Upper/Lower x3

[blackdog]

Felas,

 

Acompanho já a um bom tempo essa comunidade, e sempre treinei em casa por falta de disponibilidade, porém treinava de forma despojada, sem muito comprometimento, porém evoluí de forma interessante nos movimentos de puxar (puxada invertida e evolui para 5 reps de chin up), empurrar (flexão completa) e agachar. Cheguei a pesar 120kg e com uma rotina de exercícios calistênicos aliada a reeducação alimentar e muita caminhada, desci para 82kg, tendo 1,83 de altura, enfim... posteriormente pretendo abrir um diário de treino para mostrar essa evolução. Preciso que avaliem a minha proposta de treino na qual iniciei a 1 mês.

 

Se trata de um Upper Lower baseado no tópico do Shrödinger, sendo que também experimentei uma rotina Fullbody, porém curti muito mais trabalhar separadamente parte superior e inferior, além do tempo na academia cair muito, que foi o principal motivo de mudar o treino.

 

Segue abaixo:

 

(Upper B1/B2 e C1/C2, Lower E1/E2 feitos em Jump Set para ganhar tempo)

 

Upper 1  

A1. Supino Reto 5x5

A2. Remada Pendlay 5x5

B1. Desenvolvimento Militar 3x8~10

B2. Puxada Aberta 3x12

C1. Rosca Direta 3x10

C2. Tríceps Testa 3x10

 

Lower 1

A. Agachamento Livre 5x5

B. Levantamento Terra Romeno 3x10

C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15

D. Prancha Frontal 3xFalha

E1. Extensora 3x15

E2. Flexora 3x15

 

Upper 2 

A1. Desenvolvimento Militar 5x5

A2. Barra Fixa / Puxada Aberta 5x5

B1. Supino Inclinado 3x8

B2. Remada Pendlay 3x8

C1. Supino Fechado 3x10

C2. Rosca Direta 3x12

 

Lower 2 

A. Levantamento Terra 3x5

B. Agachamento Frontal 3x8

C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15

D. Prancha Frontal 3xFalha

E1. Extensora 3x15

E2. Flexora 3x15

 

O que imagino que vá causar discórdia é quanto a frequência do treino, sendo que faço A1B1A2B2A1B1 - A2B2A1B1A2B2 (seg a sáb), sendo que treinos UL são x2 em suma, mas gosto da frequência de ir todos os dias, e fazendo conta.... 

(De acordo com o tópico ''Qual volume ótimo para hipertrofia''), mantendo volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular/semana (metade para músculos pequenos), temos no meu treino:

 

Peito = 16~17 séries/sem (Supino reto, inclinado, fechado)

Costas = 16 séries/sem (Remadas e Puxadas)

Ombro = 8 séries/sem (Desenvolvimento)

Bíceps = 6 séries/sem (Rosca)

Tríceps = 6 séries/sem (Supino fechado e Testa)

 

Ou seja, pelo volume espalhado na semana está dentro da proposta. Sei que ainda estou evoluindo nas cargas, e quando começar a agachar com meu BW a coisa comece a pegar na recuperação (aí poderia reduzir a frequência para x2 ou mudar para um treino ABCX2), mas isso é conversa para daqui uns meses acredito eu.

 

Obs.

Estava pensando em mudar alguns exercícios, por exemplo, no Upper 1 substituir o Desenvolvimento por Supino Inclinado e no Upper 2 o Supino Inclinado e a Remada Pendlay por respectivamente Supino com Halteres (ou Crucifixo) e Serrote (ou Croc Rows)

 

Obs2.

Gostaria de inserir no treino Lower algum exercício de Avanço e Panturrilha, mas infelizmente o tempo iria aumentar muito

 

Obs3.

Faço puxada no pulley porque não sinto que seja suficiente a chinup para movimentos de puxada vertical, além de que não consigo fazer muitas repetições por série (entre 3 e 5), pullup consigo de 1 a 2 com péssima forma por enquanto, sigo para a barra aquilo de ''Grease the Groove e venho melhorando bastante!

 

 

 

Valeú!