Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Olá,

 

Volta e meia surge alguém questionando sobre progressão de cargas (seja porque empacou, seja porque está elaborando um novo treino) e sempre temos que caçar por todo o fórum cada um dos tópicos pra referenciá-los. Dada a relevância da periodização e progressão de cargas tanto pra hipertrofia quanto pra força, resolvi reunir aqui tópicos e métodos de progressão de cargas e periodização. Abaixo os que eu julguei mais relevantes:

 

 

Esse último não é exatamente sobre progressão, mas sobre INOL, que é uma forma de controlar o volume, que por sua vez é importante ser controlado para conseguir boa evolução:

 

Fiquem à vontade pra sugerir outros tópicos e discutir ideias sobre o tema.

 

Abraços,

 

Lucas

[jota_vê 3]

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[Lucas, o Schrödinger 12269]

Autorregulação usando sets AMRAP (As Many Reps As Possible)

 

Uma forma de progredir carga é usar sets AMRAP (o artigo que o debew traduziu fala sobre isso). Pra isso, basta no último set fazer o máximo de reps (dentro de algum parâmetro lógico aceitável, algo como uma RPE 8-9, ou seja, 1-2 reps sobrando) e calcular a nova 1RM a partir de alguma calculadora.

 

Exemplo:

 

3x3 com 85% da 1RM + 1 set AMRAP com RPE 9. 

 

Digamos que sua 1RM no supino seja 100kg. Vc vai lá, coloca 85kg na barra, faz 3x3 e no quarto set vai até ter gás pra apenas mais uma rep (ou seja, deixa uma rep no tanque).

Digamos que vc faça 6 reps. Nesse caso sua nova 1RM será 102kg. No próximo treino já pode considerar esses 102kg como referência e a progressão ou não vai sempre depender desse set AMRAP.

 

Fórmula -> 1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

 

Na prática, nesse caso específico, sempre que se fizer 6 reps ou mais dá pra aumentar ~2kg. Com 4-5 reps deveria-se manter o peso. Com menos de 4 reps, talvez seja o caso de reduzir a carga.

 

Dá pra usar com qualquer faixa de repetição e esquema que se imaginar. 

 

 

[SaBiih 4008]

14 minutos atrás, Shrödinger disse:

Autorregulação usando sets AMRAP (As Many Reps As Possible)

 

Uma forma de progredir carga é usar sets AMRAP (o artigo que o debew traduziu fala sobre isso). Pra isso, basta no último set fazer o máximo de reps (dentro de algum parâmetro lógico aceitável, algo como uma RPE 8-9, ou seja, 1-2 reps sobrando) e calcular a nova 1RM a partir de alguma calculadora.

 

Exemplo:

 

3x3 com 85% da 1RM + 1 set AMRAP com RPE 9. 

 

Digamos que sua 1RM no supino seja 100kg. Vc vai lá, coloca 85kg na barra, faz 3x3 e no quinto set vai até ter apenas gás pra mais uma rep (ou seja, deixa uma rep no tanque).

Digamos que vc faça 6 reps. Nesse caso sua nova 1RM será 102kg. No próximo treino já pode considerar esses 102kg como referência e a progressão ou não vai sempre depender desse set AMRAP.

 

Fórmula -> 1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

 

Na prática, nesse caso específico, sempre que se fizer 6 reps ou mais dá pra aumentar ~2kg. Com 4-5 reps deveria-se manter o peso. Com menos de 4 reps, talvez seja o caso de reduzir a carga.

 

Dá pra usar com qualquer faixa de repetição e esquema que se imaginar. 

 

 

Cara, na fórmula tem o divisor (/30), isso é fixo? Fiquei boiando nessa parte.

Por exemplo, um exercício que eu faço 5x6 + 1xAMRAP com 10 reps, como eu calcularia isso?

 

Abraço!

 

[Lucas, o Schrödinger 12269]

8 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, na fórmula tem o divisor (/30), isso é fixo? Fiquei boiando nessa parte.

 

É fixo. Geralmente colocam como um multiplicador por 0,033, mas dá no mesmo.

 

Citar

Por exemplo, um exercício que eu faço 5x6 + 1xAMRAP com 10 reps, como eu calcularia isso?

 

Apenas o set AMRAP entra na conta.

