Diario Sadecks - Natural - Bench Program Candito

[sadecks 46]

Altura: 1,68 m

Peso: 68kg (+) -> 69 kg (11/09)

Objetivos: Bater PRs e me sentir bem.

Tempo de Treino: 5 anos

 

1MR antes / depois 6 week candito

90 supino -> 100

90 agacho -> 110

100 deadlift -> 140

 

PR:

100 supino

120 agacho

150 terra

 

 

Tudo bem galera? Acabei de fazer 6 semanas do candito e tirar as pr. Como eu tava meio parado com treinos de força melhor estruturando os ganhos foram absurdos.. Agora vou pra hipertrofia por votla de 3/4 meses ou até o 2 deload...

 

Treino ta

Upper

Lower

Off

Push

Pull

Legs

Aumentando volume sempre que possivel, sem diminuir cargas.

 

 

 

Spoiler

 

 

Citar

 

Week 1 - Muscular Conditioning (W/ Moderate Difficulty)
segunda-feira, julho 31, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	70	x6	70	x6	70	x6	70	x6
Deadlift	Warm Up	80	x6	80	x6
Optional Exercise 1	Warm Up	n/a	n/a	n/a	n/a	n/a	n/a
Optional Exercise 2	Warm Up	n/a	n/a	n/a	n/a	n/a	n/a
terça-feira, agosto 01, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	45	x10	60	x10	67,5	x8	70	x6
Machine Row	Warm Up	53	x10	63	x10	73	x8	73	x6
Military Press	Warm Up	16	x12	16	x12	20	x10	20	x8
Weighted Pull-up	Warm Up	0	x12	0	x12	0	x10	0	x8
Curl	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
Optional Exercise 2	Warm Up	n/a	n/a	n/a	n/a	n/a	n/a		x8-12

 

 

 

 

 

O treino 1  foi bem punk. Tanto que nao fiz mas nenhum acessório. Consegui cumprir as series de agacho mas a forma não foi perfeita. Próximo treino analiso se vou reduzir o calculo da MR ou se a memoria muscular vai bater, rs. O deadlift foi okay.

 

Nao tem dieta de papel. foco somente em comer carbo bom, 100g de proteína e manter peso (meu foco ate final do ano eh manter 70kg). Suplementação somente arginina e taurina. So pq eu tenho aqui msm, acabar acabou. 

 

 

 

 

 

Uma foto favorável:

 

Spoiler

 

Mas como o topico é sobre PR, não devo postar mts fotos. 

Editado Janeiro 23, 2018 às 22:20 por sadecks

[sadecks 46]

quinta-feira, agosto 03, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	45	x10	60	x10	67,5	x8	70	x6
Machine Row	Warm Up	53	x10	63	x10	73	x8	73	x6
Military Press	Warm Up	16	x12	20	x12	24	x10	24	x8
Weighted Pull-up	Warm Up	0	x12	0	x12	0	x10	0	x8
curl	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12

Achei o treino mais tranquilo, apesar de ter ficado cansado ao final. Meu condicionamento ta um lixo, rs. Minhas pernas ainda tão meio bambas do treino de seg, amanha to com receio do treino não render. Dormir bem pra dar uma moral ao corpo.


Pro tópico não ficar poluído demais no futuro, vou postando os treinos aqui e com o passar das semanas acoplo por semanas no primeiro post.

 

Editado Agosto 4, 2017 às 00:29 por sadecks

[luis2356 372]

[sadecks 46]

sexta-feira, agosto 4, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	60	x8	60	x8	60	x8	60	x8
Deadlift	Warm Up	70	x8	70	x8
sábado, agosto 5, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	72,5	xMR
Machine Row	Warm Up		x10		x10		x8		x6
Military Press	Warm Up		x12		x12		x10		x8
Weighted Pull-up	Warm Up		x12		x12		x10		x8
Optional Exercise 1	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
Optional Exercise 2	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12

