Bodyweight/Calisthenics - Push/Pull - Strength Workout

[gymnasticboy]

Iniciando diário só pra agregar mais conteúdo sobre calistenia ao fórum e se pá absorver conhecimento de quem sabe mais que eu.

 

Altura: 1,73 m

Peso: 65kg (+)

Objetivos: Força e Hipertrofia (leia: #FIKAGRANDEPORRA)

Tempo de Treino: 6 meses

 

Brevíssimo resumo sobre mim

Inicialmente entrei na calistenia porque não tem uma academia que presta aqui onde eu moro. Contudo, vendo alguns vídeos sobre o bodyweight e a galera mandando as famigeradas piruetas na barra, acabei gostando bastante do esporte e estou me dedicando pra alcançar os movimentos avançados, além de força e hipertrofia.

 

Treino 

Meu treino é baseado em experiencia empírica, construí ele com o tempo, testando e aprendendo, analisando bem o feedback do meu corpo.

Eu já fiz diversos tipos de treino, atualmente estou saindo de um Upper/Lower modificado, treinando Upper com uma altíssima frequência e baixo volume para conseguir uma base sólida de força, enquanto eu deixar Lower Body de lado porque eu sentia que já tinha uma boa força nos cambitos. No geral, o treino deu certo pra mim mas perdi muito em hipertrofia (talvez fosse sarco rsrsrs) então decidi voltar para um Push/Pull.

Enfim, o treino Push/Pull/Legs é feito visando performance, força e hipertrofia, portanto eu treino skills, uso uma ampla variedade de repetições e brinco um pouco com a intensidade.

Uma particularidade dele é que o treino de cada grupo muscular é feito de maneira diferente, por exemplo: Um treino de Push vai ser baseado em uma metodologia de treino diferente de um treino de Pull. Agora, por que isso? Porque simplesmente, pelo feeling eu achei que meu corpo responde melhor assim.

Anyway, explanação de cada treino abaixo:

 

Push Day

Volume inicial: 200 reps

 

Skills (10min)

One arm push up

Handstand

 

Força (30-40min)

Archer Push Up 6-8 reps (One arm push up progression)

Clap Push Up 6-10 reps (Estimulo explosão)

Dips 10 reps (Daqui um tempo irei colocar pesos)

Wall HSPU 3-4 reps

 

Hipertrofia/Estress metabolico (20min) (Rest n Pause) (Drop Set)

Diamond Push Up 10-20 reps

Crucifixe 10-15 reps

Extensão de Triceps 6-8 reps

Decline Push Up 15-20 reps

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Bem, sobre o volume: Esse é o que estou usando atualmente, eu costumo aumentar a cada semana ou a cada duas semanas 20-50 reps porque eu acho interessante para hipertrofia.

Uma coisa que devem ter reparado: Eu não determino um número de séries. Por que? Porque eu faço esse treino praticamente em rest n pause, com exceção do treino de força que as vezes dou 1-2min de descanso. Eu acho que é uma forma de exigir mais do corpo e acaba sendo mais benéfico para hipertrofia e força. Eu simplesmente tento completar o volume determinado (200 reps) o mais rápido possível. Eu posso dizer que é bastante efetivo pra mim, uns meses atrás antes de entrar no treino AB eu fazia 500 reps em 40 min

 

Pull Day

Volume inicial: 50 reps

 

Skills (10min)

Muscle Up

Skin the Cat

 

Força (30min)

Pull up (6kg) 4-6 reps

Chin Up (6kg) 4-6 reps

 

Hipertrofia/Estress metabolico (30min) (Drop set) (rest n pause)

(Drop set)

Pull Up BW

Chin Up BW

Barra neutra

 

Rosca alternada 3x10 (10kg)

Encolhimento 4x20 (10kg) (rest n pause)

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Uma coisa: TU USA PESO PORRA? TA TRAINDO O MOVIMENTO? Desculpa men, consegui uns peso aqui e porra não deu pra aguentar... tive que mandar aquela famosa rosca alternada pros meus bracinhos rsrsr NEM SO DE PULL UP VIVE UM HOMEM

 

Killer Leg Day

Volume inicial: 350 reps

 

Skill: (10-15min)

Pistol Squat

 

Circuito: (max 15 seg de descanso)

50 Squats

30 Jump Squats

20 Unilateral Squat

1-2 min de descanso

Repete até chegar a 350

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Quem disse que não da pra treinar perna na calistenia? Quem diz isso é porque quer chegar e fazer 3 séries de 10.

