorias diárias são de 2272 calorias (2272 - 1069calorias que já temos, da 1203 calorias)
1203 calorias você vai consumir de carboidratos, 1203kcal/4= 300gr de CARBOIDRATOS

E pronto cara, ta calculado seus macronutrientes diários:
63gr GORDURA
157gr PROTEÍNA
300gr CARBOIDRATOS
Agora é só você procurar os alimentos que quiser e bater esses macros diariamente, ai conforme você vai travando o peso, vai aumentar +200 calorias de carboidratos.

 

[victorfgv 0]

Sobre a dieta acima, o que acha?

 

Posso variá-la como?

 

Vale à pena ir em um nutricionista comum? E endócrino?

 

Já inclui suplemento e não adiantava.

 

O que me deixa bolado é que todo mundo consegue entrar tão fácil na academia sem fazer exame direito, mas eu da última vez tive que fazer uma pancada de coisa.

 

Mas então preciso ingerir cerca de 2272 calorias por dias obedecendo essa divisão aí de nutrientes?

Editado Agosto 15, 2017 às 12:00 por victorfgv

[AntonioLK 56]

1 hora atrás, victorfgv disse:

Sobre a dieta acima, o que acha?

 

Posso variá-la como?

 

Vale à pena ir em um nutricionista comum? E endócrino?

 

Já inclui suplemento e não adiantava.

 

O que me deixa bolado é que todo mundo consegue entrar tão fácil na academia sem fazer exame direito, mas eu da última vez tive que fazer uma pancada de coisa.

 

Mas então preciso ingerir cerca de 2272 calorias por dias obedecendo essa divisão aí de nutrientes?

Exatamente, ingira em torno dessas 2272 calorias diariamente com a quantidade correta dos macros.
Sobre a dieta que você fez, está errada, não da pra saber o quanto ta comendo, re-faça com os alimentos pesados na balança certinho com o total de macronutriente de cada refeição.

[mourrice 261]

google manda notícias

[victorfgv 0]

6 horas atrás, AntonioLK disse:

Exatamente, ingira em torno dessas 2272 calorias diariamente com a quantidade correta dos macros.
Sobre a dieta que você fez, está errada, não da pra saber o quanto ta comendo, re-faça com os alimentos pesados na balança certinho com o total de macronutriente de cada refeição.

 

Ok, então preciso de uma balança. Mas posso também simular pelos rótulos, não? Tipo, preciso saber mesmo pesando quanto de nutriente teria 100g de arroz integral ou mesmo 4 colheres de sopa deste arroz, por exemplo.

E pensar que tem gente que não faz nada disso e ganha massa...

Editado Agosto 15, 2017 às 19:50 por victorfgv

[victorfgv 0]

Tava vendo esse tópico aqui e falaram que dieta de 2300 calorias não serve pra hipertrofia. E aí, não seria um caso parecido com o meu? Mas o teste deu que eu teria que comer mais ou menos isso ne?

https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/83732-dieta-para-hipertrofia-de-2300-calorias-sou-magro/

 

Essa aqui não serve ne? https://www.portalnutrilite.com.br/website/perfil-nutricional/cardapios/2300kcal.pdf

Editado Agosto 15, 2017 às 20:12 por victorfgv

[AntonioLK 56]

1 hora atrás, victorfgv disse:

Tava vendo esse tópico aqui e falaram que dieta de 2300 calorias não serve pra hipertrofia. E aí, não seria um caso parecido com o meu? Mas o teste deu que eu teria que comer mais ou menos isso ne?

https://fisiculturismo.com.br/forum/topic/83732-dieta-para-hipertrofia-de-2300-calorias-sou-magro/

 

Essa aqui não serve ne? https://www.portalnutrilite.com.br/website/perfil-nutricional/cardapios/2300kcal.pdf

Não existe isso de 2300 calorias não serve pra hipertrofia, isso depende do peso e biotipo de cada um.
Se seu GCD ficou baixo assim e você acha que está pouco, provavelmente tem algum cálculo errado ai, calcule você mesmo tudo certinho, se ainda continuar com o gcd baixo, aumente mais calorias e mantenha os treinos pesados, pese toda semana pra ver se o peso ta estagnando ou aumentando, se tiver estagnado, aumente +kcal e assim va indo...

Editado Agosto 15, 2017 às 21:52 por AntonioLK

[victorfgv 0]

22 horas atrás, AntonioLK disse:

Não existe isso de 2300 calorias não serve pra hipertrofia, isso depende do peso e biotipo de cada um.
Se seu GCD ficou baixo assim e você acha que está pouco, provavelmente tem algum cálculo errado ai, calcule você mesmo tudo certinho, se ainda continuar com o gcd baixo, aumente mais calorias e mantenha os treinos pesados, pese toda semana pra ver se o peso ta estagnando ou aumentando, se tiver estagnado, aumente +kcal e assim va indo...

 

Mas os cálculos parecem estar certos...

Como fiz 27 anos agora, muda um pouco, mas nada relevante.

Editado Agosto 16, 2017 às 19:13 por victorfgv