Avaliação UPPER/LOWER FORÇA HIPERTROFIA

[luansdofnvprt 21]

Idade: 25
Altura: 1,70
Peso: 62 kg
BF: 12%
Objetivo do treino: Hipertrofia
AB 2x (Upper/Lower) Híbrido, alternando entre força e hipertrofia

Vou ver como fica no começo, e conforme vou ajustando o volume

 

TREINO A Segunda - Upper FORÇA com foco em progressão de cargas

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2 x 3-6 - Barra Fixa (3m intervalo)

3 x 3-6 - Remada curvada (3m intervalo)

5 x 3-6 - Supino Reto (3m intervalo)

3 x 3-6 - Militar (3m intervalo)

3 x 5-6 - Supino fechado (2m intervalo)

3 x 5-6 - Barra Fixa supinada (2m intervalo)

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TREINO B Terça - Lower FORÇA com foco em progressão de cargas

3 x 3-6 - Agachamento livre (3m intervalo)

3 x 3-6 - Levantamento terra (3m intervalo)

2 x 5-6 - Leg press (3m intervalo)

2 x 5-6 - RDL (3m intervalo)

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TREINO C Quarta -

Treino de hipertrofia panturrilha, 4 séries no Leg press + 4 séries gêmeos sentado(1m intervalo)

Treino de hipertrofia abdominais, 2 rolinho, 2 inferior, 2 oblíquo, 2 prancha(1m intervalo)

sendo este dia como um descanso pros outros músculos.

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TREINO A Quinta - Upper HIPERTROFIA buscando falha

3 x 7-10 Kroc rows (1m)

2 x 10-15 Remada sentado (45s)

2 x 8-12 Encolhimento (50s)

2 x 8-12 Voador invertido (50s)

2 x 7-10 Rosca direta (1m)

2 x 8-12 Rosca simultânea inclinado (50s)

2 x 8-12 Rosca inversa (50s)

2 x 7-10 Supino reto com halteres (1m)

3 x 10-15 Peck Deck (45s)

2 x 8-12 Desenvolvimento com halteres (50s)

3 x 8-12 Elevação lateral (50s)

2 x 7-10 Tríceps pulley (1m)

2 x 8-12 Tríceps testa (50s)

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TREINO B Sexta - Lower HIPERTROFIA buscando falha

3 x 7-10 Afundo (1m)

2 x 10-15 Cadeira extensora (45s)

2 x 8-12 Cadeira Adutora (50s)

2 x 7-10 RDL (1m)

3 x 10-15 Mesa flexora (45s)

3 x 8-15 Panturrilha no leg press (1m)

3 x 8-15 Gêmeos sentado (50s)

2 x Abdominal rolinho (1m)

2 x Abdominal inferior (1m)

2 x Abdominal oblíquo (1m)

SÁBADO ALONGAMENTOS UPPER

DOMINGO AERÓBICO + ALONGAMENTOS LOWER