Se quer treinar perna na calistenia tem que ser hardcore porra

Anyway, antes que digam que esse é um treino apenas de hipertrofia, não é. Particularmente fazer esse treino me deu uma puta força nas pernas, principalmente em explosão (sinto que to voando nas Jump Squat). Esse é um treino bastante efetivo, apesar do dia seguinte eu quase não andar, estou aumentando o volume a cada semana, na casa das 20-50 reps. Logo, logo volto a fazer um volume total de 600 Squats rs

 

Dieta

Não conto macro nem kcal, só tento comer o máximo que posso e tem dado certo, iniciei com 56kg e consegui os 65 atualmente.

O plano é chegar até os 70kg no final do ano, se o BF estiver aceitável, vou continuar até os 76-80kg e depois secar.

Colocar uma massa nessa carcaça.

Como estou em bulking pode ser que minha força diminua por se tratar de BW e pode ser também que eu não consiga os tão sonhados muscle up e one arm até o final do ano mas vamo ver né?

 

PR's

Clap push up: 15 reps

Push Up: 50 reps

Pull Up: 12 reps (pior marca de fato, mas comecei a fazer barra apenas a três meses, então... justificável) 

Squat: 70 reps

Jump Squat: 20 reps

 

Fotos/Medidas 

Vou ver se upo uma evolução aqui quando chegar aos 70-75kg

 

Well.. Thats it! Amanhã eu começo a relatar.

[yuuuriiii]

[gymnasticboy]

10 horas atrás, yuuuriiii disse:

Bem vindo rs

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Bom dia, atualizando aqui. Hoje foi Pull Day, volume de 50 pull ups bem sofridas. Acho que o combo bulking + jejum tá dificultando bastante as repetições na barra fixa, to mandando séries de 3-6 reps. Nem treinei muscle up por causa disso.

Anyway, acho que o treino rendeu bem mesmo assim. To com uma conexão mente-musculo muito boa, senti bem a dorsal trabalhar.

 

Pull

 

Volume: 50 repz

Time: 30-40min

 

Weighted Pull e Chin Up 2-4 reps (15 repz)

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Pull Up e Chin Up (BW) 4-6 reps (30 repz)

Barra neutra (BW) 5 repz

 

Mais tarde vai rolar um treininho de ABS/L-sit (To treinando DSDN) e mobilidade.

[Ricardo Queiroz]

Spoiler

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[gymnasticboy]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

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Bem vindo, Ricardo haha

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Última atualização do dia:

Treininho de ABS/Mobilidade bem rapido mas muito bom, estou evoluindo no L-sit, aguento 10 seg no solo e 20 nas paralelas. Na mobilidade eu to muito bem, to tocando os punhos no chão e logo logo serão as palmas. Os alongamentos pra ombro e posteriores tá ajudando bastante nos Handstand e agachamento profundo.

 

ABS

Plank 2x2min

Side Plank 2x40seg each side

L-sit 3x10seg

Tuck L-sit (é aquele que fica com as pernas dobradas) 2x20seg

 

Uma coisa que notei: Eu consigo ver dois gomos do ABS e os obliquios quando eu contraio o músculo. Acho que é sinal que falta hipertrofia, por isso to trabalhando bem o abdomen.

Enfim, vou encerrar o dia com a jantinha anabolica. 500-800g de comida (arroz,feijão,carne e macarrão) 

Editado Agosto 2, 2017 às 01:07 por gymnasticboy

[Jow123]

11 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

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kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

1 minuto atrás, gymnasticboy disse:

Bem vindo, Ricardo haha

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Última atualização do dia:

Treininho de ABS/Mobilidade bem rapido mais muito bom, estou evoluindo no L-sit, aguento 10 seg no solo e 20 nas paralelas. Na mobilidade eu to muito bem, to tocando os punhos no chão e logo logo serão as palmas. Os alongamentos pra ombro e posteriores tá ajudando bastante nos Handstand e agachamento profundo.

