avaliaçao de treino

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Boas, pretendo com este treino puder progredir para pull ups pois so consigo fazer 3. Viso também ganhar massa muscular e foco principalmente costas e biceps.
 Não tenho quase nenhum exercicio para pernas porque faz 2 meses que fui operado devido a um cisto pilodinal e por isso exercicios que envolvam agachamento nao consigo fazer.
Treino AB

Segunda:
saltar a corda 10 min
bater no saco de boxe
machine bench press: 4sets de 8 reps
pull ups com uma banda de resistencia 4sets de 8-10 reps
inverted rows 3 sets de 8 -10 reps

lat puldwoon 3sets de 8-10 reps
overhead press 4sets de 10 reps
lateral raises 3 sets de 10 reps

Terça:

saltar a corda 10 min
lunge 3 sets of 10 reps

bench dips 3 sets de 10 reps
triceps pulley 4 sets of 10 reps
barbell curl 4 sets of 10 reps
hammer curls 3 sets of 10 reps
Wrist Rotations with Straight Bar 3 sets