Dieta para iniciante

[victorfgv 0]

Gostaria de dicas de dieta para o meu caso. Já to cansado de entrar na academia e sair, provavelmente por errar em treino e dieta e minha genética não ajudar.

 

Quando devo ingerir de nutrientes/líquido por dia e por refeição? Gostaria de um modelo, visto que procurei aqui e não encontrei um que me satisfaça.

 

Devo ingerir quanto no café da manhã? Posso não usar suplemento?
Quanto a treino, será que devo recorrer a um personal?

 

63 Kg, 1,70m

 

 

 

 

Editado Agosto 14, 2017 às 15:07 por victorfgv

[AntonioLK 56]

Por refeição é você quem escolhe, você que divide os seus macronutrientes, mas tem alguns estudos que apontam que uma quantidade maior de proteína no café da manhã ajuda na saciedade ao longo do dia (muito bom num cutting).
Creio que com esse peso, seu objetivo deva ser a hipertrofia, calcule seu GCD (gasto calórico diário) e aumenta +300kcal, divida as calorias em 1gr/kg de gorduras boas, 2,5gr/kg de proteínas e manda o resto da calorias de carboidratos (lembrando que 1gr gordura = 7kcal / 1gr proteína = 4kcal / 1gr carboidrato = 4kcal).
Suplemento é apenas pra suprir alguma necessidade (caso haja), as vezes não conseguimos atingir o tanto certo de proteína ou calorias, ai recorremos pra suplementos, mas de início não é importante, o importante agora é alimentação sólida.
Quanto ao treino, você mesmo pode montar o seu, tem vários treinos aqui no fórum e estude um pouco os movimentos (é de extrema importância no início saber os movimentos corretamente pra melhores resultados), boa sorte!

EDIT: outra coisa, resultados são demorados, leva mais ou menos 1 ano pra você perceber alguma diferença, tenha paciência, academia é pra vida toda.

Editado Agosto 14, 2017 às 15:19 por AntonioLK

[victorfgv 0]

Como eu calculo meu GCD?

 

Geralmente eu ia pra academia e o instrutor montava a série. Sim, hipertrofia. Outro problema é que eu sempre esbarro na dificuldade pra conseguir atestado médico pra treinar.

 

Sobre café da manhã, hoje eu acho que eu ingeri 15g de proteína no café. Isso tá muito ruim? Tomei iogurte e comi duas fatias de pão integral com requeijão.

 

Se tiver algum modelo de dieta aqui no fórum parecido com o meu caso, favor indicar.

 

Vi que meu plano de saúde dispõe de nutricionista, mas não sei se são nutricionistas esportivos.

[AntonioLK 56]

1 minuto atrás, victorfgv disse:

Como eu calculo meu GCD?

 

Geralmente eu ia pra academia e o instrutor montava a série. Sim, hipertrofia. Outro problema é que eu sempre esbarro na dificuldade pra conseguir atestado médico pra treinar.

 

Sobre café da manhã, hoje eu acho que eu ingeri 15g de proteína no café. Isso tá muito ruim? Tomei iogurte e comi duas fatias de pão integral com requeijão.

 

Se tiver algum modelo de dieta aqui no fórum parecido com o meu caso, favor indicar.

 

Vi que meu plano de saúde dispõe de nutricionista, mas não sei se são nutricionistas esportivos.

Pra calcular o GCD, primeira calcula-se a TMB (taxa metabólica basal), TMB é o tanto de calorias que o seu corpo queima em repouso, pra calcular é simples:
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). 

Ai o resultado que der, você pega os quatros primeiros números e esse será a sua TMB, agora depois disso é só multiplicar pelo sua atividade:

TMB x 1.2 Sedentário.
TMB x 1.3 ou 1.4 Atividade Leve. (esse geralmente é o da galera que treina musculação de 3a6 vezes na semana 1h/1,30h dia)
TMB x 1.5 Atividade Moderada.
TMB x 1.7 Muito Ativo.

15g de proteínas no café da manhã é muito pouco, procura consumir mais.
Dieta é algo individual, você tem que montar a sua, é só seguir o que eu disse e dividir os macros corretamente, exemplo:
Seu peso é 63kg, 63x1grGORDURA= 63gr de gorduras/dia - 63x2,5grPROTEÍNAS= 157,5gr de proteínas por dia 

Agora depois que calcular o seu GCD, multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

[Ari60 12]

38 minutos atrás, AntonioLK disse:

Pra calcular o GCD, primeira calcula-se a TMB (taxa metabólica basal), TMB é o tanto de calorias que o seu corpo queima em repouso, pra calcular é simples:
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). 