 

ABS

Plank 2x2min

Side Plank 2x40seg each side

L-sit 3x10seg

Tuck L-sit (é aquele que fica com as pernas dobradas) 2x20seg

 

Uma coisa que notei: Eu consigo ver dois gomos do ABS e os obliquios quando eu contraio o músculo. Acho que é sinal que falta hipertrofia, por isso to trabalhando bem o abdomen.

Enfim, vou encerrar o dia com a jantinha anabolica. 500-800g de comida (arroz,feijão,carne e macarrão) 

Boa mano!!

[Bozolino]

Se for de SP e quiser aprender o muscle up (pelo que entendi você não manda ainda), só falar o parque você sempre colar que posso te ajudar!

Ah, o parque hoje referência em Calistenia é o da Água Branca. Lá a galera da pesada mesmo treina! No Vila Lobos e Ibirapuera também sempre vai encontrar alguém que pelo menos possa te ajudar no muscle!

 

E legal você treinar de acordo com sua vivência. Lógico que existem vários ótimos protocolos de treinos por ai, porém de vez em quando é bom arriscar.

Para você ter ideia meu treino atual é dia sim dia não 50 muscles ups (normalmente de 5 em 5) + 30 barras + 30 paralelas (esses dois com +5kg). Depois 2 tiros de corrida em um subida íngreme + 3x passadas subindo essa mesma ladeira. Isso tudo em 1:30 normalmente. 

Nunca tive resultados tão expressivos como estou tendo! E se eu fosse ouvir o que todos dizem, nunca tentaria um treinamento tão simples, divertido e eficaz!

 

Ah, existem muitos canais de treinos de calistenia. No começo do ano meu treino era 1 dia de "No Mercy Routine", descanso, "Bar Brothers Requirements", descanso, "BeastMode Requirements", descanso, "Bar Barians requirements", descanso... e assim vai! Tem muita coisa no youtube!

[gymnasticboy]

9 horas atrás, Bozolino disse:

 

Opa, bem vindo parceiro

Então, moro bem longe dai de SP cara haha sobre o muscle up: Eu estou tendo dificuldade porque estou em bulking então é normal eu não conseguir ainda, já que se trata de bodyweight. De qualquer jeito, quando eu consolidar em 76-80kg eu tento pra valer mesmo.

Sobre os treinos: Concordo em tudo cara, já treinei assim também DSDN mas apliquei a lógica apenas pra upper body e me deu bons resultados em força (foi quando consegui meu PR de 12 pull ups). Talvez eu faça um relato aqui depois sobre isso.

E tipo, eu acho que a melhor parte do bodyweight/calisthenics é a liberdade que você tem pra treinar, você pode bolar as proprias rotinas, brincar com repetições e volume. Simplesmente incrivel.

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Boa noite rapaziada, atualizando:

Killer Leg Day

Volume Total: 350 squats

 

Circuito

50 Squats

30 Jump Squats

20 Lunges

Descanse 1-2 minutos e repita até chegar as 350 rep

 

Abs e Pantu

Plank 2x1min

L-sit 2x10seg

Calf Haises unilateral 3x20-20-10

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Leg day da morte! Esse foi o tamanho da pressão, amanhã eu vo sair de casa de cadeira de rodas. 

Quem diz que não dá pra treinar pernas na calistenia é a galerinha do 3x10.

Enfim, quem quiser montar um treino de pernas e entender do porque do circuito: Simples, quando se tira o fator de carga ou seja de intensidade de um treino, você tem que procurar dificulta-lo aumentando ou o volume, ou a frequencia, ou... você pode aumentar a intensidade diminuindo o tempo de descanso! Eu faço justamente isso, aumento a intensidade diminuindo o tempo de descanso, aumento o volume gradualmente a cada uma ou duas semanas e mantenho uma frequencia média (2x in a week). Fazendo isso eu não exagero no volume a ponto de precisar abaixar a frequencia e não pego leve demais a ponto de no dia seguinte eu estar 100% recuperado. Esse é o segredo de treinar perna com o bodyweight, é praticamente um treino de academia, força o aumento da sintese proteica e com ela todos os beneficios (hipertrofia e força).