_____________________________ Fim semana 1 - Inicio Semana 2 _______________________________________________

 

segunda-feira, agosto 7, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	70	xMR10
Extra Volume Squats - Add 5 lbs or 2.5 kg if using kg plates, then perform 5 sets x 3 reps each set with 60 seconds rest between sets.
Note - If you were not able to complete a minimum of 8 reps on the MR10 set, reduce max entered by 2.5% moving forward.
Still complete the 5 sets of 3 reps regardless even if you do perform less than 8 reps on the MR10 set.
Deadlift Variation	Warm Up	60	x8	60	x8	60	x8
Optional Exercise 1	Warm Up
Optional Exercise 2	Warm Up
terça-feira, agosto 8, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	65	x10	70	x8	75	x6-8
Machine Row	Warm Up	55	x10	65	x8	75	x8
Military Press	Warm Up	10	x10	12	x8	12	x6
Weighted Pull-up	Warm Up	0	x10	0	x8	0	x6
Optional Exercise 1	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
Optional Exercise 2	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
quinta-feira, agosto 10, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	72,5	xMR10
+ 10 sets x 3reps 68KG
Deadlift Variation	Warm Up	65	x8	65	x8	65	x8
Optional Exercise 1	Warm Up		Bulgarian  Single leg

 

Comentario ate agora:

 

Apesar de que essa segunda semana ser mt puxada ( 11 series de agachao seguido de Hacked Deadlift kk) eu sinto que to bem mais forte e recuperando mais rapido do treino. Claro que muito disso se deve ao fato de eu ja ter pego cargas mais pesadas que essa e so estar reacostumando na vdd, mas eh interessante ver como o treino eh extramente bem montado para progredir

Editado Agosto 12, 2017 às 01:57 por sadecks

[sadecks 46]

sexta-feira, agosto 11, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	65	x10	70	x8	75	x6-8
Machine Row	Warm Up		x10		x8		x8
Military Press	Warm Up		x10		x8		x6
Weighted Pull-up	Warm Up		x10		x8		x6
Optional Exercise 1	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
Optional Exercise 2	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
domingo, agosto 13, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	70	xMR
Machine Row	Warm Up		x10		x8		x8
Military Press	Warm Up		x10		x8		x6
Weighted Pull-up	Warm Up		x10		x8		x6
Optional Exercise 1	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
Optional Exercise 2	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12

________________________ SEMANA 3 _______________________

Week 3 - Linear Max OT Phase
segunda-feira, agosto 14, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	77,5	x4-6	77,5	x4-6	77,5	x4-6
Deadlift	Warm Up	87,5	x3-6	87,5	x3-6
No Accessory Lifts
quarta-feira, agosto 16, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	77,5	x4-6	77,5	x4-6	77,5	x4-6
Machine Row	Warm Up		x6		x6		x6
Military Press	Warm Up		x6		x6		x6
Weighted Pull-up	Warm Up		x6		x6		x6
No Optional Exercises
sexta-feira, agosto 18, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	80	x4-6
Deadlift Variation	Warm Up		x8
No Accessory Lifts
sábado, agosto 19, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	80	x4-6	80	x4-6	80	x4-6
Machine Row	Warm Up		x6		x6		x6
Military Press	Warm Up		x6		x6		x6
Weighted Pull-up	Warm Up		x6		x6		x6
No Optional Exercises

 

________________________SEMANA 4 ________________________

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
segunda-feira, agosto 21, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	77,5	x3	80	x3	82,5	x3
Deadlift Variation	Warm Up		x6		x6
Optional Exercise 1	Warm Up
Optional Exercise 2	Warm Up
terça-feira, agosto 22, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	75	x3	75	x3	80	x3
Machine Row	Warm Up		x10		x10		x8		x6
Military Press	Warm Up		x12		x12		x10		x8
Weighted Pull-up	Warm Up		x12		x12		x10		x8
Optional Exercise 1	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
Optional Exercise 2	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
quinta-feira, agosto 24, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	Warm Up	82,5	x3	82,5	x1-2
Deadlift	Warm Up	92,5	x3	95	x1-2
Optional Exercise 1	Warm Up
Optional Exercise 2	Warm Up
sexta-feira, agosto 25, 17
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	Warm Up	80	x3	80	x2-4	85	x1-2
Machine Row	Warm Up		x10		x10		x8		x6
Military Press	Warm Up		x12		x12		x10		x8
Weighted Pull-up	Warm Up		x12		x12		x10		x8
Optional Exercise 1	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12
Optional Exercise 2	Warm Up		x8-12		x8-12		x8-12		x8-12

 

 

 

O treino tem uma progressão sensacional, vc sente que ta retrogredindo no limite ali sem bater na parede. Tenho quase Ctz que as MR do terra e agacho vao ser bem superiores as projetadas ao final das 5 semanas.

