Diário da Bia - Crossfit, IF, mobilidade e meditação

[biazita 69]

Fala galera!

 

Tô de volta depois de um tempão inativa, pra começar um diário bem despretensioso que me ajude a manter o foco em uma nova fase da vida - sem competição, sem neurose, mas com disciplina e consistência.

 

Panorama de começo: agosto de 2017

• Quase 30 anos (completo em 31/08)
• 1 ano e meio sem realizar treino de força de forma regular (um tornozelo quebrado no início de 2016, três mudanças de cidade e emprego e uma viagem internacional: rotina tava foda)
• 1,69 m e 69 quilos (ainda vestindo 38, mas braço, costas e pernas com bastante gordura fora de hora acumulada)
• Treinando crossfit 3x por semana (WOD)
• Nos demais dias e fim de semana, alterno: caminhada de manhã, corrida leve, yoga e treinos rápidos no box na hora do almoço.
• Estou começando hoje o protocolo de IF - jejuando pela manhã.
• Ainda não montei uma dieta com as macros, mas desde que voltei ao Brasil e retomei os treinos de força com o crossfit, estou privilegiando uma alimentação saudável com base na dieta paleolítica, mas sem restrição de carboidratos. Eu como laticínios, mas evito glúten (cerveja é o pecado do fim de semana). Tenho um histórico de distúrbio alimentar que graaaaças a deus ficou no passado, mas a questão mental é uma prioridade pra mim, por isso quero evitar as dietas restritivas. Um dos pontos desse diário é me ajudar a ter insights do que posso fazer para melhorar minha alimentação e emagrecer um pouco sem prejudicar meu equilíbrio.
• Minha meta é chegar ao dia 20 de dezembro com 61kg.
• <<Vou colocar as medidas e algumas fotos aqui no fim de semana, estou sem minha fita métrica>>

 

Além do emagrecimento, estou usando os treinos curtos na hora do almoço para melhorar minha mobilidade - tenho alguns encurtamentos que quero melhorar, no agachamento, por exemplo, e vou começar a estudar os tópicos "Programando treinos de mobilidade" e "Métodos de mobilização", para aplicar melhor.

 

No crossfit, tenho algumas metas também: handstand é a primeira delas. Já faço headstand no yoga, então quero evoluir nisso e estou fazendo alguns isoladores pra melhorar a força em alguns membros específicos, visando essa conquista.

 

Meu cardio está bom, porque apesar de ter parado o treino de força, continuei correndo, surfei por um tempo quando morei no litoral e no meu mochilão pela Ásia, andava muito e o tempo todo, então tenho essa vantagem.

 

Agradeço quem acompanhar, seja pra dar uns toques ou só me motivar mesmo!

BEIJO

Editado Agosto 7, 2017 às 15:25 por biazita

[MBD 9666]

Acompanhando.

[mpcosta82 2966]

Olá bia, seja bem-vinda de volta.

 

Como você já tem uma meta de peso definida, sugiro que você acompanhe seu peso (pesando-se regularmente), e vá fazendo pequenos ajustes na dieta para atingir a meta.

 

Bons treinos!

[fast_chicken 681]

2 horas atrás, biazita disse:

No crossfit, tenho algumas metas também: handstand é a primeira delas. 

Uma das minhas metas atuais é essa tbm. Acompanhando. 

[Lari Zerbinato 314]

Acompanhando

[Lorena Santos 105]

Acompanhando! 

[biazita 69]

Ah, bom demais já ter alguns de vocês por aqui. =)

Obrigada a cada um pela ajuda, vou dar uma passada em cada diário pra dar um salve também. @mpcosta82, tenho uma balança em casa e programei de me pesar segundas e sextas de manhã, pra acompanhar a progressão!

 

Bora começar os relatos.

 

Ontem foi o primeiro dia de IF, que pretendo manter pelo menos até chegar no meu peso-alvo, dia 20 de dezembro, 61kg.

Escolhi fazer esse protocolo porque meu corpo é bem adaptado com o jejum, e eu sinto duas coisas fundamentais pra mim quando não como de manhã:

1) Redução da ansiedade com relação à dieta;

2) Redução da fome.

