sadecks Postado Agosto 1, 2017 às 14:37 Postado Agosto 1, 2017 às 14:37 (editado) Altura: 1,68 m Peso: 68kg (+) -> 69 kg (11/09) Objetivos: Bater PRs e me sentir bem. Tempo de Treino: 5 anos 1MR antes / depois 6 week candito 90 supino -> 100 90 agacho -> 110 100 deadlift -> 140 PR: 100 supino 120 agacho 150 terra Tudo bem galera? Acabei de fazer 6 semanas do candito e tirar as pr. Como eu tava meio parado com treinos de força melhor estruturando os ganhos foram absurdos.. Agora vou pra hipertrofia por votla de 3/4 meses ou até o 2 deload... Treino ta Upper Lower Off Push Pull Legs Aumentando volume sempre que possivel, sem diminuir cargas. Spoiler Citar Week 1 - Muscular Conditioning (W/ Moderate Difficulty) segunda-feira, julho 31, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat Warm Up 70 x6 70 x6 70 x6 70 x6 Deadlift Warm Up 80 x6 80 x6 Optional Exercise 1 Warm Up n/a n/a n/a n/a n/a n/a Optional Exercise 2 Warm Up n/a n/a n/a n/a n/a n/a terça-feira, agosto 01, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press Warm Up 45 x10 60 x10 67,5 x8 70 x6 Machine Row Warm Up 53 x10 63 x10 73 x8 73 x6 Military Press Warm Up 16 x12 16 x12 20 x10 20 x8 Weighted Pull-up Warm Up 0 x12 0 x12 0 x10 0 x8 Curl Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 Optional Exercise 2 Warm Up n/a n/a n/a n/a n/a n/a x8-12 O treino 1 foi bem punk. Tanto que nao fiz mas nenhum acessório. Consegui cumprir as series de agacho mas a forma não foi perfeita. Próximo treino analiso se vou reduzir o calculo da MR ou se a memoria muscular vai bater, rs. O deadlift foi okay. Nao tem dieta de papel. foco somente em comer carbo bom, 100g de proteína e manter peso (meu foco ate final do ano eh manter 70kg). Suplementação somente arginina e taurina. So pq eu tenho aqui msm, acabar acabou. Uma foto favorável: Spoiler Mas como o topico é sobre PR, não devo postar mts fotos. Editado Janeiro 23, 2018 às 22:20 por sadecks
sadecks Postado Agosto 4, 2017 às 00:21 Autor Postado Agosto 4, 2017 às 00:21 (editado) quinta-feira, agosto 03, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press Warm Up 45 x10 60 x10 67,5 x8 70 x6 Machine Row Warm Up 53 x10 63 x10 73 x8 73 x6 Military Press Warm Up 16 x12 20 x12 24 x10 24 x8 Weighted Pull-up Warm Up 0 x12 0 x12 0 x10 0 x8 curl Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 Achei o treino mais tranquilo, apesar de ter ficado cansado ao final. Meu condicionamento ta um lixo, rs. Minhas pernas ainda tão meio bambas do treino de seg, amanha to com receio do treino não render. Dormir bem pra dar uma moral ao corpo. Pro tópico não ficar poluído demais no futuro, vou postando os treinos aqui e com o passar das semanas acoplo por semanas no primeiro post. Editado Agosto 4, 2017 às 00:29 por sadecks
sadecks Postado Agosto 12, 2017 às 01:55 Autor Postado Agosto 12, 2017 às 01:55 (editado) sexta-feira, agosto 4, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat Warm Up 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 Deadlift Warm Up 70 x8 70 x8 sábado, agosto 5, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press Warm Up 72,5 xMR Machine Row Warm Up x10 x10 x8 x6 Military Press Warm Up x12 x12 x10 x8 Weighted Pull-up Warm Up x12 x12 x10 x8 Optional Exercise 1 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 Optional Exercise 2 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 _____________________________ Fim semana 1 - Inicio Semana 2 _______________________________________________ segunda-feira, agosto 7, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat Warm Up 70 xMR10 Extra Volume Squats - Add 5 lbs or 2.5 kg if using kg plates, then perform 5 sets x 3 reps each set with 60 seconds rest between sets. Note - If you were not able to complete a minimum of 8 reps on the MR10 set, reduce max entered by 2.5% moving forward. Still complete the 5 sets of 3 reps regardless even if you do perform less than 8 reps on the MR10 set. Deadlift Variation Warm Up 60 x8 60 x8 60 x8 Optional Exercise 1 Warm Up Optional Exercise 2 Warm Up terça-feira, agosto 8, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press Warm Up 65 x10 70 x8 75 x6-8 Machine Row Warm Up 55 x10 65 x8 75 x8 Military Press Warm Up 10 x10 12 x8 12 x6 Weighted Pull-up Warm Up 0 x10 0 x8 0 x6 Optional Exercise 1 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 Optional Exercise 2 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 quinta-feira, agosto 10, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat Warm Up 72,5 xMR10 + 10 sets x 3reps 68KG Deadlift Variation Warm Up 65 x8 65 x8 65 x8 Optional Exercise 1 Warm Up Bulgarian Single leg Comentario ate agora: Apesar de que essa segunda semana ser mt puxada ( 11 series de agachao seguido de Hacked Deadlift kk) eu sinto que to bem mais forte e recuperando mais rapido do treino. Claro que muito disso se deve ao fato de eu ja ter pego cargas mais pesadas que essa e so estar reacostumando na vdd, mas eh interessante ver como o treino eh extramente bem montado para progredir Editado Agosto 12, 2017 às 01:57 por sadecks
sadecks Postado Agosto 28, 2017 às 00:00 Autor Postado Agosto 28, 2017 às 00:00 sexta-feira, agosto 11, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press Warm Up 65 x10 70 x8 75 x6-8 Machine Row Warm Up x10 x8 x8 Military Press Warm Up x10 x8 x6 Weighted Pull-up Warm Up x10 x8 x6 Optional Exercise 1 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 Optional Exercise 2 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 domingo, agosto 13, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press Warm Up 70 xMR Machine Row Warm Up x10 x8 x8 Military Press Warm Up x10 x8 x6 Weighted Pull-up Warm Up x10 x8 x6 Optional Exercise 1 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 Optional Exercise 2 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 ________________________ SEMANA 3 _______________________ Week 3 - Linear Max OT Phase segunda-feira, agosto 14, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat Warm Up 77,5 x4-6 77,5 x4-6 77,5 x4-6 Deadlift Warm Up 87,5 x3-6 87,5 x3-6 No Accessory Lifts quarta-feira, agosto 16, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press Warm Up 77,5 x4-6 77,5 x4-6 77,5 x4-6 Machine Row Warm Up x6 x6 x6 Military Press Warm Up x6 x6 x6 Weighted Pull-up Warm Up x6 x6 x6 No Optional Exercises sexta-feira, agosto 18, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat Warm Up 80 x4-6 Deadlift Variation Warm Up x8 No Accessory Lifts sábado, agosto 19, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press Warm Up 80 x4-6 80 x4-6 80 x4-6 Machine Row Warm Up x6 x6 x6 Military Press Warm Up x6 x6 x6 Weighted Pull-up Warm Up x6 x6 x6 No Optional Exercises ________________________SEMANA 4 ________________________ Week 4 - Heavy Weight Acclimation segunda-feira, agosto 21, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat Warm Up 77,5 x3 80 x3 82,5 x3 Deadlift Variation Warm Up x6 x6 Optional Exercise 1 Warm Up Optional Exercise 2 Warm Up terça-feira, agosto 22, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press Warm Up 75 x3 75 x3 80 x3 Machine Row Warm Up x10 x10 x8 x6 Military Press Warm Up x12 x12 x10 x8 Weighted Pull-up Warm Up x12 x12 x10 x8 Optional Exercise 1 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 Optional Exercise 2 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 quinta-feira, agosto 24, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat Warm Up 82,5 x3 82,5 x1-2 Deadlift Warm Up 92,5 x3 95 x1-2 Optional Exercise 1 Warm Up Optional Exercise 2 Warm Up sexta-feira, agosto 25, 17 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press Warm Up 80 x3 80 x2-4 85 x1-2 Machine Row Warm Up x10 x10 x8 x6 Military Press Warm Up x12 x12 x10 x8 Weighted Pull-up Warm Up x12 x12 x10 x8 Optional Exercise 1 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 Optional Exercise 2 Warm Up x8-12 x8-12 x8-12 x8-12 O treino tem uma progressão sensacional, vc sente que ta retrogredindo no limite ali sem bater na parede. Tenho quase Ctz que as MR do terra e agacho vao ser bem superiores as projetadas ao final das 5 semanas.
