Pedrinho 2022

[pedrinho91 1075]

Rotina, trabalho, dieta, treino, alimentos, metabolismo, emagrecimento

 

Janeiro, 31, 2022.

 

RELATO COMEÇA AQUI

 

Bom, sou membro desde 2013, fiquei um tempo ausente e estou voltando, pessoal old school aqui do fórum me conhece, mas basicamente tenho 30 anos e 135kg.

Já tive altos e baixos, sempre começo bem um programa de treino e dieta, emagreço muito e falho.

 

Já sei o caminho para perder peso/gordura, porém agora tenho muito mais conhecimento do que tinha em 2013/2014 quando estive no auge do meu shape: 85kg/12%bf.

Minha meta para dezembro é atingir 100kg. Sou alto (1.88m) então 100kg para mim está bom. Depois disso a gente vê!

 

Atualmente sou fotógrafo, sócio em um estúdio e sócio em uma malharia com minha mulher.

Meu trabalho permite comer a hora que quiser e o que eu quiser, mas optei por fazer uma dieta bem tranquila.

 

São 4 refeições bem balanceadas, visando saúde, metabolismo e emagrecimento.

 

GET = TMB+FA+ETA

GET = 2.380 x 1,35 (fator de atividade) + 225 (efeito térmico alimento)
GET = ~ 3.400kcals

 

Minha dieta atual que pretendo seguir de janeiro a outubro.
Sim, não vou ficar mexendo a cada 2 meses, ela tem déficit suficiente para tocar 1 ano perdendo peso sem platô.

O platô via metabolismo é demorado para atingir ~1-2 anos, portanto, fiz uma dieta com ótima adesão para seguir por pelo menos 8 meses.

 

Plano Alimentar:

 

Café da manhã: 7h

Spoiler

2 ft pão integral
1 ovo inteiro
1 ft queijo mussarela
1/2 mamão
15g nuts

Almoço: 11h30

Spoiler

250g carne

150g arroz

100g feijão

Vegetais diversos (o quanto aguentar comer ~250-300g)
4g ômega 3

 

Lanche/Pré Treino: 16h30

Spoiler

3 frutas variadas (geralmente ameixa, pêssego, maçã, kiwi)

25g chocolate 70%

1 iogurte natural

30g whey 

 

TREINO 20h

 

Pós Treino: 21h30

Spoiler

60g whey

10 morangos

10g psyllium

15s nuts

 

Essa dieta contém aproximadamente:
2.100kcal

PTN 175g (1,3g/kg)

CHO 170g

FAT 75g

FIB 33g

 

O foco é emagrecimento, não tô preocupado tanto com a massa muscular.

Por isso o fato de por 1,3g/kg de PTN.

Quando atingir o meu peso alvo, essa quantidade estará em 1,75g/kg, daí eu subo para 2.

 

Treino:
ABCDE com pernas divididas 

 

Spoiler

A DELTOIDE + TRAPÉZIO

1- Desenvolvimento Barra Sentado 4x8

2- Desenvolvimento Hammer 4x8

3- Elevação Lateral 4x8

4- Elevação Frontal Corda 4x8

5- Elevação Escápula 4x15

6- 30’ Cardio

 

B QUADRÍCEPS + PANTURRILHAS

 

1- Legpress 5x8

2- Extensora 5x8

3- Máquina 5x8

4- Panturrilha Barra Guiada 5x15

5- 30’ Cardio

 

C PEITO + TRÍCEPS

 

1- Supino Reno 5x8

2- Supino Incl. Halteres 5x8

3- Supino Máquina 4x8

5- Tríceps Barra 4x10

6- Triceps Corda 4x10

7- 30’ Cardio

 

D COSTAS + BÍCEPS

 

1- Puxador Frontal 4x8

2- Remada Curvada 4x8

3- Remada Baixa Máquina 4x8

4- Voador Invertido 4x8

5- Rosca Direta 4x8

6- Rosca Máquina 4x8
7- 30’ Cardio

 

E POSTERIOR + PANTURRILHA

 

1- Romenian Deadlift 5x8

2- Legpress 5x8

3- Flexora Deitado 5x8

4- Panturrilha Barra Guiada 5x15

5- 30’ Cardio

 

Volume semanal músculos grandes 180 reps / pequenos 100 reps

Editado Janeiro 31, 2022 às 19:36 por pedrinho91
Mudança

[ivanslf2 115]

Acompanhando meu mano! Bons resultados.

abrs.

[CCpj 120]

qndo vai volta com os ferro?

[pedrinho91 1075]

2 minutos atrás, The Bomb disse:

Acompanhando meu mano! Bons resultados.

abrs.

Vlw mano, tmj

Agora, CCpj disse:

qndo vai volta com os ferro?

Pretendo voltar agora na metade de agosto man, acho que a memória muscular vai me ajudar um pouco, já que treinava bastante.

[CCpj 120]

3 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Pretendo voltar agora na metade de agosto man, acho que a memória muscular vai me ajudar um pouco, já que treinava bastante.

nice man, vai ajudar sim, inclusive eh algo q acho fascinante... 

vo segui aq, tmj

[pedrinho91 1075]

Queria convocar uns colegas aí que sei que manjam mt e que ja me ajudaram, principalmente com treinos, pois estou bastante tempo parado....

@Ricardo Queiroz @Shrödinger @Wesley Pinto @surf @MBD @Stein@{..mAthEUs..}

 

é nois tamo junto

[Pepper94 37]

Acompanhando .. poderia colocar a foto de como era antes, de como ta agora .. e ai a gente acompanha o seu retorno, emfim, só uma ideia 

[Lucas, o Schrödinger 12262]

2 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Queria convocar uns colegas aí que sei que manjam mt e que ja me ajudaram, principalmente com treinos, pois estou bastante tempo parado....

 

 

Saber muito, acho que não sei, mas o pouco eu tento jogar aqui no fórum. Andei escrevendo uma porrada de tópicos, a maioria sobre treinamento, mas tem uns sobre dieta também. Como vc tá há um tempo sem acessar, segue abaixo uma listinha:

 

Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle

Dicas de livros, blogs e mídias sociais

Ultimate Diet 2.0

Protocolo Rapid Fat Loss

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Influência da amplitude do movimento na hipertrofia 

Como melhorar seu programa de força para iniciantes

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger

Upper/Lower by Schrödinger

Como planejar a montagem do seu treino

Postura no agachamento - qual o limite do buttwink?

Cluster Sets Para Maiores Ganhos

Efeito Da Relação De Calorias Glicídicas/lipídicas Da Dieta Sobre A Composição Corpórea

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Vamos conversar sobre carboidratos

Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?

Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

Progressão de cargas pra intermediários

O básico funciona (e muito bem!)

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

 

Bom retorno!

 

Abraço

[pedrinho91 1075]

Agora, Shrödinger disse:

Bom retorno!

 

Abraço

Valeu man, vou ler sim.

 

AbraçO

2 minutos atrás, LuizPimenta94 disse:

Acompanhando .. poderia colocar a foto de como era antes, de como ta agora .. e ai a gente acompanha o seu retorno, emfim, só uma ideia 

Boa, vou ver se acho!

[Stein 6097]

te fode...

só pagando meu querido.!!!!!!!

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

 

qualquer coisa chama no zap..

 

e vai fazer dieta e baixar esse bf criatura...