[sadecks 46]

Ganhei 1 KG nesse tempo e estou com 69 kg

 

1MR antes e depois do treino completo (Sem peso da barra)

90 supino  -> 100 KG

90 agacho -> 110 KG

100 deadlift -> 140 KG

 

 

O ganho tão absurdo foi pq devo ter subestimado principalmente terra e eu estava meio que parado de treino de força. Ja tinha batido essas marcas (exceto supino). Enfim, agora vou pra uns 3 meses hipertrofia, to motando um treino Upper Lower off Push Pull Legs Off

 

Vou fazer volume depois de anos sem volumar valendo.. Coias de 20 series por dia nas 2 primeiras semana e aumentar até o deload (deve ser pela 8 semana). Até agora o treino esta assim:

Seg	Push
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Supino	Warm Up		x6		x4		x3		x2
Militar	Warm Up		x8		x6		x6
Paralela	Warm Up		x12		x12		restpause
Hammer	Warm Up		x12		x12		SST
Elev lateral 1 rep e meia	Warm Up		x8		x8		x8 normal
Triceps testa	Warm Up		x10		x8		x8-12
Triceps coice			x8		x8		x8
Abs 1 milha tiro
Ter	pull
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Pendlay row	Warm Up		x8		x7		x6		x5
Hack pull	Warm Up		x8		x8		x5		x5
Barra fixa	Warm Up		x8		x8		rest pause
Pulldown			x12		x12		x12
Elevacao invertida			x12		x12
curl reta
spider Farmer walker
Quarta
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Agacho	Warm Up		x8		x10		x6		x6
Avanco	Warm Up		x12		x12
Bulgarian	Warm Up		x8		x8		x8		x8
Glute raise	Warm Up		x12		x12		x12
Pantu	Warm Up
Hyperextensao/ABS			x15		x15		x15
sex	Upper day
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Supino Inclinado	Warm Up		x10		x8		x8
Yatz Row	Warm Up		x10		x10		rest pause
Bench Press Halter	Warm Up		x7	0	x7	0	x7	0	x7
Pullover	Warm Up		x8		x10		x10		x8
Testa + rosca	Warm Up		x10		x10		x10
Facepull	Warm Up		x15		x15		x15
Viking	FINISHING
sab	Lower day
		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Fron squat	Warm Up		x8		x12		x12		x8
SDLD	Warm Up		x8		x8		x8		x8
Bulgarian	Warm Up		x15		x15		x15
Panturilha pe preso	Warm Up		x10		x10		x10
Panturilha em pe	Warm Up		x8		x8		x8		Rest pause
Angel dead	Warm Up		x10		x8		x6
Finisher jump + wall	Warm Up
abs

 

Editado Setembro 11, 2017 às 14:16 por sadecks

[jotaro 82]

Acompanhando. 

[sadecks 46]

Comecei essa semana o Bench program do Candito, quero bater minha MR no supino. Acho que faz coisa de 3 anos que ronda por volta de 90-100kg. 

 

No mais, se alguém interessar, eu estava fazendo um AB FB FB aumentando volume, sempre fui mt Powerlift style, então treino volumoso me pareceu um bom jeito de quebra platos. Acho que estou no meu age novamente de força. 

 

Ultimas mrs testadas:

Agacho 3rep 120kg

Terra 1mr 150
Supino 2mr 98kg

 

 

Aumentei peso para 71kg. Perdi bastante definição e ainda acho que natural se destaca mais quando está seco. Porém, vou tentar pegar uns 73kg por motivos de força.