Avaliação de Dieta - Lean Gains com Low Carb High Fat

[difusao 361]

Fala galera,

 

Acompanho este fórum desde meus 13 anos. Treinei dos 13 aos 18 com poucas janelas de 1~2 meses de interrupção. Voltei para a musculação há 4 meses, agora com 22 anos, após ter mantido uma dieta low carb com jejum intermitente (16h~20h de 2 a 3 vezes na semana), pouco rigorosa, por quase 2 anos.

 

Experiência com dieta low carb + jejum intermitente mantida por 2 anos

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- Objetivo 1: perda de peso. Resultado: fui de 83,00kg variando entre 74~76kg. Menos que isso era difícil de manter, pois finais de semanas eram livres após 6 meses de dieta.

- Objetivo 2: produtividade. Resultado: comendo pouco (em quantidade e frequência), pouco carbo (quantidade) e com períodos de jejum melhoraram muito o meu bem estar e produtividade no trabalho. Meu setor é o mercado financeiro e preciso estar “sharp” 100% do tempo, por horas 10h (estou sendo conservador aqui) seguidas.

 

 

Meu estilo de vida melhorou muito, me sentia mais saudável, com o melhor nível de %bf da minha vida (era gordinho na infância), porém com um aspecto muito magro (braços, pernas, etc), o que me motivou voltar para os treinos. Após 1 mês de treinos, retenção voltando para os músculos, memória muscular funcionando e camisas apertando, eu percebi: um bom filho a casa torna.

 

Dentro do contexto, vamos ao que interessa:

 

Dados

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Altura: 1,85m

Peso: 81kg

BF: 14,0%~16,0% no olhômetro. Subiu um pouco após eu ter aumentado a ingestão de carbo nos últimos 2 meses.

Percepção do metabolismo: muito misto entre ecto, endo e meso. Considerando um ranking de 1 a 3.

Ecto (2): pernas finas, membros longos, pulso e “canela” relativamente finos.

Endo (2): gordura localizada (principalmente os famosos culotes) e facilidade no acumulo quando ingerido carbo em excesso. Não consigo chegar ou manter um bf muito baixo (até o momento). Gordinho quando criança.

Meso (1): costas largas, cintura fina, relativo ganho de MM fácil, quando comparado com ecto (excluí-se panturrilhas aqui), perda fácil de gordura até certo ponto.

Medidas (cm): Braços 39,0 contraídos, 35,0 relaxado | coxas | tórax | cintura 2 dedos abaixo do umbigo | panturrilhas

Objetivo da dieta: ganhos limpos

TBM: 1918,30 kcal

GED: 2877,45 kcal

 

 

Dieta

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6:30 – Refeição 1 - Pré-treino

·         Leite Integral – 300ml

·         Pasta de amendoim – 30g

·         Queijo minas frescal – 50g

Kcal 489,8 – Prot 25,2g – Fat 34,1g – Carb 18,1g

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8:00 – Refeição 2 - Pós-treino

·         Ovos cozidos – 100g

·         Bacon – 50g

·         Whey protein + BCAA em pó – 35g

·         Creatina – 5g

Kcal 447,0 – Prot 45,0g – Fat 25,9g – Carb 8,5g

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12:00 – Refeição 3

·         Peito de Frango (peso cru) – 200g

·         Ovos cozidos ou fritos – 100g

·         Azeite – 20ml

·         Salada a vontade e legumes as vezes (macros não considerados)

Kcal 621,5 – Prot 55,5g – Fat 43,1g – Carb 1,9g

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17:00 – Refeição 4

·         Peito de Frango (peso cru) – 50g

·         Ovos cozidos ou fritos– 50g

·         Azeite – 20ml

·         Queijo minas frescal - 50

Kcal 469,1 – Prot 24,2g – Fat 40,7g – Carb 1,6g

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23:00 – Refeição 5

·         Peito de Frango (peso cru) – 150g

·         Ovos cozidos ou fritos – 100g

·         Queijo muçarela – 20g

·         Pasta de Amendoim – 30g

·         Creme de Leite – 30g

·         Coco ralado – 30g

·         Salada a vontade e legumes as vezes (macros não considerados)

Kcal 832,5 – Prot 58,4g – Fat 59,7g – Carb 11,4g

 

 

Total Macros – Total Gramas | g/kg | % Total das Calorias

Calorias: 2830,2 kcal

Proteínas (Animal): 192,2g | 2,4g/kg | 27%

Proteínas (Vegetal): 16,1g | 0,2g/kg | 2%

Gorduras: 203,4g | 2,5g/kg | 65%

Carboidratos: 41,4g | 0,5g/kg | 6%

 

Eaí, sugestões?

 

Pretendo começar na próxima segunda. Já sigo em partes, mas com uma quantidade um pouco maior de carbo, menos calorias.

 

Além disso, se acharem interessante, posso postar fotos para que seja feita uma avaliação melhor do shape.

 

Obrigado a todos e abraços.

 

,,

Editado Julho 21, 2017 às 22:58 por difusao

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Ninguém?