sadecks Postado Setembro 11, 2017 às 14:14 Autor Postado Setembro 11, 2017 às 14:14 (editado) Ganhei 1 KG nesse tempo e estou com 69 kg 1MR antes e depois do treino completo (Sem peso da barra) 90 supino -> 100 KG 90 agacho -> 110 KG 100 deadlift -> 140 KG O ganho tão absurdo foi pq devo ter subestimado principalmente terra e eu estava meio que parado de treino de força. Ja tinha batido essas marcas (exceto supino). Enfim, agora vou pra uns 3 meses hipertrofia, to motando um treino Upper Lower off Push Pull Legs Off Vou fazer volume depois de anos sem volumar valendo.. Coias de 20 series por dia nas 2 primeiras semana e aumentar até o deload (deve ser pela 8 semana). Até agora o treino esta assim: Seg Push Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Supino Warm Up x6 x4 x3 x2 Militar Warm Up x8 x6 x6 Paralela Warm Up x12 x12 restpause Hammer Warm Up x12 x12 SST Elev lateral 1 rep e meia Warm Up x8 x8 x8 normal Triceps testa Warm Up x10 x8 x8-12 Triceps coice x8 x8 x8 Abs 1 milha tiro Ter pull Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Pendlay row Warm Up x8 x7 x6 x5 Hack pull Warm Up x8 x8 x5 x5 Barra fixa Warm Up x8 x8 rest pause Pulldown x12 x12 x12 Elevacao invertida x12 x12 curl reta spider Farmer walker Quarta Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Agacho Warm Up x8 x10 x6 x6 Avanco Warm Up x12 x12 Bulgarian Warm Up x8 x8 x8 x8 Glute raise Warm Up x12 x12 x12 Pantu Warm Up Hyperextensao/ABS x15 x15 x15 sex Upper day Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Supino Inclinado Warm Up x10 x8 x8 Yatz Row Warm Up x10 x10 rest pause Bench Press Halter Warm Up x7 0 x7 0 x7 0 x7 Pullover Warm Up x8 x10 x10 x8 Testa + rosca Warm Up x10 x10 x10 Facepull Warm Up x15 x15 x15 Viking FINISHING sab Lower day Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Fron squat Warm Up x8 x12 x12 x8 SDLD Warm Up x8 x8 x8 x8 Bulgarian Warm Up x15 x15 x15 Panturilha pe preso Warm Up x10 x10 x10 Panturilha em pe Warm Up x8 x8 x8 Rest pause Angel dead Warm Up x10 x8 x6 Finisher jump + wall Warm Up abs Editado Setembro 11, 2017 às 14:16 por sadecks
sadecks Postado Janeiro 13, 2018 às 16:32 Autor Postado Janeiro 13, 2018 às 16:32 Comecei essa semana o Bench program do Candito, quero bater minha MR no supino. Acho que faz coisa de 3 anos que ronda por volta de 90-100kg. No mais, se alguém interessar, eu estava fazendo um AB FB FB aumentando volume, sempre fui mt Powerlift style, então treino volumoso me pareceu um bom jeito de quebra platos. Acho que estou no meu age novamente de força. Ultimas mrs testadas: Agacho 3rep 120kg Terra 1mr 150 Supino 2mr 98kg Aumentei peso para 71kg. Perdi bastante definição e ainda acho que natural se destaca mais quando está seco. Porém, vou tentar pegar uns 73kg por motivos de força.
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