pedrinho91 Postado Agosto 2, 2017 às 19:11 Postado Agosto 2, 2017 às 19:11 (editado) Rotina, trabalho, dieta, treino, alimentos, metabolismo, emagrecimento Janeiro, 31, 2022. RELATO COMEÇA AQUI Bom, sou membro desde 2013, fiquei um tempo ausente e estou voltando, pessoal old school aqui do fórum me conhece, mas basicamente tenho 30 anos e 135kg. Já tive altos e baixos, sempre começo bem um programa de treino e dieta, emagreço muito e falho. Já sei o caminho para perder peso/gordura, porém agora tenho muito mais conhecimento do que tinha em 2013/2014 quando estive no auge do meu shape: 85kg/12%bf. Minha meta para dezembro é atingir 100kg. Sou alto (1.88m) então 100kg para mim está bom. Depois disso a gente vê! Atualmente sou fotógrafo, sócio em um estúdio e sócio em uma malharia com minha mulher. Meu trabalho permite comer a hora que quiser e o que eu quiser, mas optei por fazer uma dieta bem tranquila. São 4 refeições bem balanceadas, visando saúde, metabolismo e emagrecimento. GET = TMB+FA+ETA GET = 2.380 x 1,35 (fator de atividade) + 225 (efeito térmico alimento) GET = ~ 3.400kcals Minha dieta atual que pretendo seguir de janeiro a outubro. Sim, não vou ficar mexendo a cada 2 meses, ela tem déficit suficiente para tocar 1 ano perdendo peso sem platô. O platô via metabolismo é demorado para atingir ~1-2 anos, portanto, fiz uma dieta com ótima adesão para seguir por pelo menos 8 meses. Plano Alimentar: Café da manhã: 7h Mostrar conteúdo oculto 2 ft pão integral 1 ovo inteiro 1 ft queijo mussarela 1/2 mamão 15g nuts Almoço: 11h30 Mostrar conteúdo oculto 250g carne 150g arroz 100g feijão Vegetais diversos (o quanto aguentar comer ~250-300g) 4g ômega 3 Lanche/Pré Treino: 16h30 Mostrar conteúdo oculto 3 frutas variadas (geralmente ameixa, pêssego, maçã, kiwi) 25g chocolate 70% 1 iogurte natural 30g whey TREINO 20h Pós Treino: 21h30 Mostrar conteúdo oculto 60g whey 10 morangos 10g psyllium 15s nuts Essa dieta contém aproximadamente: 2.100kcal PTN 175g (1,3g/kg) CHO 170g FAT 75g FIB 33g O foco é emagrecimento, não tô preocupado tanto com a massa muscular. Por isso o fato de por 1,3g/kg de PTN. Quando atingir o meu peso alvo, essa quantidade estará em 1,75g/kg, daí eu subo para 2. Treino: ABCDE com pernas divididas Mostrar conteúdo oculto A DELTOIDE + TRAPÉZIO 1- Desenvolvimento Barra Sentado 4x8 2- Desenvolvimento Hammer 4x8 3- Elevação Lateral 4x8 4- Elevação Frontal Corda 4x8 5- Elevação Escápula 4x15 6- 30’ Cardio B QUADRÍCEPS + PANTURRILHAS 1- Legpress 5x8 2- Extensora 5x8 3- Máquina 5x8 4- Panturrilha Barra Guiada 5x15 5- 30’ Cardio C PEITO + TRÍCEPS 1- Supino Reno 5x8 2- Supino Incl. Halteres 5x8 3- Supino Máquina 4x8 5- Tríceps Barra 4x10 6- Triceps Corda 4x10 7- 30’ Cardio D COSTAS + BÍCEPS 1- Puxador Frontal 4x8 2- Remada Curvada 4x8 3- Remada Baixa Máquina 4x8 4- Voador Invertido 4x8 5- Rosca Direta 4x8 6- Rosca Máquina 4x8 7- 30’ Cardio E POSTERIOR + PANTURRILHA 1- Romenian Deadlift 5x8 2- Legpress 5x8 3- Flexora Deitado 5x8 4- Panturrilha Barra Guiada 5x15 5- 30’ Cardio Volume semanal músculos grandes 180 reps / pequenos 100 reps Editado Janeiro 31, 2022 às 19:36 por pedrinho91 Mudança
ivanslf2 Postado Agosto 2, 2017 às 19:21 Postado Agosto 2, 2017 às 19:21 Acompanhando meu mano! Bons resultados. abrs. pedrinho91 reagiu a isso 1
pedrinho91 Postado Agosto 2, 2017 às 19:24 Autor Postado Agosto 2, 2017 às 19:24 Em 02/08/2017 em 19:21, The Bomb disse: Acompanhando meu mano! Bons resultados. abrs. Expandir Vlw mano, tmj Em 02/08/2017 em 19:24, CCpj disse: qndo vai volta com os ferro? Expandir Pretendo voltar agora na metade de agosto man, acho que a memória muscular vai me ajudar um pouco, já que treinava bastante.