É muito fácil pra mim ficar sem comer até a hora do almoço, mas quando eu tomo café, dá uma, duas horas eu já tô querendo comer de novo - e aí, minha cabeça não para de pensar em comida, eu não consigo trabalhar direito e me dá fome! Vai entender.

 

Minha rotina começa cedo - entre 5h e 6h da manhã.

 

Todos os dias: 1 copo de água morna com 1 limão espremido em jejum + café preto.

 

Dia 07/08, segunda-feira:

De manhã: 30 minutos de caminhada na lagoa - que eu faço mais pelo prazer de ver o dia amanhecer, rir das capivaras, me encantar com as araras azuis e ganhar um pouco de vitamina D. Meu pace é de uns 9'20''/km, o suficiente pra chegar suando em casa.

 

Treino do almoço: 5000m no remo em 22'28''.

3x10 crucifixo na argola (estou tentando melhorar minha força no braço pra fazer a handstand),

 

Crossfit noite: aquecimento dinâmico + mobilização do tornozelo

WOD: 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11 Kettlebell Russian 10kg | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 goblet squat 10kg

Meu tempo no WOD: 8'11''.

 

Refeições:

Spoiler

Almoço (12h30): salada verde, 1 pedaço grande de mandioca cozida, 150g de picanha sem capa de gordura (sim, sobrou churrasco do fim de semana! hehe)

 

Lanche (15h): suco batido e não coado de 1 folha de couve, 1 fatia fina de abacaxi e uma fatia pequena de melancia.

 

Pré-treino (17h30): "crepioca" com um ovo e uma colher de tapioca, 1 fatia de queijo e 1 fatia de peito de peru + uma xícara de café.

 

Pós-treino (20h40): uma porção da gororoba que eu fiz pro almoço, que consiste em um refogado de 1 cebola grande, 2 cenouras, 1 batata doce e 1 abóbora paulista + peito de frango em cubos (300g). Faço bastante pra ser suficiente pro namorado jantar e eu trazer de almoço e não tenho a mínima ideia de quanto tem ali de proteína e carbos, mas como já comentei no primeiro post, tô tentando seguir uma linha menos neurótica, sendo o mais natural possível, ajustando conforme eu for sentindo os resultados.

 

 

Dia 08/08, terça-feira:

Hoje: meditação (10')

De manhã: 30 minutos de caminhada na lagoa + mobilidade pra tornozelo. Fiz esse exercício da foto, 2' cada perna, e depois um isométrico de agachamento com os cotovelos auxiliando na abertura da pélvis.

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Tentei fazer esse, mas meu calcanhar sai do chão:

Spoiler

 

Faz um tempo que me incomoda a minha falta de mobilidade e flexibilidade pra agachar. Com as costas retas, meu calcanhar sai do chão, e se eu consigo deixar ele lá quietinho, minha pélvis curva pra frente, o que não posso fazer. Então minha meta é treinar a flexibilidade e a mobilização todos os dias até ver uma progressão satisfatória.

 

Tô meio na correria com o trabalho, mas separei pra estudar o tópico Mobilitywod, no fds vou tentar organizar uma rotina pra semana toda, aí eu perco menos tempo de manhã também. Se tiverem dicas, só deixar aqui!

 

 

Volto mais tarde pra atualizar os treinos de hoje.

=*

[@Lucks 67]

7 horas atrás, biazita disse:

Tô meio na correria com o trabalho, mas separei pra estudar o tópico Mobilitywod, no fds vou tentar organizar uma rotina pra semana toda, aí eu perco menos tempo de manhã também. Se tiverem dicas, só deixar aqui!

 

 

Já pensou em incluir "sessõeszinhas" de alongamento em horários opostos ao treino?

 

Eu tinha um baita problema de flexibilidade no quadril, foram milhares de alongamentos durante 2 anos (10 ~ 15 min) que literalmente transformaram a minha flexibilidade.

 

Atualmente, faço logo pela amanhã ao acordar e depois da meditação (antes de dormir).

 

Acompanhando, bons ganhos!

