[BULK LIMPO] Ajuda para ajustar dieta de bulk limpo

[Fuds 0]

Idade: 18 anos
Altura: 177 m
Peso: 83kg
BF: entre 13%
Biótipo: entre ectomorfo~mesomorfo 
Braços: 39cm D e E contraídas
Tórax: 90cm
Coxas: 61 cm D e E
Panturrilhas: 40cm D e E
TMB: 3390,8325 Kcal
OBJETIVO: Meu objetivo com essa dieta é um estágio de “semi-definição”, ganhando alguns quilos enquanto diminuo meu percentual de gordura. Preciso de ajuda para ajustar principalmente a taxa calórica e a distribuição dos nutrientes na dieta, mas toda ajuda e dicas mesmo que não necessariamente nessas áreas serão bem-vindas.

Média: (gramas de nutriente por peso corporal)

Carboidratos: 4,9g/kg
Proteínas: 2,3g/kg
Gorduras: 1,2 g/kg

#06:30H - Refeição 1
200ml de leite desnatado - PROT: 6g / CARB: 9g / GORD: 0g / KCAL: 60
15g de Whey Protein - PROT: 12,5g / CARB: 1g / GORD: 0,5g / KCAL: 60
50g de Malto Dextrin – PROT: 0g / CARB: 48g / GORD: 0g / KCAL: 191

TOTAL - PROT: 18.5g/ CARB: 58g / GORD: 0,5g/ KCAL: 311

#09:30H - Refeição 2

60g de pão de forma - PROT: 4,5g / CARB: 32,4g / GORD: 2,8g / KCAL: 163,2
60g de peito de frango - PROT: 13,8g / CARB: 0g / GORD: 1,2g / KCAL: 110
50g pasta de amendoim – PROT: 13,6g / CARB 5,3g / GORD: 23.3g / KCAL: 313.3
50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49

TOTAL - PROT: 32,7g / CARB: 50,7g / GORD: 27,3g / KCAL: 635,5

#12:30H - Refeição 3
210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9
100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110
15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123
50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49

TOTAL - PROT: 28,8g / CARB: 72g / GORD: 16,2g / KCAL: 473,9


#15:30H – Refeição 4
210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9
100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110
15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123
50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49

TOTAL - PROT: 28,8g / CARB: 72g / GORD: 16,2g / KCAL: 473,9


#17:30H – Refeição 5
200g de banana prata - PROT: 2,6g / CARB: 52g / GORD: 0,2g / KCAL: 196
10g de mel - PROT: - / CARB: 8,2g / GORD: - / KCAL: 33
30g de farinha láctea - PROT: 3,7g / CARB: 22g / GORD: 1,9g / KCAL: 119
100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110

TOTAL - PROT: 29,3g / CARB: 74g / GORD: 4,1g / KCAL: 458

 

#20:30H – Refeição 6
210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9
100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110
15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123
75g de banana prata – PROT: 1g / CARB: 19,5g / GORD: - / KCAL: 73,5

TOTAL - PROT: 29,2g / CARB: 59g / GORD: 16,2g / KCAL: 498,4

#22:30 - Refeição 7

60g de pão de forma - PROT: 4,5g / CARB: 32,4g / GORD: 2,8g / KCAL: 163,2
30g de peito de frango - PROT: 6,9g / CARB: 0g / GORD: 0,6g / KCAL: 55
50g pasta de amendoim – PROT: 13,6g / CARB 5,3g / GORD: 23.3g / KCAL: 313.3
75g de banana prata – PROT: 1g / CARB: 19,5g / GORD: - / KCAL: 73,5

TOTAL - PROT: 26g / CARB: 57,2g / GORD: 27,3g / KCAL: 605

3L de água por dia (maioria na parte da tarde)
_____________________________________________________

TOTAL - PROT: 193,3g / CARB: 412,9g / GORD: 107,8g / KCAL: 3455,7

Editado Agosto 6, 2017 às 16:17 por Fuds

[upeve 470]

Impossível chegar no teu objetivo com tudo isso de kcal. Teu GCD é 2500kcal~ e com esse superávit enorme so vai ganhar banha. Diminue pra 2800kcal~ e faça aeróbicos regularmente, daí sim pode ser que role.

 

Tira o malto e concentra a maior parte dos carbos no pré e pós treino

[Raphaxi 46]

Se não quiser ganhar muita gordura pode ir abaixando essas calorias aí vei, tá alta, deixa em média 200-500kcal acima do que precisa para manter o peso

[Fuds 0]

Minha TMB: 3390,8325 Kcal. Não tem lógica abaixar, calculei em diversas fontes e a média deu essa. To mantendo 100kcal a mais apenas.

27 minutos atrás, Raphaxi disse:

Se não quiser ganhar muita gordura pode ir abaixando essas calorias aí vei, tá alta, deixa em média 200-500kcal acima do que precisa para manter o peso

 

1 hora atrás, upeve disse:

Impossível chegar no teu objetivo com tudo isso de kcal. Teu GCD é 2500kcal~ e com esse superávit enorme so vai ganhar banha. Diminue pra 2800kcal~ e faça aeróbicos regularmente, daí sim pode ser que role.

 

Tira o malto e concentra a maior parte dos carbos no pré e pós treino

 

[Raphaxi 46]

Se vc preencheu tudo certo lá então tranquilo, agora fica observando seu peso na prática e observa as variações

[upeve 470]

7 horas atrás, Fuds disse:

Minha TMB: 3390,8325 Kcal. Não tem lógica abaixar, calculei em diversas fontes e a média deu essa. To mantendo 100kcal a mais apenas.

Pois você calculou errado. Seu GCD não chega nem perto disso e muito menos sua TMB. Pra você ter uma TMB de 3300kcal você teria que ser um pedreiro que trabalha 20 horas por dia. O que você faz no seu dia a dia é comparado a isso? 

[Fuds 0]

29 minutos atrás, upeve disse:

Pois você calculou errado. Seu GCD não chega nem perto disso e muito menos sua TMB. Pra você ter uma TMB de 3300kcal você teria que ser um pedreiro que trabalha 20 horas por dia. O que você faz no seu dia a dia é comparado a isso? 

Faculdade, trabalho e treino + cardio 6 vezes na semana. 

[upeve 470]

2 minutos atrás, Fuds disse:

Faculdade, trabalho e treino + cardio 6 vezes na semana. 

Tirando o cardio eu faço mesma coisa e consumo menos de 3000kcal amigo. De qualquer forma não é nem de perto comparado ao exemplo que eu dei.  Seu fator de trabalho é  1,4 no máximo.

[Fuds 0]

19 minutos atrás, upeve disse:

Tirando o cardio eu faço mesma coisa e consumo menos de 3000kcal amigo. De qualquer forma não é nem de perto comparado ao exemplo que eu dei.  Seu fator de trabalho é  1,4 no máximo.

Mas seu peso/altura/idade são condizentes com os meus? 
De qualquer maneira, muito obrigado pela ajuda. Se o problema tiver apenas no superávit calórico e na localização dos carboidratos, é algo que consigo mudar com facilidade. E o malto e o whey eu queria muito tirar mas não posso, é a hora que eu acordo, tomo o shake e vou pra faculdade mano.

Editado Agosto 5, 2017 às 12:43 por Fuds

[upeve 470]

Sou mais alto e tenho o mesmo peso...

 

Faz um shake com banana, leite e whey man, bem mais gostoso.