Pra quem diz que não dá pra ter uma perna pika com calistenicos, também espero provar que estão errados daqui um tempo quando terminar o bulking.

 

 

Sobre a alimentação:

Hoje eu comi bem mas devo ter ficado em manutenção ou com um excedente bem pequeno. 

De qualquer forma, to me sentindo mais pesado e as pessoas ao meu redor notaram que estou maior. Já devo estar nos 66-67kg mas só vou confirmar no sabadão.

 

É isso, té mais

[Thiago Queiroz °]

 

Curto essa tua metodologia que tu adquiriu com o empirismo de dividir teu treino em blocos voltados para habilidade, estimulo tensional (força) e estresse metabólico  

Acompanhando aqui !!!

[gymnasticboy]

Coé rapaziada, tempinho né? Por problemas pessoais e falta de tempo parei de relatar os treinos, contudo, vou voltar a relatar a partir de hoje.

Continuei meus treinos normalmente depois de parar de relatar mas essas duas ultimas semanas dei umas fraquejadas mas vou consertar isso a partir de hoje.

 

As novidades é que ganhei umas skills novas enquanto estive fora:

V-sit

Tuck Front Lever

 

Tá, o V-sit ainda precisa de uma calibrada e o Tuck Front Lever só aguento 5 seg mas porra, dá um desconto. Só de pegar eles já fiquei muito feliz.

 

Também fiz umas modificações no treino e como não quero que essa postagem fique enorme com todo meu treino, vou lista em tópicos.

 

-A divisão está a mesma (Push/Pull/Legs), contudo, eu agora vou passar a treinar Handstand e One arm push up DSDN pra ver se pego essas skills logo.

 

-Tirei os pesos do Pull Day e inclui BW Rows com Drop Sets.

 

-Coloquei mais Drop Sets no Push Day, algumas séries para cada grupo muscular. Além disso, também peguei um exercicio para peitoral superior, sugerido pelo Austin Dunham. É uma flexão diamante declinada em que você que encostar sua testa na sua mão. 

Eu sei, é estranho. Mas funciona.

 

-Leg day coloquei umas superseries pra pantu e pá.

 

No geral é isso.

 

Sobre dieta:

 

Deveria estar fazendo um bulking mas..

Estudante desempregado= sem bulking

Eu apenas sigo um IIFYM distorcido em que meu objetivo é apenas bater minha meta de kcal baseada no olhometro.

Um desastre, certo? Mas é o que tem pra hoje. Pelo menos estou conseguindo aumentar meu peso. Devagar, mas tá indo.

 

CHEGUEI NOS 67 FINALMENTE!

 

Como ganhei lentamente, considero que foi de MM. rsrs

 

Objetivos:

 

Estão quase os mesmos. Vou lista-los em tópicos:

 

-Aumentar minha força real com progression overload dos exercicios.

 

-Conseguir pelo menos as skills One Arm Push Up e Handstand pra esse ano. (Mas cês sabem que no fundo todo mundo quer pegar front lever, muscle up e a porra toda).

 

-Bater os 75kg. Inicialmente quando estava com 58kg meu objetivo era 70 mas agora que estou tão perto desse objetivo, me vejo insatisfeito. Sou ambicioso e quero no minimo mais 5kg de MM na conta.

 

É possivel que eu ainda entre em uma academia de bairro ainda esse ano pra dar um boost no treino de hipertrofia e poder  aproveitar o melhor dos dois mundos. Weighted Calisthenics™ pra vida.

Mas nada é certo ainda.

De qualquer jeito, todos os meus objetivos estão alinhados pra eu me tornar melhor no que gosto de fazer e finalmente conseguir um shape e uma força de respeito.

 

É isso ai pessoal, tamo junto.

 

Té mais

 

 

Editado Setembro 24, 2017 às 02:27 por gymnasticboy