Bodyweight/Calisthenics - Push/Pull - Strength Workout

[gymnasticboy 34]

Bem, hoje deveria ser pull day mas eu mudei o treino na última hora por: Não ter treinado Push ontem e para gastar menos kcal semanalmente. Portanto, transformei o treino em um Upper Body mermo, acho que foi bom para ver se meu peso aumenta mais rápido, me da uma agonia do cacete de subir 400g por semana. É UMA DESGRAÇA.

 

Enfim, o treino tava legalzin e pá, tranquilo... força aumentou, pump legal pelo estimulo metabolico e pá ai beleza pai... fui pra casa e esqueci que não treinei handstand, ai beleza... fui treinar a desgraça do handstand mas antes eu decidi mandar umas seriezinhas pro peitoral superior. AI FUDEU FI.

Frio + Sem o devido warm up + exercicio demasiado exigente de sua musculatura e articulação = LESÃO.

Só senti o tendão que liga meu peito ao meu deltoide anterior falhar e a cabeça longa do meu triceps também. PUTA QUE PARIU CARALHO PORRA VAI TOMA NO CU MEU DEUS CARA

NÃO CONSIGO FAZER NEM UMA FLEXÃO AGORA

2 LESÃO DO ANO MEU DEUS

 

Enfim, só gostaria de deixar a indignação de um pobre garoto que agora não tem opção além de treinar perna e abs até essa lesão sarar. Nem sei se posso fazer barra fixa ainda.

 

Que merda.

 

Dieta também ficou uma merda pra desgraçar mais ainda o dia.

 

Lição de moral: SEMPRE FAÇAM WARM UP CRIANÇAS.

 

é isso.

 

 

 

 

[luis2356 372]

Cara, eu tenho uma vontade muito grande de largar a academia para treinar BW (Principalmente pelo $$), mas a unica coisa que me segura é a limitação em treinar trapezios.

Como vcs fazer para treinar os trapezios?

Os meus só se desenvolveram com peso pesados. D:

Editado Setembro 27, 2017 às 18:30 por luis2356

[Lucas, o Schrödinger 12030]

[TheKingGamerBr 1840]

2 horas atrás, luis2356 disse:

Cara, eu tenho uma vontade muito grande de largar a academia para treinar BW (Principalmente pelo $$), mas a unica coisa que me segura é a limitação em treinar trapezios.

Como vcs fazer para treinar os trapezios?

Os meus só se desenvolveram com peso pesados. D:

 

 

 

Da pra fazer elevação do ombro na posição, e variações de Front Lever também são boas pro trapézio.

Editado Setembro 27, 2017 às 20:46 por TheKingGamerBr

[gymnasticboy 34]

5 horas atrás, luis2356 disse:

mas a unica coisa que me segura é a limitação em treinar trapezios.

Como vcs fazer para treinar os trapezios?

Cara, tem vários exercicios que exigem do seu trapézio. Podem não isolar mas são muito efetivos, exemplo: As prórias pull ups, tem um estudo que mostraram que a ativação do trapézio é quase tão alta quanto da dorsal.

Os handstands e suas variações também exigem do seu trapézio para estabilizar o movimento... além dos citados pelo theking né..

Enfim, eu digo pra isso não deixar de impedir de ir pra calistenia, tanto naturais quanto hormonizados conseguem uns traps legais só com calisthenics. O pinho é um exemplo de natural com um trapézio legal. Da gringa tem hormonizado tipo o Austin Dunham com um trapézio sinistro.

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Seja bem vindo ma man

 

 

Boa noite rapaziada, hoje foi leg day, no total deram 200 reps de lunges e jump squats + 4 superseries pra pantu + 3 series de plank e side plank + algumas séries de L-sit. O treino inteiro foi sem intervalo.

No geral foi bem legal, sei disso porque no final tava dando caimbra rs

 

Além disso, trago boas novas: NÃO ESTOU LESIONADO, GRAÇAS AO BONDOSO DEUS!

Fui tentar mandar flexões e não senti quase nada, apenas um leve incomodo no tendão que liga o peito ao deltoide anterior. No geral, ta ok.

 

Contudo, não irei mandar nenhum movimento de empurrar essa semana porque:

1° O cagaço desse incomodo piorar e se tornar definitivamente uma lesão (Quem já se lesionou sabe como é ruim, todo cuidado é pouco).

2° Vou deixar essa semana pra treinar perna mais pesado, tenho levado o treino nas coxas ultimamente (sem trocadilhos).

Também quero dar um foco em treinos de mobilidade e flexibilidade, eu estou muito muito muito ruim nesse quesito, to agachando indo um pouco mais além dos 90° graus mas não to conseguindo chegar ao calcanhar.

 

No geral é isso pessoal, vou mandar só a jantinha anabolica pra fechar a meta de kcal e encerrar o dia.

Vou me pesar sábado mas acho que já bati os 67kg.