[biazita 69]

14 horas atrás, @Lucks disse:

Já pensou em incluir "sessõeszinhas" de alongamento em horários opostos ao treino?

 

Oi Lucks! Obrigada, seja bem-vindo =)

Tô tentando fazer isso mesmo - comecei essa semana uma rotina mais certinha, então não posso dizer que já é um hábito, mas está se tornando um! O diário é uma forma de motivação pra isso se manter, espero que eu consiga. Pratico yoga tem uns anos (por causa da bagunça que foi minha vida nos últimos 18 meses, a prática também ficou mais esporádica), aí tô voltando com isso e incluindo no meu flow matinal os alongamentos específicos. Por enquanto, tô bem feliz.

A meditação eu faço de manhã. Sinto uma diferença imensa no meu dia... de noite já tentei, mas como eu acordo muito cedo, chega 22h30 eu tô morta, aí não funciona pra mim. Qual técnica você usa?

Beijo e bons ganhos!

___________________________

 

<<relato>>

Bom dia!!!

Hoje já fui pro treino, viajo de noite então precisei adiantar, aí já vou relatar tudo de uma vez.

 

Dia 08/09, terça-feira:

(já tinha feito caminhada e alongamentos de manhã)

Treino meio dia:

• 25 minutos de corta (treinando duble under, tô aprendendo agora com saltos intervalados de 3 SU x 1 DU - minha sequência máxima sem errar hoje foi de 8 rounds)
• pull up com banda elástica até a falha: 1x7 - 1x6 - 1x4 (gente, eu ainda acredito que vou conseguir fazer uma barra fixa na vida, tô determinada!)

Crossfit:

• warm up: 2' trote + 4' corridas com braços ativos + 2 jumping jacks + 3x1' wall sit + 3x10 mobilizaçao de joelho com a banda elástica (10 cada lado)
• Skill: front squat
• WOD: amrap 14'
  • 5 burpree box jump overs
  • 10 H.R.P.U.
  • 20 jumping jack star
  • 20 abs rower
• (fechei 6 rounds em 12'28'' e aí fiz os burpees, HRPU e 10 abs rower. Fui a única da turma de begginers a fechar 6 rounds no time cap proposto, arrasei muito )

Alimentação: 

Spoiler

Almoço (12h30): salada verde com azeite de oliva, duas porções da gororoba que eu fiz, que consiste em um refogado de 1 cebola grande, 2 cenouras, 1 batata doce e 1 abóbora paulista e peito de frango em cubos (300g) + 1 maçã.

 

Lanche (15h): suco batido e não coado de 1 folha de couve, 1 banana prata e 1 teco de gengibre.

 

Pré-treino (18h): "crepioca" com um ovo e uma colher de tapioca, 1 fatia de queijo e 1 fatia de peito de peru.

 

Pós-treino (21h20):  uma porção da mesma gororoba do almoço + salada de alface e rúcula + um fio de azeite de oliva

(sim, minha alimentação é muito monótona, mas eu gosto hehe)

 

Dia 09/09, quarta-feira:

1 copo de água morna com limão

1 xícara de café preto

 

Crossfit

• warm up:
  • 2 rounds: 8kcal row + plate overhead walk + 20'' plank + 10 hollow rock + 10 ring row + 10 side lunge
  • 4xRM front plate raise (22-14-11-10) + front pull parts (8-6-6-6) + wrist wideout com a mini band (13-13-11-10).
• Skill: shoulder press/push press
• WOD: a cada 4' por 4 rounds
  • 300m run
  • 10 front squat
  • 8 push press
• Fechei todos os meus rounds entre 2'25 e 2'35, o que me deu bastante tempo de descanso. 

Depois do treino, fiquei mais um pouco no box pra fazer uns exercícios de mobilidade de ombro com a banda elástica, um total aí de 18 minutos de mobilizações, tô bem satisfeita.

Completo 1 mês no crossfit essa semana, em breve devo passar para a classe dos scales... Vamos ver.

 

Beijos e boa quarta pra todo mundo!

[rainegoncalves 151]

Acompanhando