 

Se vc fizer 10 reps com 100kg vai dar o seguinte:

 

1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

1RM =   100   +  100  *       10         /30 = 133kg

 

E é isso mesmo. 100kg são equivalentes a 75% de 133kg. 10 é o número de reps esperado pra uma carga que seja 75% da 1RM.

 

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Maximum Effort (ME)

 

O Maximum Effort é muito usado em esquemas de treino que usam periodização conjugada (conjugate method, que tem um tópico linkado no primeiro post explicando). Nesses programas costuma existir também um dia de dynamic effort (DE), que é um dia focado em exercícios explosivos - que tem o potencial de aumentar bastante a força. 

 

O ME funciona da seguinte forma:

 

O primeiro passo é escolher um exercício (por exemplo, supino, supino inclinado, supino fechado, etc) de um dado movimento (empurrar, no caso do exemplo entre parênteses) que se queira aumentar a força.

 

Pode iniciar o ciclo com triples (3RM), depois passar pra doubles (2RM) e finalizar com singles (1RM). Então poderia-se fazer, por exemplo, 1-2 semanas com cada um.

 

No treino é bem simples. Na primeira semana do exemplo, deve-se fazer o seguinte: 

1. Aquece até chegar em 70%1RM;
2. Começa a fazer triplas aumentando 5-6% da carga máxima - se a 1RM for 100kg, aumenta cerca de 5kg por set;
3. Quando atingir uma RPE 8-9, para o exercício;
4. O objetivo é sempre conseguir uma PR.

(É possível fazer back off sets após o final do exercício, com o intuito de acrescentar volume - geralmente 3-5 sets de 3-5 reps a 70-80% da 1RM)

 

Depois de 1-2 semanas muda pra 2RM, novamente tentando PR, e em seguida parte-se pra 1RM. 

 

Na sequência pode-se fazer um deload (ou algo semelhante) e rotaciona o exercício principal. Se estiver usando supino reto, pode partir pra um supino inclinado, por exemplo. O mesmo processo deve ser feito com o exercício alternativo.

 

A ideia aqui é que os exercícios a serem rotacionados sejam semelhantes o suficiente pra trazerem carry over entre si. Um aumento no back squat costuma trazer junto um aumento pro front squat e por aí vai. Digamos que se inicie com supino reto e passe por supinos inclinado e fechado. Quando for fazer supino reto novamente é provável que se esteja mais forte (se houver evolução nos outros exercícios).

 

Vale ressaltar que o tempo que se deve levar pra rotacionar o exercício pode variar do que foi colocado aqui. 

 

Exemplo:

 

Semana 1: supino reto 3RM;

Semana 2: supino inclinado 3RM;

Semana 3: supino fechado 3RM;

Semana 4: supino reto 2RM;

Semana 5: supino inclinado 2RM;

Semana 6: supino fechado 2RM;

Semana 7: supino reto 1RM;

Semana 8: supino inclinado 1RM;

Semana 9: supino fechado 1RM;

Semana 10: deload - Pode incluir deload antes disso, se sentir necessidade. É apenas um exemplo.

 

O tópico sobre conjugate linkado no primeiro post explica em muito mais detalhes e abre o leque pra maiores possibilidades (inclusive sobre DE e como usar RPE numa rotina do tipo). A ideia aqui é apenas dar uma base de como funciona um exercício feito em ME, que pode ser incluído até mesmo em uma rotina powerbuilding.

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Sobre o 5/3/1, segue post com tradução do Mklek:

 

A periodização do 5/3/1 pode ser usada em qualquer treino também - não precisa ficar restrito àqueles exercícios e divisão de treino.

[Rat 11]

Acho uma coisa interessante... Todo mundo vem com aquela de que " peso não é importante, o importante é a execução.. Melhor pegar leve e fazer concentrado." ai tu vai ver uns vídeos dos cara, uns cavalo pegando 200 300 kg morrendo, onde a execução vai pra pqp.. Que hipocrisia é essa?

 

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[CCpj 120]

4 minutos atrás, Rat disse:

Acho uma coisa interessante... Todo mundo vem com aquela de que " peso não é importante, o importante é a execução.. Melhor pegar leve e fazer concentrado." ai tu vai ver uns vídeos dos cara, uns cavalo pegando 200 300 kg morrendo, onde a execução vai pra pqp.. Que hipocrisia é essa?

tenho q concordar c isso

[luansdofnvprt 21]

acho que o fisiculturista completo em todos os aspectos é aquele que explora o melhor dos 2 mundos