 

É isso, té mais.

[yuuuriiii 1045]

Pra trapézio pull-up, inverted row e HSPU. Comecei a fazer inverted face pull e também parece ser sucesso. 

[gymnasticboy 34]

Guh naite everybody

 

Hoje foi Pull day:

 

-50 reps na pull up bar

-20 reps no australian pull up

-Biceps Curl: 15x5kg, 10x8kg, 8x10kg, 5x10kg. Series feitas em rest n pause só pra dar aquele estimulo metabol.

 

Pra finalizar teve umas sériezinhas de L-sit e V-sit, alternando entre as posições pra dar um estimulo mais dinamico ao músculo, é mais efetivo do que usar isometria, já to sentindo a dmt kk

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Considerações sobre o treino:

 

-Foi bom mas poderia ser melhor, eu queria fazer mais volume mas estava com pouca água então... já viu né

 

-As repetições foram feitas de maneira lenta e controlada, tenho lido ultimamente sobre a importancia do time under tension e decidi variar o estimulo já que antes estava sendo bastante explosivo.

 

-Estou comendo menos que o normal e treinando na mesma intensidade, então pra contornar isso e não ficar em deficit calórico decidi manter o treino Upper/Lower por tempo indefinido. Já preparei o rascunho dele aqui mas ainda estou dando uma calibrada, vou usar a metodologia do progression overload.

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No geral é isso rapaziada, estou com mais pedras no meu caminho mas é isso ai... pra frente!

Amanhã vou me pesar e mandar a avaliação semanal pra ver se melhorei em algo e quanto melhorei.

 

Segue o jogo

e noix

 

[gymnasticboy 34]

Boa noite família, fechando a semana:

 

AVALIAÇÃO SEMANAL/PROGRESSO:

 

Peso: 68.00kg

Uma aumento de 2kg em relação a duas semanas atrás. Não sei quanto desse peso foi MM, fat ou retenção mas é bastante possivel que seja uma relação de 60/40.

 

Força:

Consegui alcançar a negative one arm push up e atingi um PR nas paralelas: 15 repz in a row.

Fora isso, não houve aumento significativo de força nos outros exercicios.

Queria adicionar uns pesos pro treino mas essa porra de cinto e anilhas são caras demais. vsf vo ter que importar da china

 

Rascunho do treino Upper/Lower:

 

Upper

 

Skills:

One arm push up progression

Muscle Up progression

Handstand progression

 

Strength training:

Archer Pull Up

Dip

Assisted one arm push up

 

Hipertrofia:

 

Peito:

4 Drop Sets

Decline push up

Wide grip push up

Crucifixe

 

Triceps:

3 Superseries

Dips

Diamond push up

Triceps Extension (BW)

 

Ombreira:

3 Superseries

WHS

Pike push up

Pseudo planche push up

 

Lower

 

Skills:

Pistol Squat progression

L-sit/V-sit

 

Hipertrofia:

Volume inicial: 200 repz

2 cycles

40 Squats

30 Jump Squats

30 Lunges each side

 

Abs:

3 cycles

Plank MAX SEG

Side Plank MAX SEG

 

2 sets of L-sit

 

Calves:

5 Drops de unilateral calf haise pra cada lado da perna

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Routine:

Seg - Upper

Ter - Lower/Abs

Quar - Handstand

Qui - Upper

Sex - Lower/Abs

Sab - Handstand/OAPU

Domingo - Rest Day

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Considerações sobre o treino:

 

Primeiramente: Não sei porque coloco os nome tudo em inglês. Sou retardado.
Não liguem.

Depois, no strength training eu não especifiquei o número de sets e reps porque não tem e acho melhor assim, eu faço um determinado volume buscando superar meu treino passado. Exemplo: Se meu último treino eu fiz 150 reps totais em um determinado tempo, eu vou tentar fazer mais reps nesse mesmo tempo.

Se não posso fazer mais reps, eu tento fazer mais rápido. Bem linear, eu sei. Mas relaxa, tem uma metodologia por trás: Progression Overload. Quando ficar muito fácil fazer os exercicios e aumentar reps não tiver mais efeito, eu passo para o próximo nível de dificuldade do exercicio e restarto o volume.

 

Sobre o intervalo entre os sets: Não me atenho muito a isso, apenas na parte de força que eu dou uma maneirada e conto 2-3 min no máximo. No treino de hipertrofia eu vou pelo feeling, a fim de aniquilar o músculo.

 

Treino de Lower não tem força porque não tem uma carga externa então pra construir uma base sólida de força com BW, eu acredito que tenha que buscar isso por meio de hipertrofia.
Sim, isso implica em usar metodologias tipo circuito/rest n pause pra destruir o músculo.

 

Os dias que eram pra descansar eu troquei pra treinar skills tipo handstand e one arm push up. Quero pegar essas paradas logo, estou convicto de que vou conseguir muitas skills esse ano e ficar monstrão.