Ai o resultado que der, você pega os quatros primeiros números e esse será a sua TMB, agora depois disso é só multiplicar pelo sua atividade:

TMB x 1.2 Sedentário.
TMB x 1.3 ou 1.4 Atividade Leve. (esse geralmente é o da galera que treina musculação de 3a6 vezes na semana 1h/1,30h dia)
TMB x 1.5 Atividade Moderada.
TMB x 1.7 Muito Ativo.

15g de proteínas no café da manhã é muito pouco, procura consumir mais.
Dieta é algo individual, você tem que montar a sua, é só seguir o que eu disse e dividir os macros corretamente, exemplo:
Seu peso é 63kg, 63x1grGORDURA= 63gr de gorduras/dia - 63x2,5grPROTEÍNAS= 157,5gr de proteínas por dia 

Agora depois que calcular o seu GCD, multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

Você é uma boa pessoa, outros iriam mandar o cara pesquisar kkk

 

 

47 minutos atrás, victorfgv disse:

Como eu calculo meu GCD?

 

Geralmente eu ia pra academia e o instrutor montava a série. Sim, hipertrofia. Outro problema é que eu sempre esbarro na dificuldade pra conseguir atestado médico pra treinar.

 

Sobre café da manhã, hoje eu acho que eu ingeri 15g de proteína no café. Isso tá muito ruim? Tomei iogurte e comi duas fatias de pão integral com requeijão.

 

Se tiver algum modelo de dieta aqui no fórum parecido com o meu caso, favor indicar.

 

Vi que meu plano de saúde dispõe de nutricionista, mas não sei se são nutricionistas esportivos.

Irmão tem a planilha aqui no fórum ela ajuda muito, montei minha dieta com a ajuda dela, agora não sei qual está mais atualizada...

 

[victorfgv 0]

Valeu!

 

Mas não é isso que eu vejo sobre tempo: muita gente tem resultado em poucos meses, pelo menos algum resultado. Mas é duro vc ficar meses na academia e não ter nenhum resultado aparente. Desanima.

 

Quanto parece ser bom de proteína no café da manhã? Que alimentos posso colocar, com exceção do ovo?

Como tenho 63 kg, teria que ingerir 126g de proteína por dia? (o dobro do meu peso)

Editado Agosto 14, 2017 às 17:44 por victorfgv

[Ari60 12]

23 minutos atrás, victorfgv disse:

Valeu!

 

Mas não é isso que eu vejo sobre tempo: muita gente tem resultado em poucos meses, pelo menos algum resultado. Mas é duro vc ficar meses na academia e não ter nenhum resultado aparente. Desanima.

 

Quanto parece ser bom de proteína no café da manhã? Que alimentos posso colocar, com exceção do ovo?

Como tenho 63 kg, teria que ingerir 126g de proteína por dia? (o dobro do meu peso)

126gr e o mínimo se você quer ganhar massa ou manter.

No café da manhã eu evitaria ingerir carbos para dar picos de insulina,(exceto se eu estive usando esteroides), faria uma refeição rica em proteínas, ovos, salame, bacon, frango, queijo e etc... Distribua seus carboidratos ao longo do seu dia, conforme sua necessidade. Deixe a maior concentração de carbos nas refeições pré e pós treino, pode lhe ajudar, mas não é regra é apenas o que eu faria.

isso é uma opinião pessoal caso eu fosse fazer um bulking limpo.

Aumente pelo menos 500kcal acima do seu GCD e vai aumentado conforme seus ganhos...

[victorfgv 0]

4 minutos atrás, Ari60 disse:

126gr e o mínimo se você quer ganhar massa ou manter.

No café da manhã eu evitaria ingerir carbos para dar picos de insulina,(exceto se eu estive usando esteroides), faria uma refeição rica em proteínas, ovos, salame, bacon, frango, queijo e etc... Distribua seus carboidratos ao longo do seu dia, conforme sua necessidade. Deixe a maior concentração de carbos nas refeições pré e pós treino, pode lhe ajudar, mas não é regra é apenas o que eu faria.

isso é uma opinião pessoal caso eu fosse fazer um bulking limpo.

Aumente pelo menos 500kcal acima do seu GCD e vai aumentado conforme seus ganhos...

 

Entendi.

Salame, bacon? Isso não é muita gordura?

[Ari60 12]

2 minutos atrás, victorfgv disse:

 

Entendi.

Salame, bacon? Isso não é muita gordura?

Você não vai comer 1kg né ? kk

use com moderação, apenas acrescente e não coloque como fonte principal.

 

[victorfgv 0]

52 minutos atrás, Ari60 disse:

Você não vai comer 1kg né ? kk

use com moderação, apenas acrescente e não coloque como fonte principal.

 

 

Não seria melhor usar peito de peru, chester e queijo minas / ricota?

 

Quanto de protéina no café da manhã seria ideal? E carboidrato no geral e pela manhã?

 

 

Editado Agosto 14, 2017 às 19:17 por victorfgv