CCpj Postado Agosto 2, 2017 às 19:29 Postado Agosto 2, 2017 às 19:29 Em 02/08/2017 em 19:24, pedrinho91 disse: Pretendo voltar agora na metade de agosto man, acho que a memória muscular vai me ajudar um pouco, já que treinava bastante. Expandir nice man, vai ajudar sim, inclusive eh algo q acho fascinante... vo segui aq, tmj pedrinho91 e Pepper94 reagiu a isso 2
pedrinho91 Postado Agosto 2, 2017 às 19:29 Autor Postado Agosto 2, 2017 às 19:29 Queria convocar uns colegas aí que sei que manjam mt e que ja me ajudaram, principalmente com treinos, pois estou bastante tempo parado.... @Ricardo Queiroz @Shrödinger @Wesley Pinto @surf @MBD @Stein@{..mAthEUs..} é nois tamo junto Lucas, o Schrödinger e surf reagiu a isso 2
Pepper94 Postado Agosto 2, 2017 às 19:35 Postado Agosto 2, 2017 às 19:35 Acompanhando .. poderia colocar a foto de como era antes, de como ta agora .. e ai a gente acompanha o seu retorno, emfim, só uma ideia
Lucas, o Schrödinger Postado Agosto 2, 2017 às 19:36 Postado Agosto 2, 2017 às 19:36 Em 02/08/2017 em 19:29, pedrinho91 disse: Queria convocar uns colegas aí que sei que manjam mt e que ja me ajudaram, principalmente com treinos, pois estou bastante tempo parado.... Expandir Saber muito, acho que não sei, mas o pouco eu tento jogar aqui no fórum. Andei escrevendo uma porrada de tópicos, a maioria sobre treinamento, mas tem uns sobre dieta também. Como vc tá há um tempo sem acessar, segue abaixo uma listinha: Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle Dicas de livros, blogs e mídias sociais Ultimate Diet 2.0 Protocolo Rapid Fat Loss Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Porque utilizar alta frequência de treinamento Qual o volume ótimo pra hipertrofia? Influência da amplitude do movimento na hipertrofia Como melhorar seu programa de força para iniciantes Como montar um ABC numa visão Powerbuilding Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger Upper/Lower by Schrödinger Como planejar a montagem do seu treino Postura no agachamento - qual o limite do buttwink? Cluster Sets Para Maiores Ganhos Efeito Da Relação De Calorias Glicídicas/lipídicas Da Dieta Sobre A Composição Corpórea Porque praticar uma alta ingestão de proteínas Vamos conversar sobre carboidratos Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? Dietas cetogênicas: o que são e como fazer Progressão de cargas pra intermediários O básico funciona (e muito bem!) Tópicos sobre periodização e progressão de cargas Bom retorno! Abraço pedrinho91 reagiu a isso 1
pedrinho91 Postado Agosto 2, 2017 às 19:37 Autor Postado Agosto 2, 2017 às 19:37 Em 02/08/2017 em 19:36, Shrödinger disse: Bom retorno! Abraço Expandir Valeu man, vou ler sim. AbraçO Em 02/08/2017 em 19:35, LuizPimenta94 disse: Acompanhando .. poderia colocar a foto de como era antes, de como ta agora .. e ai a gente acompanha o seu retorno, emfim, só uma ideia Expandir Boa, vou ver se acho!
Stein Postado Agosto 2, 2017 às 19:39 Postado Agosto 2, 2017 às 19:39 te fode... só pagando meu querido.!!!!!!! KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK qualquer coisa chama no zap.. e vai fazer dieta e baixar esse bf criatura...
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