 

Deloads só faço pelo feeling por ser iniciante e sei que posso aguentar uma rotina pesada por pelo menos 8 semanas.

 

Enfim, é só um rascunho. Ainda estou reavaliando as possibilidades, posso abaixar o volume e firmar um tempo de descanso entre os sets pra garantir minha frequencia no treino de skills e minha sanidade mental mas não sei.

 

É isso rapaziada, confirmei hoje que to crescendo então tá tudo certo.

 

Pra cima

E noix

 

 

 

 

 

[gymnasticboy 34]

Salve salve rapaziada, ontem não tive tempo pra relatar mas vamo lá: 

 

Seg 03/10 - Upper

Volume total: 200 reps

 

Skills:

Handstand progression

One arm push up progression

 

Força:

Volume total de 100 reps

 

Wide grip pull up (archer pull up progression)

Dips

Assisted one arm push up

 

Hipertrofia

Volume total de 100 reps

 

Empurrar:

Superserie ?x

Dips

Diamond Push Up

Decline Push Up

Pseudo Planche push up

 

Puxar:

Drop-sets ?x

Pull Up

Chin Up

Wide grip australian pull up

One arm bar hang

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Considerações sobre o treino:

 

-Primeiramente, não deu pra fazer as archer pull up. Pois é, triste mas realidade, quase broxei no treino por causa disso porque eu já consigo em torno de 10-12 pull ups in a row então eu já deveria ser capaz de puxar com um side.

Contudo, eu refleti e diagnostiquei o problema: Eu não fazia full wide grip pull up, minha pegada sempre foi um pouco a mais depois da linha do ombro então esse provavelmente era o problema. Também pode ser falta de força na dorsal mas isso só o tempo irá dizer. Portanto, decidi que iria fazer wide grip pull up até conseguir a archer pull up e progredir normalmente.

 

-Por causa do problema acima, estava cogitando a possibilidade de treinar wide grip pull up mais frequentemente em um esquema de GTG ou DSDN mas temo atrapalhar o processo de hipertrofia. Não sei ainda. Aceito pitacos.

 

-A parte de hipertrofia modifiquei pra dois grandes blocos de superseries/dropsets de empurrar e fechar. Acho que fica mais eficientes e menos desgastante assim.

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Lower day - HOJE

 

Volume total: 150 reps

 

Foi um circuito intenso e rápido porque estava sem tempo e não queria matar o treino.

 

Lunges

Jump Squats

Squats

Wall sit

 

Pra abs mandei algumas séries sem intervalo de plank, side plank e L-sit.

 

Considerações:

 

-Fiquei triste porque queria ter treinado mais pesado mas fiz o que pude com o tempo que tinha. #NEVERSKIPLEGDAY

 

-Contudo, acho que o treino foi um pouco desgastante também porque não tinha intervalo. Ainda serviu como cardio rs

 

-Minha força e flexibilidade estão aumentando com os alongamentos e exercicios de mobilidade que tenho feito.

Meu Squat está cada vez mais profundo e sinto que estou perto do pistol.

 

-L-sit também dei uma melhorada marota hoje. Acho que foi uma das melhores performances no solo que já fiz, ficou muito certinho o exercicio.

 

Geral é isso ai pessoal, vo mandar uma jantinha top e encerrar o dia.

 

e noix

[gymnasticboy 34]

Boa noite, atualizando aqui:

 

Hoje o treino era pra ser Upper completo mas como estava com dmt na lombar graças aos squats profundos, preferi não fazer barra fixa hoje então ficou como Push Day mermo.

 

Treino:

Volume total: 220 reps

 

Drop sets pra peito

Total: 120 reps

Clap push up

Archer push up

Decline push up

Crucifixe

 

Drop sets pra triceps

Total: 60 reps

Dips

Triceps extension

Diamond push up

 

Drop pra ombreira

Total: 40 repz

Wall Handstand hold

Pseudo planche push up

Pike push up

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Considerações:

 

-Treino foi completamente focado em hipertrofia/estresse metábolico porque eu acordei puto e decidi tacar o fodase pra progressão.

 

-Devido ao pouco intervalo de tempo e muitas repetições, falhei diversas vezes e fiquei com um pump legal. Faz tanto tempo que fiquei fascinado k

 

-Curiosamente, as dips estavam mais dificeis do que o normal. Talvez seja porque eu fiz umas paralelas improvisadas aqui em casa e posicionei elas bem perto uma da outra pra pegar bem o triceps. Gostei. Se eu fizesse ainda push/pull, iria fazer push day só aqui em casa k

 

-Finalmente, eu estou satisfeito, estou progredindo consideravelmente, o tempo no WHS aumentou e estou perto do tão sonhado one arm push up.

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Isso ai rapaziada, dieta ta 100%, vou mandar a ultima ref pra fechar as kcal agora.

 

e nozes